"Om du är typen som ständigt skryter om hur lite sömn du behöver, kan det vara dags att ompröva dina åsikter om att få mer shuteye. En ny rapport från American Academy of Sleep Medicine slår fast att sömn är en biologisk nödvändighet, och sömnbrist och obehandlade sömnstörningar är skadliga för din hälsa och långsiktiga välbefinnande, din förmåga att gå ner i vikt och hålla den nere – som samt en fråga om allmän säkerhet."
Sömnbrist är kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar och sömnbrist ökar dina chanser för olyckor.Kanske är det inte det här du vill höra om du läser det här på din telefon klockan 03.00, men även om du kroniskt inte kan somna vid en rimlig timme, eller sova länge, är det mycket du behöver. kan göra – så läs vidare.
Sömnbrist orsakar ohälsa och olyckor
Vi vet att bra kost och motion är avgörande för hälsan, och många av oss äter en mer växtbaserad kost och kommer till gymmet som på klotet. Men inte mindre än en tredjedel av amerikanerna är kroniskt sömnberövade, enligt CDC. Denna felande länk kan vara skillnaden mellan en framtid av hälsa eller en som definieras av sjukdom eftersom tillstånd som depression, diabetes och hjärtsjukdomar alla är kopplade till hur mycket sömn vi får.
Inte mindre än 11 sömnexperter – bestående av 10 läkare och en klinisk psykolog – publicerade uttalandet från American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Journal of Clinical Sleep Medicine.De betonade att vi inte bara behöver bättre utbildning i medicinska skolor och folkhälsomiljöer om vikten av sömn eftersom det påverkar välbefinnandet, utan också insatser för att undvika arbetsplatsolyckor på grund av trötthet och bristande vakenhet.
En chockerande 75 procent av gymnasieeleverna har sömnbrist
Angående, det är inte bara vuxna som lider av sömnbrist, utan våra barn gör det också. Undersökningen rapporterade att 34 procent av skolbarnen och nästan 75 procent av gymnasieeleverna inte får tillräckligt med sömn enligt rapporten från American Academy of Sleep Medicine. Att förbättra amerikanernas sömn är ett av målen för He althy People 2030, som ger 10-åriga, mätbara folkhälsomål, varav ett fokuserar på att hjälpa människor att få tillräckligt med sömn, behandla sömnstörningar och minska dåsig bilkörning.
Ångest är ingen vän att sova eftersom det är norm alt att ligga i sängen och tänka på allt som orsakar dig ångest.Experter pekar på den senaste tidens händelser som covid-pandemin, pågående politisk oro, globala och internationella konflikter och ekonomisk osäkerhet som alla har haft en inverkan på människors sömn, vilket också har stört rutinerna för gymnasieelever och högskolestudenter.
Det går dock att lösa din sömnlöshet med hjälp av kost- och livsstilsförändringar enligt forskning. Beräkna först exakt hur mycket sömn du behöver och bestäm sedan vad du kan göra för att hjälpa dig själv att få det.
Sömnens 5 hälsofördelar
Tillräcklig sömn är avgörande för vårt fysiska, känslomässiga och mentala välbefinnande. National Heart, Lung, and Blood Institute beskriver varför vi behöver tillräckligt med sömn:
- Hjärnfunktion: Oavsett om du lär dig matematik eller perfektion av din golfsving behöver du sömn för att lära, problemlösning, kreativitet och beslutsfattande.
- Fysisk hälsa: kroppens läknings- och reparationsprocesser är beroende av tillräcklig sömn, till exempel för att reparera våra blodkärl och underhålla vårt kardiovaskulära system
- Tillväxt och utveckling: Barn behöver sömn för att växa och utvecklas ordentligt och sömnen utlöser hormoner som ökar muskelmassan och spelar en roll i puberteten och fertiliteten
- Immunhälsa: Kroppen behöver sömn för att immunförsvaret ska fungera bra och bekämpa infektioner
- Insulinreglering: Sömn påverkar hormonerna som styr våra blodsockernivåer som påverkar energin och vår risk för diabetes
Hur brist på sömn kan påverka din hälsa negativt
Enligt forskning som citeras av CDC var vuxna som fick mindre än 7 timmars sömn under en 24-timmarsperiod mer benägna att rapportera 10 kroniska hälsotillstånd jämfört med de som fick tillräckligt med sömn. Dessa hälsotillstånd är:
- Hjärtattack
- Kronär hjärtsjukdom
- Stroke
- Astma
- KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom)
- Cancer
- Artrit
- Depression
- Diabetes
Sömn påverkar viktökning och sömnbrist kan bidra till fetma
Dessutom visade undersökningen att personer med kortare sömn var mer benägna att vara överviktiga, fysiskt inaktiva, röka eller dricka mycket alkohol.
"Forskningen har funnit att det verkar finnas ett samband mellan sömnbrist och fetma: Individer som regelbundet sovit mindre än 7 timmar per natt hade större sannolikhet att ha högre genomsnittliga kroppsmassaindex och utveckla fetma än de som sov mer , avslutades datagranskningen. Studier visade att experimentell sömnrestriktion var associerad med ökade nivåer av ghrelin, s altretention och inflammatoriska markörer samt minskade nivåer av leptin och insulinkänslighet."
Det som inte är klart är om effekten är kausal – orsakar sömnbrist kroniska tillstånd, eller lider ohälsosamma personer (som röker, dricker överdrivet mycket eller är överviktiga) av mer sömnbrist? Det är möjligt att människor inte kan sova på grund av deras beteenden, övervikt och smärtsamma tillstånd som artrit. Men annan forskning som 2018 års Sleep Heart He alth Study visade att personer med dålig sömn eller sömnlöshet löper 29 procent högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
När vi är trötta är det mer sannolikt att vi gör dåliga matval eller tröstäter, vilket kan leda till fetma eller övervikt. Övervikt riskerar inte bara mindre sömn på grund av sömnapné eller snarkning, utan det orsakar också inflammation i kroppen och riskerar att drabbas av kroniska sjukdomar.
Hur COVID har påverkat våra sömnrutiner
Sömnbrist har varit särskilt utbredd under Covid-pandemin.President för AASM, Dr. Raman Malhotra sa till The Beet, "Den betydande stress och ångest som har förknippats med att leva i en pandemi har orsakat fler svårigheter med sömnlöshet och störd sömn. Det är också tydligt att patienter som har varit sjuka med covid -19 kan inte bara ha störd sömn och trötthet under infektionen, utan vissa har dessa symtom varar länge efter infektionen''
Å andra sidan noterade Dr. Malhotra att virtuellt lärande och arbete under pandemin kan ha varit fördelaktigt för sömnen ''i vissa fall har denna virtuella inlärnings- eller arbetsmöjlighet gett mer tid och flexibilitet för sömn, eftersom vissa behöver inte pendla, och de kan anpassa sina arbetstider enligt sitt sömnschema''.
Hur mycket sömn behöver du för optimal hälsa?
The American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att vuxna bör sova 7 eller fler timmar per natt regelbundet för att främja optimal hälsa. De rekommenderar vidare att tonåringar behöver åtta till tio timmar och barn behöver mellan 9-14 timmar beroende på deras ålder.
För att beräkna ditt personliga sömnbehov rekommenderar The Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School att ha en "sömnsemester" under en tvåveckorsperiod när du har ett flexibelt schema. Ställ inte in ett alarm för att vakna, och välj en konsekvent läggtid. Till en början kan du sova längre för att betala av din "sömnskuld" - mängden sömnbrist som du har samlat på dig över tiden. Så småningom kommer du att bilda ett naturligt mönster av att sova lika länge varje natt - runt sju till nio timmar - och det är den mängd sömn du behöver.
Hur man sover när man är stressad och orolig
Att ha en bra läggdagsritual kan hjälpa någon att lättare slumra in. Om du känner dig stressad eller orolig innan du lägger dig kan du prova följande:
- undvik blått ljus från skärmar eller använd ett filter; stäng av LED-lampor innan läggdags
- ta ett avkopplande bad med humörhöjande eteriska oljor som lavendel och citron
- prova en meditation eller mindfulness-aktivitet
- skriv ner dina tankar eller använd en dagbok för att få problem från dig
- prova att blötlägga i Epsom-s alter eller använd dem bara i en varm fotblöt
- lyssna till en sömnberättelse på band
Mat och dryck som hjälper till att sova
En hälsosam växtbaserad kost kan hjälpa till att hålla vikten, vilket är viktigt för god sömn. Dr. Malhotra sa till The Beet ''en hälsosam kost och näring är viktigt för sömnen – eftersom vi vet att övervikt eller fetma kan utsätta dig för sömnstörningar som sömnapné.'
Utöver att undvika att hålla en hälsosam vikt, undvik mat med koffein timmarna före läggdags, tillägger Dr. Malhotra, och hoppa över den stora måltiden på natten. '' Mat eller dryck som innehåller koffein kan orsaka svårigheter att somna eller sova om de tas för nära läggdags. Vissa människor klagar också över dålig sömn om de äter en tung måltid före sänggåendet."
Att lägga till specifik mat till din kost kan också hjälpa dig att glida av, enligt den senaste forskningen.
Ät mer vegetabilisk mat och en lättare middag
Att äta en mer växtbaserad kost är fördelaktigt för sömnen enligt en översiktsstudie från 2020. Författarna föreslår att människor som äter en växtrik medelhavskost sover längre, och förbättringarna av deras vikt och tarmbakterier kan minska den ökade kardiovaskulära risken som är förknippad med sömnbrist.
Omvänt leder det till fetma och ökad risk för hjärtinfarkt att sträcka sig efter mat med hög fetth alt och hög sockerh alt när du är trött.
Ät mer tryptofanrik mat
Aminosyran tryptofan omvandlas till serotonin (den "glada" neurokemikalien) sedan melatonin (sömnneurokemikalien), så serotonin är viktigt för både sömn och humör. Men för att utöva sina effekter måste tryptofan komma in i hjärnan genom att passera blod-hjärnbarriären.Denna process blir mindre effektiv när vi blir äldre. Dessutom konkurrerar andra aminosyror i maten med tryptofan, vilket gör det ännu svårare att se till att du får i dig tillräckligt.
Vissa människor kan behöva äta mer tryptofanrik mat innan läggdags för att hjälpa dem att sova. I en liten studie upplevde försökspersoner som fick två doser tryptofan (i berikade spannmål vid frukost och igen vid middag) motsvarande 60 milligram tryptofan om dagen ökad sömntid och effektivitet.
"Förbrukningen av spannmål som innehåller den högre dosen av tryptofan ökade sömneffektiviteten, faktisk sömntid, orörlig tid och minskade total nattaktivitet, sömnfragmenteringsindex och sömnlatens, fann studien. Den mest intressanta aspekten av denna studie var att den gjordes på äldre vuxna – 55 år och äldre – som hade kämpat med störningar i sin sömncykel på grund av ålder."
En hälsosam växtbaserad kost är full av tryptofanrik mat, som:
- bladiga gröna
- solrosfrön
- vattenkrasse
- sojabönor
- pumpafrön
- svamp
- broccoli
- ärtor
- flingor
Dessutom behöver våra kroppar vitamin B6 för att hjälpa till att omvandla tryptofan till melatonin, och många vegetabiliska livsmedel som nötter, frön och baljväxter är bra källor till detta.
Drick syrlig körsbärsjuice
Montmorency syrlig körsbärsjuice kan hjälpa till att öka varaktigheten och kvaliteten på sömnen enligt studier. Syrliga körsbär innehåller naturligt växtmelatonin känt som fyto-melatonin som kan hjälpa till att återställa störda dygnsrytmer. En liten klinisk prövning visade att syrlig körsbärsjuice orsakade en 84-minuters ökning av sömntiden mätt med polysomnografi.
Ännu en studie visade att syrliga körsbär kunde användas som en behandling för sömnlöshet, som drabbar äldre. Studien, på ett litet antal ämnen, fann; Syrlig körsbärsjuice har rapporterats ha en positiv effekt på sömnlöshet hos äldre personer, mätt med Insomnia Severity Index. Den största effekten som sågs var på subskalan 'vakna efter sömndebut'."
Ät mycket magnesiumrik mat för bättre sömn
Magnesium är ett mineral som spelar en nyckelroll i nervsystemet och kan hjälpa någon att slappna av och sova bättre. En växtbaserad kost innehåller massor av bra magnesiumkällor, som:
- bladiga grönsaker som grönkål, spenat och grönkål
- nötter, frön och nötsmör
- bönor, baljväxter och baljväxter
- fullkorn
- vetegroddar
- vete- och havrekli
Prova örtte innan sömn för att hjälpa dig att glida iväg
Medan du undviker koffein före sänggåendet kan någon prova örtte istället. Bra alternativ är citronmeliss, kamomill och valeriana. Någon måste dock kontrollera med sin läkare om de har ett hälsotillstånd eller är på medicin innan de provar naturläkemedel eller teer.
Läs den här artikeln bredvid för att ta reda på mer mat som hjälper dig att stressa mindre.
Bottom Line: Sömn är lika viktig för vår hälsa och välbefinnande som kost och träning.
För att vara din hälsosammaste nu och i framtiden, gör allt du kan för att få 7 eller fler timmar per natt. Försök att konsumera mat och dryck som främjar sömn och anta en avkopplande ritual före sänggåendet.
Vill du sova bättre och längre på natten? på de 5 viktiga näringsämnena du bör äta innan du lägger dig.
