Vilken är den hälsosammaste kosten? Din guide till 6 dieter som fungerar

Att säga att dietinformation är överväldigande är en underdrift. Vi bombarderas ständigt med råd, studier eller får höra att den senaste dieten är den vi alla borde äta för att hålla en hälsosam vikt, hålla uppe energinivån och leva ett långt, hälsosamt liv.

Den röda tråden bland världens hälsosammaste dieter är att det är bättre för oss att äta mer växtbaserad mat än animaliska produkter, och länder som har minst kroniska sjukdomar äter mest grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter.Din mormor hade rätt när hon sa åt dig att äta dina grönsaker, och mycket av det handlar om sunt förnuft.

Vi är alla medvetna om att vi måste minska tillsatt socker och undvika processade livsmedel, och att äta vad som anses vara "riktig" mat, eller helmat, är fortfarande den bästa strategin. Men vilken "riktig" mat ska vi äta – och i vilka proportioner? Ska vi fokusera på kolhydrater och fullkorn eller skippa dem och fokusera på fett och protein?

Forskare har argumenterat om förhållandet mellan makronäringsämnen i flera år, och många hälsoexperter är inte överens om vilken diet som är bäst. Folkhälsorekommendationer från Dietary Guidelines for Americans och American Heart Association råder människor att inkludera alla livsmedelsgrupper och äta näringstät mat (som grönsaker) och basera sitt kaloriintag på kön, ålder och aktivitetsnivå.

Men med vilken diet som helst är den stora varningen att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.Detta är grunden för personlig kost, som tar hänsyn till dina gener, biokemiska individualitet, hälsohistoria och livsstil för att avgöra vad du ska äta. Detta förklarar varför din vän kan äta pasta till middag och inte gå upp i vikt medan du kanske bara behöver titta på en kaka och känna att kilona håller på att hopa sig.

Människor reagerar olika på mat på grund av hur deras matsmältnings- och immunsystem fungerar. Vissa människor kan känna sig uppsvällda och tröga efter en måltid med hög proteinh alt, medan andra inte tål bröd eller har negativa effekter på grönsaker som aubergine eller andra nattljus. (Att stödja ett hälsosamt matsmältningssystem kan faktiskt lösa dessa problem och göra det möjligt för människor att äta en mer varierad kost.)

Om du inte ska undersöka dina gener och ämnesomsättning för att hitta en personlig diet (vilket är en bra idé om du har resurserna), behöver de flesta av oss fatta ett välgrundat beslut om vilken diet vi ska äta baserat på de senaste vetenskapliga bevisen, plus vilken mat vi tolererar och njuter av, våra individuella viktminsknings- eller hälsomål och våra värdesystem.

Här är vad den senaste forskningen säger om de relativa hälso- och viktminskningsfördelarna med populära dieter, inklusive vem de kan vara lämpliga för, hur man följer dem och om du kan göra dem medan du försöker äta växtbaserat . Hitta den som passar dig.

1. Vad är en växtbaserad kost?

En växtbaserad kost är en som antingen uteslutande eller till övervägande del består av livsmedel som växer från marken – grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter och fullkorn – och utesluter animaliska produkter som kött, mejeri eller fjäderfä. Människor kan välja denna diet för sin hälsa, miljön eller etiska skäl och ofta äter de en kombination av hela livsmedel och bearbetade livsmedel i varierande grad, men den gemensamma nämnaren är mer hela växtbaserade livsmedel än animaliska produkter.

Växtbaserade dieter godkänns av Academy of Nutrition and Dietetics för hälsofördelar och förebyggande av kroniska sjukdomar, så länge du inkluderar alla viktiga näringsämnen. Dessutom kan växtbaserad kost hjälpa någon att hålla en hälsosam vikt.

Växtbaserad kost påverkar inte bara hälsan, utan de gynnar också miljön, eftersom djurjordbruk är en av de största bidragsgivarna till växthusgaser som människan känner till.

Vad man ska äta på en växtbaserad kost:

• en mängd olika färgade grönsaker som morötter, paprika, blomkål, gröna bönor, squash, tomater och svamp
• bladiga grönsaker som kål, grönkål, bok choi, spenat och ruccola
• stärkelseh altiga grönsaker som sötpotatis och rödbetor
• frukter som äpplen, citrus, bär, mango och ananas
• baljväxter, bönor och baljväxter som kikärter, kidneybönor och linser
• soja, tempeh, natto och miso
• nötter som valnötter, mandel, hasselnötter, cashewnötter, macadamias och paranötter
• frön som pumpa, solros, lin, hampa och chia
• hälsosamma fettkällor som avokado, olivolja och oliver
• seitan som är ett vetebaserat protein
• växtmjölk som hampa, havre och mandel
• färska örter, torkade kryddor och näringsjäst
• sötningsmedel som lönnsirap, stevia och kokossocker i mindre mängder

Vad man bör undvika på en växtbaserad kost:

• alla typer av kött inklusive rött kött, bearbetat kött och fågel
• fisk och skaldjur
• mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, ost och grädde
• ägg
• djurbaserade livsmedelstillsatser som cochenille och gelatin (om du är strikt växtbaserad)

Bottom Line: En växtbaserad kost kan hjälpa någon att hålla en hälsosam vikt och förebygga kroniska sjukdomar.

Skillnaden mellan växtbaserad och vegansk kost?

Du har hört mycket om växtbaserad mat och att äta mer växtbaserat den senaste tiden, men kanske undrar: Vad är skillnaden mellan växtbaserad och vegan?

Att vara vegan är ett etiskt livsstilsval som utesluter alla animaliska produkter och att använda djur för produktion av mat, kläder, kosmetika, hushållsprodukter eller som underhållning eller någon annan anledning som utnyttjar eller skadar djur. Veganer utesluter vanligtvis honung eftersom det är en produkt av bin (och kan skördas på ett sätt som är skadligt för bina) samt produkter som har testats på djur. Vissa utesluter också livsmedel som innehåller palmolja, på grund av att palmodling har lett till avskogning som har en inverkan på djur och biologisk mångfald.

"Veganer håller sig i allmänhet borta från all mat som kommer från djur, skadar djur eller där djur skadas eller utnyttjas i processen att göra den.Till exempel använder vissa viner äggvita eller fiskblåsor i finningsprocessen för att klarna vinet när det filtreras och partiklar från druvplantan tas bort. Vegan är dock inte synonymt med hälsosamt, eftersom det är möjligt att äta processad mat eller tillsatt socker och ändå vara vegan. Att välja en diet med hela livsmedel som är växtbaserade och minim alt bearbetade anses vara ett hälsosamt tillvägagångssätt."

Bottom line: En diet av hel växtbaserad mat som är full av växtbaserade proteiner som baljväxter, nötter, frön och rik på fiber från grönsaker, bladrika grönsaker och frukt är hälsosammare för dig än en som innehåller bearbetade livsmedel. Det finns många sätt att vara vegan, några hälsosamma, andra inte, men ju mer hälsosam hel växtbaserad mat du äter desto bättre.

2. Vad är en flexitär diet?

En flexitär diet är också vad vissa människor också kallar "semi-vegetarisk" eller till och med pescatarian eftersom den tillåter dietern att vara växtbaserad för det mesta men också innehåller mer flexibilitet som förtjänar av situationen.Flexitarianism är en växande kosttrend som innebär att du äter de flesta av dina kalorier från vegetabiliska livsmedel men ibland även animaliska produkter som magert kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.

Vissa människor använder en flexitär metod för att prova på att äta växtbaserat eller för att gradvis fasa ut animaliska produkter, och detta kan vara ett enklare sätt för dem att göra förändringen. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa någon att äta 95 till 100 procent växtbaserat, vilket är det bästa sättet att äta för hälsa och livslängd enligt Blue Zones-forskningen, av Dan Buettner, som tittade på dieter och livsstilar för världens längst levande människor.

En genomgång 2016 av bevisen för flexitära dieter och hälsa tyder på att det finns fördelar för vikt, metabol hälsa, blodtryck, diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom. Författarna noterade att det finns fler kvinnor än män att äta på detta sätt, och män bör uppmuntras att prova det också.

Vad du kan och inte kan äta på en flexitär diet

Någon på en flexitär diet kan välja specifika dagar för att äta växtbaserade måltider eller kan välja specifika omständigheter, som att bara äta animaliska produkter när man är ute och äter med vänner.

Vad man ska äta för det mesta:

• grönsaker och frukt
• fullkorn som fullkornsbröd, ris, quinoa, korn och havregryn
• baljväxter som bönor och linser
• nötter, frön och nötsmör
• hälsosamma fetter som olivolja, oliver och avokado

Vad man ska äta ibland:

• magert kött
• fisk
• ägg
• mejerimat

Eftersom flexitarian dieter tillåter en flexibel inställning till växtbaserad kost, och ofta görs av hälsoskäl eller för att gynna planeten, väljer många människor på en flexitarian diet bara att äta frigående eller betesmat ägg och kött.

Bottom line: En flexitär kost kan hjälpa en viss övergång till en mer växtbaserad kost som är gynnsam för hälsa, vikt och livslängd.

3. Vad är en vegetarisk kost?

En vegetarisk kost utesluter kött och fisk men inkluderar mejeriprodukter och ägg. De som äter vegetarisk kost och dessutom undviker ägg hänvisar till sin kost som lakto-vegetarisk.

En studie från 2014 på sjundedagsadventister i USA avslöjade att en vegetarisk kost var associerad med lägre dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar och alla orsaker, jämfört med icke-vegetarisk kost. Intressant nog noterade författarna att resultaten inte var desamma hos de brittiska vegetarianerna i EPIC-Oxford-studien. Det verkar som att adventisterna var motiverade av hälsa och åt mer fibrer och vitamin C än sina brittiska motsvarigheter, som kan ha v alt att vara vegetarian av etiska snarare än hälsoskäl.

En hälsosam vegetarisk kost som innehåller hela livsmedel inkluderar att äta alla regnbågens färger i grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och baljväxter.Men det är också möjligt att vara en "ohälsosam" vegetarian och välja mättad fettfylld ost och fullfet mejeri, samt sockerh altig processad mat, vilket ökar risken för viktökning och kroniska sjukdomar.

Vad du kan och inte kan äta på en vegetarisk kost

En vegetarisk kost innehåller vanligtvis både ägg och mejeriprodukter, men lakto-vegetarianer undviker också ägg.

Pescatarianer liknar vegetarianer, men äter också fisk. Vissa pescatarianer håller sig också borta från mejeriprodukter men i allmänhet äter pescatarians frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn, bönor och undviker att äta kött och fågel.

Vad du kan äta:

• en mängd olika grönsaker och frukter
• nötter, frön och nötsmör
• baljväxter, bönor och baljväxter
• fullkorn som fullkornsbröd, ris, quinoa, korn och havregryn
• ägg och mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost
• hälsosamma fetter som olivolja, oliver och avokado
• honey

Vad ska man undvika:

• alla typer av kött och köttprodukter
• fisk och skaldjur
• djurbaserade livsmedelsingredienser som ister, gelatin och cochineal

Bottom line: Forskning visar att hälsosam vegetarisk kost kan minska risken för tidig död och kroniska sjukdomar. Men för att gå ner i vikt håll ditt mejeri (och särskilt ost) i schack och undvik tillsatt socker. Om du äter fisk följer du en pescatarian diet.

4. Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är stjärnan i programmet när det kommer till evidensbaserade dieter för hälsa och livslängd. En recension från 2021 i Nutrients visade att medelhavsdieten i kombination med fysisk aktivitet är "den vinnande kombinationen" för att motverka kroniska sjukdomar och främja hälsosamt åldrande.Författarna noterar att tidigare forskning tyder på att strikt efterlevnad av Medelhavsdieten är korrelerad med följande hälsoförbättringar:

• lägre risk för dödlighet i alla sjukdomar
• lägre risk för dödlighet på grund av hjärt-kärlsjukdom
• lägre risk för tumöruppkomst och progression
• lägre incidens av Parkinsons och Alzheimers sjukdom

Dessutom, medan medelhavsdieten upprätthåller ett hälsosamt kroppsmassaindex (BMI, är en kalorireducerad version av kosten en säker och pålitlig strategi för viktminskning, noterar recensionen.

I en nyligen publicerad studie publicerad i tidskriften Heart fann forskare att en modifierad "grönare" version av Medelhavsdieten resulterade i både viktminskning och förbättrade kardiovaskulära och metabola riskfaktorer. Den gröna medelhavsdieten är en med mindre animaliskt protein och mer växtbaserat protein, så du äter mindre ost, mejeriprodukter, fågel, magert kött och mer växtbaserat protein som baljväxter, grönsaker, nötter, frön och frukt.

Vad du kan och inte kan äta på en medelhavsdiet?

Medan det finns olika versioner av Medelhavsdieten inklusive den "grönare versionen", är följande en allmänt accepterad definition av den traditionella kosten enligt en RD:

Vad man ska äta på medelhavsdieten:

• säsongsbetonade, färska grönsaker
• färsk frukt till efterrätt
• baljväxter
• fullkorn
• nötter
• olivolja
• låga till måttliga mängder vin som konsumeras till måltider
• måttliga mängder ost och yoghurt
• låga till måttliga mängder fisk och fjäderfä
• honung bara ibland som sötningsmedel

Vad ska man undvika på Medelhavsdieten

• rött kött – ät endast i små, sällsynta mängder
• raffinerade spannmål som vitt bröd och pasta
• processerade livsmedel
• sockerdrycker och desserter
• smör – ersätt det med olivolja istället

Den traditionella medelhavsdieten betonar ett överflöd av vegetabilisk mat, men den grönare versionen som är lägre i animaliska livsmedel och kompletterad med valnötter, grönt te och Mankai andmat visade större förbättringar under sex månader i kardiometabolisk hälsa och midjemått i en 2020 års studie om överviktiga vuxna.

Bottom line: Medelhavsdieten är en evidensstödd diet för hälsa och lång livslängd om folk håller sig till den. En grönare version med lägre animaliska produkter och kompletterad med ytterligare nyttiga vegetabiliska livsmedel kan vara bättre för hälsa och viktkontroll än den traditionella kosten.

5. Vad är Keto-dieten?

Keto, eller ketogen diet, är en diet med hög fetth alt och låg kolhydrat som människor använder för snabb viktminskning även om den är allmänt känd för att vara ohälsosam på lång sikt. Genom att äta mindre än 10 procent av dina kalorier från kolhydrater, begränsar det kroppens vanliga källa till glukos (från kolhydrater) och på grund av det höga fettintaget växlar det över kroppens energisystem för att metabolisera fett, som bryts ner till ketoner, en mycket mindre effektivt bränslesystem.

Genom att äta färre kolhydrater och producera mindre insulin, och bryta ner fettsyror till ketoner för bränsle, fungerar kosten för snabb viktminskning. Men trots sin popularitet är kosten nästan omöjlig att hålla sig till och kan orsaka negativa hälsoeffekter, allt från "ketoinfluensa" där du har låg energi, till långvariga skador på dina organ.

"Till exempel, en recension från 2021 noterar att keto-dieten leder till fler akutbesök och inläggningar för uttorkning, elektrolytrubbningar och hypoglykemi.På plussidan kan keto-dieten vara lämplig för överviktiga patienter eller förbättra blodtryck och glukosreglering hos personer med diabetes, enligt recensionen, men den rekommenderas inte för någon med hjärt-kärlsjukdom eller oro, eftersom det kan orsaka LDL eller dåligt kolesterol att öka."

The Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att keto-dieter är kraftigt restriktiva, med anhängare som eliminerar friska fullkorn, antioxidantrika frukter och immunförstärkande livsmedel som grönsaker – bara för att de innehåller kolhydrater. Eftersom kolhydrater är vår kropps huvudsakliga energikälla, och växtbaserad mat innehåller viktiga näringsämnen, kan keto-dieten orsaka hälsoproblem över tid. Dessutom är kosten inte lämplig för personer med vissa hälsotillstånd eller en historia av ätstörningar.

Dessutom rekommenderas människor att följa dieten under ett begränsat antal veckor, och under en läkares övervakning, eftersom det är viktigt att övervaka njurfunktionen, eftersom att gå in i ketos belastar njurarna.I en tragisk historia dog en populär Bollywood-skådespelerska vid 27 års ålder när hon följde en keto-diet, och hennes familj skyllde på dieten för hennes njursvikt.

Vad du kan och inte kan äta på en Keto-diet

Keto-dieten specificerar att makronäringsämnen äts i följande förhållanden:

• 55 procent till 60 procent av kalorierna från fett
• 30 procent till 35 procent av kalorierna från protein
• 5 procent till 10 procent av kalorierna från kolhydrater

Den traditionella keto-dieten (enligt definitionen av källor som Atkins.com) är tung på kött, fisk, ägg, helfeta mejeriprodukter och andra ohälsosamma mättade fetter. Det är dock möjligt att följa en ketovänlig plan på en växtbaserad keto-diet som är hälsosammare, mer näringstät och fiberrik, genom att äta mat som avokado, kokosolja, nötter, frön och andra fleromättade fetter.

Vad man ska äta på en växtbaserad keto-diet:

• nötter och nötsmör gjorda av macadamias, pekannötter, valnötter eller paranötter
• frön som pumpa och lin
• avokado
• kokos- och kokosolja
• tofu och tempeh
• icke-stärkelseh altiga grönsaker som bladgrönsaker, blomkål, zucchini, paprika, svamp, broccoli, gröna bönor
• tång inklusive nori, kelp och dulse
• små mängder bär
• stevia som sötningsmedel

Vad man bör undvika på en växtbaserad keto-diet:

• stärkelseh altiga spannmål som bröd, pasta och ris
• stärkelseh altiga grönsaker som sötpotatis, majs, potatis, tams, rödbetor och squash
• baljväxter som bönor och linser
• frukter och fruktjuicer
• sockerh altiga livsmedel och drycker
• alkohol
• lönnsirap och agavesirap

Det är viktigt att notera att människor som äter en strikt växtbaserad kost inte behöver begränsa sina dieter längre än vad de redan gör. Vitala näringsämnen som vitaminer, aminosyror, vitaminer, mineraler och antioxidanter finns i listan över livsmedel som keto utesluter (som frukt), så det är ohälsosamt att försöka behålla det under långa perioder. Någon som äter en växtbaserad kost bör rådfråga en läkare eller dietist innan du påbörjar en keto-diet.

Bottom line: En keto-diet för viktminskning är tung för kött och mejeriprodukter och kan orsaka negativa hälsoeffekter. Även om det är möjligt att följa en växtbaserad keto-diet, gör den restriktiva naturen att det inte är tillrådligt att följa under långa perioder och någon bör prata med en läkare först.

6. Vad är Paleo-dieten?

Paleo-dieten är baserad på vad våra förfäder åt under paleolitisk tid (mellan 2,5 miljoner år sedan till 10 000 f.Kr.) när de var jägare-samlare. Vissa undersökningar har föreslagit att äta mat du kan jaga eller samla fördelar för viktminskning, atletisk prestation och förebyggande av hjärt-kärlsjukdom även om resultaten är osäkra.

Vad du kan och inte kan äta på en paleo-diet

En traditionell paleodiet betonar animaliska produkter som kött, fisk och ägg som gör det svårt för människor som vill äta mer växtbaserad mat att följa. Men den funktionella medicinutövaren och författaren Dr. Mark Hyman myntade termen "Pegan" som en kombination av en paleo- och vegankost.

Enligt Dr. Hyman, som rekommenderar Pegan-dieten till sina patienter, kombinerar detta tillvägagångssätt de bästa aspekterna av båda dieterna, uppmuntrar antiinflammatorisk helmat och inget tillsatt socker eller bearbetat vete eller mjöl.Dessutom kan människor anpassa sina matval efter deras hälsotillstånd, preferenser och behov. Pegan-dieten kan vara idealisk för dem som vill gå över till ett mer växtvänligt sätt att äta, eller de som har inflammatoriska, matsmältnings- eller immunrelaterade hälsotillstånd.

Vad man ska äta på en Pegan-diet:

• lågglykemiska grönsaker och frukter – detta bör utgöra 75 % av tallriken
• nötter (inte jordnötter) och frön
• kokos
• avokado
• sardiner
• olivolja
• linser och bönor sparsamt
• glutenfritt fullkorn sparsamt

Vad man bör undvika på en Pegan-diet:

• gluten i spannmål som vete och råg, ät arvegodsvete (Einkorn) istället
• stora stärkelseh altiga bönor som smörbönor
• kött och animaliska produkter, även om de kan ätas sparsamt som en "krydda"
• socker och sockerh altiga livsmedel och drycker
• mejeriprodukter, ät bara ekologiska getprodukter ibland

Bottom line: Paleo-dieten är svår att följa om du är växtbaserad, men en Pegan-diet kombinerar de bästa aspekterna av en vegan- och Paleo-diet och kan hjälpa människor att gå ner i vikt och förebygga eller behandla inflammatoriska och matsmältningssjukdomar

Så vad är den hälsosammaste kosten?

Växtbaserad kost och Medelhavsdiet stöds av dussintals studier som ger övertygande bevis för att att äta växtbaserad helmat är det hälsosammaste valet för att förebygga sjukdomar, långsiktig viktminskning och bibehålla en hälsosam vikt. Du kommer aldrig att träffa en hälsoexpert som säger åt dig att undvika grönsaker, så att fylla tallriken med alla färger i regnbågen av grönsaker är ett säkert kort för din hälsa.

För att gå ner i vikt, fokusera på att äta riktig mat och ingredienser som är så naturliga, hela och så fräscha som möjligt. Det handlar om vad du tillför samt undviker när du går ner i vikt och en fiberrik kost kan hjälpa dig att hålla dig mätt och undvika mellanmål samt balansera ditt blodsocker. Allt detta hjälper dig att gå ner i vikt. När det gäller hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta beror det på din viktstatus, din allmänna hälsa och dina träningsmål.

Om någon till exempel vill gå ner i vikt kan de hoppa över riset eller nudlarna och ersätta detta med en mindre portion stärkelseh altiga grönsaker som sötpotatis och lägga till mer bladgrönt eller protein på tallriken.

Det är lika viktigt att njuta av mat och den sociala aspekten av att äta med våra vänner och familj. Vissa människor njuter framgångsrikt av godsaker som en del av en hälsosam balans och prenumererar på 80/20-regeln att äta hälsosam ren helmat 80 procent av tiden och njuter av godsaker eller snacks som passar dem för de återstående 20 procenten av sina kalorier.Detta kan fungera för vissa bantare, men inte andra som tycker att det är en hal backe (att lägga till för många kalorier tillbaka).

Oavsett vilken diet du väljer för att vara hälsosam och gå ner eller behålla en hälsosam vikt, bör du alltid kombinera ett liv med hälsosam kost med daglig fysisk aktivitet.

Bottom Line: Den bästa dieten för dig är en fråga om individuellt val

För att vara din friskaste, fyll minst hälften av tallriken med grönsaker som utgångspunkt – och lägg till makronäringsämnen som protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter enligt dina mål och kroppstyp. Oavsett vilken diet du väljer, håll dig aktiv!

För mer bra innehåll som detta, kolla in The Beets Diet & Weight Loss-artiklar för den senaste forskningen och råd om hur man bibehåller en hälsosam vikt eller går ner i vikt på en växtbaserad diet.

De 20 bästa grönsakerna med mest protein

Alla som funderar på att gå växtbaserat har samma fråga: var får jag mitt protein? Enkelt svar: Grönsaker! I motsats till den populära uppfattningen att du måste äta animaliskt protein för att få i dig tillräckligt med din kost, är ett av de bästa sätten att få i sig protein genom att äta grönsaker.Djur tillhandahåller protein eftersom de får en diet av växter som innehåller mycket protein, så om du skär bort mellanhanden - eller mellanko eller mellankyckling i det här fallet - kan du få samma protein bara genom att gå direkt till -källan.

Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.

1. Sojabönor

Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!

• 1 kopp motsvararProtein - 28,6g
• Kalorier - 298
• Kolhydrater - 17,1g
• Fiber - 10,3g
• Kalcium - 175mg

Gröna ärtor har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per uns.

2. Ärtor

Om baljan, som ärterna odlas i, delas på mitten, är det en indikator på att de är mogna. Frön inuti baljan varierar och kan vara gröna, vita eller gula.

• 1 kopp motsvararProtein - 8,6g
• Kalorier - 134
• Kolhydrater - 25g
• Fiber - 8,8g
• Kalcium - 43,2 mg

Färsk majs har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per ounce.

3. Majs

Färsk majs är en stor energikälla för dem som gillar att hålla sig aktiva. Protein är inte allt som majs har att erbjuda. Majs förser kroppen med kalium och B-vitaminer.

• 1 kopp motsvararProtein - 5,4g
• Kalorier - 177
• Kolhydrater - 123g
• Fiber - 4,6g
• Kalcium - 4,9mg

Kärtskockshjärtan har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per ounce.

4. Kronärtskockshjärtan

Kronärtskockor är en del av solrosfamiljen. Fibrerna i kronärtskockshjärtan är bra för att stödja matsmältningen.1 kopp är lika med

• Protein - 4,8g
• Kalorier - 89
• Kolhydrater - 20g
• Fiber - 14,4g
• Kalcium - 35,2mg

Sparris innehåller 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per ounce.

5. Sparris

Om den inte förvaras på rätt sätt, tenderar sparris att bli dålig snabbt. För att förlänga friskheten, lägg fuktiga pappershanddukar runt stjälkarna eller lägg hela sparrisklasen i en kopp vatten (som blommor) för att behålla friskheten längre.1 kopp är lika med

• Protein - 4,4g
• Kalorier - 39,6
• Kolhydrater - 7,4 g
• Fiber - 3,6g
• Kalcium - 41,4mg