Om du är en av de människor som inte äter nötter av rädsla för att de ska göra dig tjock, måste du sluta tänka på det sättet och ta rådet från en ny studie, som visar att valnötter är en superfood . De skyddar ditt hjärta och orsakar inte viktökning – även om du äter dem varje dag.
Folk är rädda för att äta nötter eftersom de innehåller mycket fett, och det är en allmän uppfattning att de kommer att leda till viktökning. Däremot innehåller nötter enormt nyttiga föreningar som essentiella fettsyror, antioxidanter och fibrer som skyddar vår hjärthälsa och kanske kan hjälpa oss att leva längre enligt forskning.Därför måste vi sluta demonisera dem och tro på hypen att vi bör begränsa deras konsumtion eftersom flera studier, inklusive den senaste, säger att vi bör inkludera dem varje dag.
Den senaste studien publicerad i American Heart Associations ledande tidskrift Circulation fann att att äta en handfull valnötter om dagen minskade det "dåliga" LDL-kolesterolet - en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Bonusen är att studiedeltagarna i åldern 63-79 år inte gick upp i vikt under studieperioden på två år då de åt valnötterna varje dag!
"&39;&39;Att äta en handfull valnötter varje dag är ett enkelt sätt att främja kardiovaskulär hälsa. Många människor är oroliga för oönskad viktökning när de inkluderar nötter i sin kost, säger studiens medförfattare Emilio Ros, M.D., Ph.D., chef för Lipid Clinic vid Endocrinology and Nutrition Service vid sjukhuskliniken i Barcelona i SpanienRos i ett pressmeddelande Vår studie fann att de hälsosamma fetterna i valnötter inte fick deltagarna att gå upp i vikt."
Valnötter minskar de "farliga" kolesteroltyperna
En intressant aspekt av den nya studien, som var en del av Walnuts and He althy Aging Study (WAHA), är att den belyste hur nötter minskar de typer av kolesterol som orsakar mest skada. Håll med oss för vetenskapen
Av de 708 deltagare som randomiserades till att antingen äta valnötter varje dag eller inte alls, hade de dagliga konsumenterna en minskning av tot alt kolesterol (i genomsnitt 8,5 mg/dL) och LDL "dåligt" kolesterol (ett genomsnitt på 4,3 mg/dL), men även små LDL-partiklar med medeldensitet (som är den sämre typen att ha i blodomloppet) minskade.
"Tidigare studier har visat att nötter i allmänhet, och valnötter i synnerhet, är förknippade med lägre frekvens av hjärtsjukdomar och stroke. En av anledningarna är att de sänker LDL-kolesterolnivåerna, och nu har vi en annan anledning: de förbättrar kvaliteten på LDL-partiklar, säger studiens medförfattare Emilio Ros, M.D., Ph.D., chef för lipidkliniken vid Endocrinology and Nutrition Service vid sjukhuskliniken i Barcelona i Spanien i ett pressmeddelande. LDL-partiklar finns i olika storlekar. Forskning har visat att små, täta LDL-partiklar oftare förknippas med åderförkalkning, plack eller fettavlagringar som byggs upp i artärerna. Vår studie går längre än LDL-kolesterolnivåer för att få en fullständig bild av alla lipoproteiner och effekten av att äta valnötter dagligen på deras potential att förbättra kardiovaskulär risk."
Även om forskningen finansierades av California Walnut Commission, var de inte involverade i studiens design och metoder. WAHA-studien är den största och längsta nötförsöket hittills, och författarna kommenterar att en styrka med studien är att deltagarna valde sin dagliga mat som speglar ett verkligt scenario bättre än en kontrollerad miljö.
Denna nya forskning lägger till en mängd bevis för att nötter är bra för hälsan och stärker ytterligare råden om att alla borde äta dem dagligen.Valnötter i synnerhet är ett överlägset val eftersom de innehåller föreningar som är fördelaktiga för hjärnans hälsa, samt håller vårt kardiovaskulära system friskt och vårt kolesterol i schack.
Om du behöver övertyga mer, läs vidare för att ta reda på vad som är så speciellt med nötter, varför valnötter är hälsohjältar och hur du inkluderar dem i välsmakande växtbaserade måltider.
Att äta nötter kan få dig att leva längre
Nötter är inte bara ett hälsosamt mellanmål, de kan faktiskt hjälpa dig att leva längre och förhindra tidig död från de stora mördarsjukdomarna.
En stor studie publicerad i New England Journal of Medicine följde nästan 119 000 vuxna över 30 år och fann att de som konsumerade nötter sju eller fler gånger i veckan hade en 20 procent lägre dödsfrekvens än de som åt ingen nötter alls. Att äta dagliga nötter minskade risken för de flesta vanliga dödsorsakerna inklusive hjärtsjukdomar, cancer och luftvägssjukdomar.Dessutom gick de som åt dagliga nötter upp mindre i vikt än de som inte åt några.
Dessutom indikerade en genomgång från 2019 av 19 studier att nötkonsumtion minskar risken att utvecklas och dö av kranskärlssjukdom och stroke. Författarna drog slutsatsen att den unika profilen hos nötter som inkluderar omättade fettsyror, proteiner, antioxidantföreningar, vitaminer och mineraler kan förhindra inflammation och skydda hjärtat från skador.
Valnötter är näringskraftverk för kroppen och hjärnan
Det är ingen slump att valnötter ser ut som en hjärna eftersom de har fördelar för vår mentala hälsa och kognition, och till och med kan hjälpa oss att stressa mindre. En granskning från 2020 i Nutrients visade att valnötter är fördelaktiga för att fördröja eller förhindra kognitiv nedgång, Parkinsons sjukdom och depression. Dessutom tyder forskning på att valnötter är anti-tumör och kan förebygga att förhindra diabetes.
Deras gynnsamma effekter beror på deras antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, inklusive polyfenoler och alfa-linolensyra, en växtbaserad omega-3-fettsyra. De är också packade med protein, fibrer och viktiga näringsämnen.
Valnötter innehåller följande näringsämnen per ett uns (14 halvor):
- kalorier: 185
- protein: 4,31 gram (g)
- tot alt fett: 18,5 g
- fiber: 1,9 g
- kalcium: 27,8 milligram (mg)
- magnesium: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrogram (mcg)
- folat: 27,8 mcg
- omega 3-fettsyror: 2,57 g
Hur man inkluderar valnötter varje dag
Det är lätt att ta med bara en handfull valnötter varje dag för hälsan, och följande idéer kan hjälpa dig att börja få ut det mesta av dessa näringskraftverk, antingen till frukost, lunch, middag eller som mellanmål.
Till frukost
- prova en valnöts- och banansmoothie genom att blanda båda ingredienserna med valfri växtmjölk
- lägg till dem i din havregryn för att hjälpa till med viktminskning
Till lunch
- för en tillfredsställande lunch prova dessa valnöttstacos med vegansk slaw eller valnöts- och grönsakstamales med chipotle valnötskräm
- lägg till några lätt rostade valnötter (ingen olja behövs, bara torrt rostat bröd i en panna) till en stor blandad sallad, full av grönsaker och regnbågsgrönsaker
Till middag
- gör ett "kött" av valnöt genom att blanda valnötter, svamp och tamari i en matberedare och använd istället för vanlig färs för att fylla tacos eller enchiladas, för att göra en lasagne eller chili, eller för att lägga till en spagetti bolognese eller nachosrätt
- toppa din favoritpasta eller rostade grönsaksrätt med en växtbaserad valnöts "parmesan" gjord av valnötter med näringsjäst
För mellanmål
- packa en näve valnötter i en behållare för att avvärja de där hungerkänslorna mitt på eftermiddagen
- ha ett hälsosammare kvällsmellanmål av en fyrkantig mörk choklad med några valnötter - innehållet av tryptofan kan hjälpa dig att sova bättre
Slutet: Var inte rädd för att äta valnötter varje dag, de skyddar ditt hjärta och hjärna samt håller din midja trim.
Valnötter är ett bra komplement till en växtbaserad kost som ger omega-3, protein och fibrer och en mängd viktiga näringsämnen. Oavsett om du äter en näve som mellanmål varje dag eller inkluderar dem i recept, är en sak säker att du missar ett knep om du undviker dem.
