Det är aldrig för sent att börja träna för att minska risken att dö av hjärtsjukdomar och andra orsaker, enligt en ny studie som visar att när du börjar med aktivitet – även i 60-årsåldern – minskar risken att dö i förtid med 45 procent. Bland mer än 30 000 patienter med hjärtsjukdom minskade de som blev aktiva senare i livet sin risk att dö av alla orsaker. Att bli aktiv senare i livet är nästan lika fördelaktigt för livslängden som att förbli aktiv under hela ditt liv, fann studien.Lärdomen är: det är aldrig för sent att röra på sig.
"Dessa uppmuntrande fynd visar hur patienter med kranskärlssjukdom kan dra nytta av att bevara eller anta en fysiskt aktiv livsstil", sa studiens författare, Dr. Nathalia Gonzalez, vid universitetet i Bern, Schweiz.
Forskningen som presenterades vid European Society of Cardiology Congress 2021 var en metaanalys av 33 575 patienter med hjärtsjukdom vars medelålder var 62,5 år. De delade in patienterna i grupper efter hur aktiva de var under studieperioderna och bedömde deras risk att dö i hjärtsjukdom och alla orsaker jämfört med de som var inaktiva.
Inverkan av aktivitet på hjärtsjukdomar och dödlighet:
- Patienter som förblev aktiva: 50 procent minskad risk för död
- Patienter som var inaktiva men blev aktiva: 45 procent minskade risken för död av alla orsaker och 27 procent minskade risken för kardiovaskulär död
- Patienter som varit aktiva men blivit inaktiva: 20 procent minskad risk för död
"“Resultaten visar att en fortsatt aktiv livsstil under åren är förknippad med den största livslängden. Men ännu viktigare, sade Dr. Gonzalez, kan patienter med hjärtsjukdom övervinna tidigare år av inaktivitet och få överlevnadsfördelar genom att börja träna senare i livet."
"Å andra sidan kan fördelarna med aktivitet försvagas eller till och med gå förlorade om aktiviteten inte upprätthålls. Fynden illustrerar fördelarna för hjärtpatienter av att vara fysiskt aktiva, oavsett deras tidigare vanor."
Hur du blir aktiv för ditt hjärta och din allmänna hälsa
Vi vet alla att vi borde röra på oss varje dag, och många av oss anstränger oss för att räkna våra steg eller ställa in påminnelser om att gå upp ur soffan och röra oss, eftersom vi sitter för länge – antingen på jobbet eller hemma – är förknippat med ökad risk att dö i sjukdomar som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.Även om det är viktigt att röra på sig mer under dagen, bör människor också anstränga sig för att träna regelbundet under veckan.
I den senaste studien innebar att vara aktiv i allmänhet att människor gjorde det som hälsoexperter rekommenderar - minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter i veckan av intensiv aktivitet, eller en kombination av båda.
Hur man håller sig aktiv eller blir aktiv i alla åldrar
Studier har funnit att att träna som du tycker om är nyckeln till att hålla fast vid det, och att ansvar gentemot en grupp eller till och med en app kan hjälpa. Vissa människor älskar att springa och andra föredrar en dansklass eller ett bootcamp. Oavsett om det är en lagsport som fotboll, vandra, göra pilates eller yoga, eller en onlinecoachad spin-klass, är huvudbudskapet att hålla dig aktiv varje dag, särskilt med aktiviteter som får upp din puls. Att göra en aktivitet som motiverar dig hjälper dig också att hålla fast vid den, och att ta in en träningskompis eller personlig tränare kan vara till hjälp.
Äldre vuxna bör lägga till balansträning samt aerobic och muskelstärkande eftersom du tappar muskelmassa när du åldras. Styrketräning kan också minska smärtan av artros med 35 procent enligt en studie. Alla med ett kroniskt tillstånd som påverkar deras förmåga att träna bör kolla med sin läkare och hitta aktiviteter som deras tillstånd tillåter.
Lägg till en växtbaserad kost för att träna för en vinnande kombination
För att maximera hälsofördelarna med träning, lägg till mer växtbaserad mat till din kost, för en vinnande livslängdskombination. Enligt en studie om hälsosamt åldrande av Neal Barnard, MD, grundare av Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), och hans kollegor, minskar en växtbaserad kost risken för metabolt syndrom och diabetes med 50 procent, hjärtsjukdom med 40 procent och cerebral kärlsjukdom med 29 procent. "För att tackla utmaningarna med en åldrande befolkning har vi inget val.Vi måste ta itu med de stora livsstilsriskfaktorerna, som rökning, brist på fysisk aktivitet och framför allt dålig kost, säger Barnard.
Blue Zones-studierna visar att människor i olika delar av världen som lever till den äldsta åldern (även 100 år gamla) har en växtbaserad kost gemensam. De föredrar att äta bönor och baljväxter som favabönor, svarta bönor och sojabönsprodukter som hörnstenen i deras kost snarare än kött. De lyckas också regelbundet sluta äta när de är 80 procent mätta. Dessa hundraåringar flyttar också som en del av sin vardag, genom att odla trädgårdar och undvika mekaniska bekvämligheter för uppgifter som hus- och trädgårdsarbete.
The Bottom Line: Även i 60-årsåldern är det aldrig för sent att bli aktiv för att leva längre
Om du är aktiv, fortsätt att röra på dig och om du inte har börjat än är det aldrig för sent att bli aktiv, för att skörda fördelarna för ditt hjärta och din allmänna hälsa. Lägg till rigorös aktivitet till din dagliga rutin och blanda ihop det för att inkludera styrke- och konditionsträning.Att äta mer växtbaserad mat accentuerar hälsofördelarna med träning, vilket ger antioxidanter och näringsämnen för hjärthälsa. Börja nu och du kan se fram emot att gå med i hundraårsklubben.
