Hur man bygger muskler och ökar prestanda

"Robert Cheeke firade sitt 26:e år av att äta en helt växtbaserad kost och insåg att han mådde på toppen av sin hälsa och kondition. Jag är i den bästa formen jag någonsin varit i, 41 år gammal, säger den veganska kroppsbyggaren. Nu ägnar han sitt liv åt att hjälpa andra att känna likadant. Han har skrivit en bok med löparen Matt Frazier och intervjuat 60 andra veganidrottare som delar med sig av sina tips för att äta hälsosamt, bygga stark, mager, muskelmassa och träna på toppresultat – allt på en vegansk kost.Cheeke säger att han har lärt sig mer genom att prata med andra idrottare som delar sin växtbaserade kost och träningshemligheter och nu vill han att andra människor ska dra nytta av all denna visdom inklusive hur man får i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost. Du behöver inte äta kött för att vara stark."

När Cheeke först skar ut kött och mejeriprodukter som tonåring gjorde han det för att stödja sin syster, som organiserade en djurrättsvecka på deras gymnasieskola. Han minns att hans liv var helt annorlunda då. Hans kropp var mager, smal, byggd mer som en löpare, helt tvärtom mot hans nuvarande ram, som är närmare Hulken: Robert bär 220 pund på sin 6-fots ram, och som kroppsbyggare bulkade han avsiktligt upp sin muskulösa kropp. kroppsbyggnad för att lägga på sig 70 pund under de första 8 åren, vilket han säger borde lösa alla tvivel om förmågan att bygga muskler på en vegansk kost. Han har lagt till ytterligare 30 pund sedan han drog sig tillbaka från konkurrenskraftig bodybuilding för att nå sin största ram genom tiderna.Hans bästa hemlighet? Cheeke tar inga tillskott, förutom vitamin B-12, och fyller på rent protein från växter, som bönor, havre, linser och (har lagt till de andra källorna för att visa mer variation av vad jag verkligen äter) sötpotatis.

Cheekes beslut att ändra sin kost följdes snabbt av en iver att bygga muskler, lägga till mager kroppsvikt och tävla i bodybuildingtävlingar. Han kunde inte bara tävla som vegan kroppsbyggare, utan vinna tävlingar. Cheeke gjorde en banbrytande inverkan inom sporten bodybuilding på en växtbaserad kost under de nästan tio åren av tävlande.

När han gick in på sitt 26:e år på en växtbaserad kost bestämde han sig för att nästa fas av hans karriär kommer att ägnas åt att utbilda andra om hur man byter till en köttfri diet och trivs. Liksom många elitidrottare som drivs av växter, är Cheeke på ett uppdrag att hjälpa till att sprida budskapet att växter har allt protein du behöver. Den pensionerade konkurrenskraftiga kroppsbyggaren påpekar att han har ägnat ett kvartssekel av sitt liv åt att "avslöja myten" att du behöver animaliskt protein för att vara stark.Cheeke är en sann troende på att lägga till fler växter på din tallrik för att bygga starka muskler och vill inspirera andra med fängslande berättelser om växtbaserade idrottare och hur en vegetarisk kost hjälpte till att sätta världsrekord.

"Jag väger 220 pund, jag är 6 fot lång och jag föddes för att springa. Jag är naturligt byggd som en löpare, och för mig att gå runt med all denna vikt är inte lätt, men ett av mina mål är att visa att man kan bygga muskler på en vegansk kost. Det är en av de saker som motiverar mig att fortsätta bygga starka muskler."

Han skrev boken om hur man bygger muskler på en växtbaserad kost

"Cheeke slutförde en ny bok, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, publicerad av Harper Collins och tillgänglig i butiker överallt den 15 juni. Boken fokuserar på hur man tränar och bygger muskler på en vegansk kost, med hjälp av andra idrottare som har delat med sig av sina berättelser.Den innehåller tips om måltidsförberedelser, grunderna för växtbaserad näring, och innehåller berättelser om dussintals andra växtbaserade idrottare, samt tips från många växtbaserade experter. Det är en instruktionsbok, och det är det bästa med det, >"

"Jag bad 60 idrottare att berätta för mig sina historier om hur de blev bäst på vad de gör på en vegansk kost. Boken är också en guide: Hur man skapar måltidsplaner, eller hur man bygger muskler, eller hur man skapar en ny plan för uthållighet. De berättar hur du återhämtar dig bättre så att du kan prestera bättre. Idrottare som läser den här boken kommer att lära sig vad deras kaloribehov är så att de kan behålla en hälsosam vikt medan de tränar. Det visar sig att 99 % av människorna inte vet hur många kalorier de konsumerar och förbrukar, >"

Cheekes medförfattare är en annan veganidrottare: Matt Fraizer, som förvandlades från en ledig långdistanslöpare till en elitidrottare genom att ändra sin kost. Han kommer att vara den första att berätta att när han först började springa, sög han.Han var helt ny på långdistanslöpning och hade ett djärvt mål att springa Boston Marathon, och även om han lyckades genomföra ett helt maraton, tog det honom mer än fyra och en halv timme att slutföra det, vilket gjorde att han missade kvalet. stopptid med en och en halv timme. Han bestämde sig för att börja en växtbaserad diet efter att ha hört talas om aspekter av återhämtning, och när han var helt växtbaserad kvalificerade han sig för Boston maraton och gnisslade under tråden med en sekund. Men han hade rakat av sig en och en halv timme från sin första maratontid och nått målet han satte sig för att uppnå.

Tillsammans har veganlöparen och vegankroppsbyggaren skrivit boken

"När vi frågade Cheeke hur han och Frazier träffades sa han att Frazier deltog i en av hans föreläsningar i Washington D.C. när han var på turné för mer än ett decennium sedan. Matt berättade för mig att jag var en av hans ursprungliga växtbaserade idrottsinspirationer och motivationer som hjälpte honom att ändra sin kost och hitta sin väg, sa Cheeke.Jag är verkligen hedrad och tacksam, tillade han."

Frazier kontaktade Cheeke på konferensen och sedan dess har de hållit kontakten och nu motiverat varandra att göra bättre ifrån sig. De delade historier och delade över recept och träningstips. Var och en av dem känner fler veganidrottare och de bestämde sig för att nå in i sina omfattande kretsar för att intervjua växtbaserade elitidrottare för att dela sina berättelser, tips och") för att bidra med recept, och vad de fick var så mycket mer. Boken har recept och tips från både olympiska idrottare och världsmästare, så att du kan lära dig vad en olympisk konståkare eller en världsmästare cyklist äter på en vegansk kost.

"Vi har en typisk dag i livet för 25 idrottare i världsklass, säger Cheeke. Exempel på träningspass, hela deras rutin, från när de vaknar till när de ska sova. Världen är mycket annorlunda om du är en olympisk idrottare. Du passar i flera träningspass, visualisering, och om du är en triathlet kan du spendera 100 miles på din cykel eller timmar i poolen."

"Vad vi hoppas att människor tar med sig från varje persons berättelse är inspirationen till hur du kan vara växtbaserad och träna på toppprestanda. Jag blev särskilt inspirerad av Rich Roll, John Joseph och Rip Esselstyn, som är alla i sena 50-årsåldern och fortfarande tränar och är i form. Rip satte världsrekord för två år sedan, men han verkar säga: Jag saktar inte ner för att jag närmar mig 60.

Och John Joeseph, som är 58, tävlar fortfarande i Ironman-triathlon och är ute och tränar i timmar varje dag, han utmärkte sig sent i livet. Dessa berättelser fungerar som ett starkt exempel för mig och förhoppningsvis andra, och uttrycket som de alla tre använder om och om igen är att fortsätta dyka upp. Du uppnår inte saker över en natt, det är åtgärder som vidtas varje dag som ackumuleras sedan producerar du resultaten. Vi har ritningen.

5 enkla tips om hur man bygger muskler från en vegan kroppsbyggare

TIPS 1: Ta först reda på vad ditt kaloribehov är. Det enda sättet att bygga muskler är när du har ett kaloriöverskott, det är bara så vetenskap fungerar. Du kanske blir förvånad över att veta att 99 procent av människor inte vet hur många kalorier de konsumerar jämfört med hur många kalorier de förbrukar.

Du kan inte lägga till massa och muskler när du har ett kaloriunderskott. Jag råder folk att använda Harris-Benedicts ekvation eller kalkylator som avslöjar ungefär hur många kalorier de förbrukar varje dag baserat på deras kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Sammanfattning: Ät helt enkelt fler kalorier av bra, kvalitetskällor och kombinera det med din vanliga träning för att bygga muskler. Det är där det börjar.

TIPS 2: För det andra, för att bygga muskler, träna progressiv överbelastning,vilket betyder att du behöver lyfta vikter och göra fler repetitioner på en regelbunden basis. Till exempel och låt oss börja smått: Om du trycker på 20 pund hantlar, försök en vecka senare att trycka på 25 pund, sedan en vecka senare prova 30 pund och lägg till 5 pund varje vecka.Efter en månad kommer du att pressa en betydande mängd vikt jämfört med där du började, och i slutändan kommer du inte bara att bygga muskler utan få styrka.

TIPS 3: Ät kvalitetskalorier med näringsrik mat som sötpotatis, linser, bönor, ris, havre, gröna grönsaker och andra korsblommiga grönsaker. Dessa livsmedel kommer att passa dig bättre i det långa loppet eftersom de kommer att ge energi till dina träningspass och minska inflammation för bättre återhämtning. Sammantaget kommer bättre näring att hjälpa dina celler och din muskelvävnad att repareras bättre.

TIPS 4: Ha något slags mål i åtanke. Du behöver ett mål. Om du bara snurrar på hjulen, går igenom rörelserna eller om du bara kryssar av rutor, kommer du inte att uppnå lika mycket som om du ställer in ett specifikt mål. Sätt till exempel ett mål baserat på hur mycket vikt du vill lyfta, kroppsmassa du vill uppnå eller nå x milstolpe före x datum. Ha en övertygande anledning till varför du vill bli starkare, bygga muskler, känna dig friskare, annars, de dagar du är trött eller känner för att äta skräpmat, då kommer du att vara mer benägen att göra det och dina framsteg kommer att kollapsa, och det är då du börjar bygga upp dåliga vanor.

TIPS 5: Ha en ansvarsfull partner oavsett om det är en träningspartner eller att ha en kompis med sociala medier där ni delar era träningspass med varandra. Du kan också använda en online journal där du håller koll på din träning som My Fitness Pal där du kan logga dina data. För mig gillar jag att lägga till muskelbyggande bilder i mina onlinegrupper och det är min form av ansvar.

Betan: Hur kan vi övertyga köttätare eller någon annan för den delen, att växtbaserad mat har allt protein vi behöver?

Robert Cheeke: Det finns två sätt. Den första är redan bevisad av vetenskapen. Den andra är att föregå med gott exempel. Först förklarar vetenskapen att vi kan få alla aminosyror vi behöver från växter, några i högre mängder och några i mindre mängder, beroende på vad du äter. I slutet av dagen handlar det om ditt kaloriintag. Fråga dig själv: Hur många kalorier om dagen konsumerar du och från vilka källor konsumerar du dina kalorier?

"Grundläggande och vetenskapligt kommer du att få allt protein du behöver eftersom aminosyror är proteinets byggstenar. Det andra sättet att övertyga människor är att visa dem. Jag har till exempel lagt på mig hundra kilo sedan jag var vegan. Jag gick från 120 pund till 220, och ja det tog ett tag, men jag gick på 70 pund under de första åtta åren, vilket är ungefär 10 pund per år. Beviset ligger i erfarenheten och resultaten och det är inte bara jag. Det finns otaliga idrottare och mästare i bodybuilding, styrkelyft och styrkesporter som fotboll, blandad kampsport, inte bara uthållighetssporter som löpning, skidåkning, snowboard, utan i riktiga kraftsporter. Folk vill se exempel och de vill veta att människor har gjort det och hur effektivt de har gjort det. Summan av kardemumman, visa folk att det är möjligt."

Betan: I vår senaste intervju nämnde du att du inte tar några kosttillskott. Stämmer det fortfarande och tycker du att andra borde vara öppna för kosttillskott?

Robert Cheeke: Ja, korrekt. Jag har inte tagit kosttillskott förutom vitamin B-12 de senaste 10 åren, men alldeles nyligen, faktiskt, för tre dagar sedan, började jag ta Matt Fraziers komplement tillskott eftersom han skrev om det i vår bok, och det innehåller vitamin B- 12, D-vitamin, K2-vitamin, DHA + EPA Omega-3 EFA och svåra att få i sig mineraler som zink, så jag ger det ett försök. Jag tar inga sporttillskott alls, inte heller på ett decennium och jag är den största och starkaste jag någonsin varit. Vi behöver inte ladda på proteinpulver men du kan om du vill om du känner att du behöver extra protein av någon anledning, men du kan också få allt protein du behöver från maten. Jag rekommenderar att du äter mer baljväxter, bladgrönsaker, spannmål, nötter och frön, eller nötsmör. Ät saker som inte låter som att de är proteinrika livsmedel som sötpotatis eller äpplen eftersom den typen av mat går ihop och du får i dig tillräckligt med protein utan att tänka på det. Jag tror att alla kan ha nytta av vitamin B12 och troligen av vitamin D-- jag brukar vara ute i solen mycket.Jag rekommenderar också människor att äta mer mat med essentiella fettsyror som linfrö.

Allt en vegan kroppsbyggare äter på en dag

Frukost: På morgonen fokuserar jag verkligen på återfuktning. Jag är vaken ganska sent på kvällen så jag får en sen start. Jag gillar att dricka smaksatt vatten som Bela Wellness från min Vegan Strong Box. Sedan äter jag norm alt en banan på morgonen samt en apelsin, äpple eller någon annan citrusfrukt. Jag gillar inte att äta tung mat på morgonen. Ibland kommer jag att äta havregrynsgröt med frukt och nötter om jag behöver äta mer kalorier för den specifika dagen. Jag gillar att dricka fruktsmoothies ibland.

Snacks: Jag håller det enkelt. Jag gillar att äta frukt hela dagen eller så har jag en Lara-bar som har 4 eller 5 ingredienser som mestadels är nötter eller frukter. Precis innan jag tränar äter jag en banan, jag smälter den lättare än någon annan frukt och den är mättande.

Lunch och middag: Jag gillar måltider som burrito-skålar, växtbaserad sushi, och min fru har gjort många av dessa måltider, jag äter många internationella rätter .Thaimat, mexikansk mat, etiopisk mat. Nudelrätter, växtbaserade hamburgare - jag försöker hålla det ganska rent. Mitt efter träningen är vanligtvis middag eftersom jag tränar på natten.

Robert Cheekes träningsrutin är enklare än du tror

Betan: Hur ser din träningsrutin ut? Hur ofta tränar du?

Robert Cheeke: Jag börjar min dag med att gå ut med mina hundar i cirka 30 till 60 minuter. Ibland går jag uppför eller genom stigar men det är en bra användning av cardio. Jag tränar 5 till 6 dagar i veckan och jag lyfter vikter i 60 till 90 minuter beroende på muskelgrupp sedan varannan dag avslutar jag mitt träningspass med 20 till 40 minuter på stair master och jag klättrar cirka 100 trappor åt gången , jag gör det här för extra cardio.

Betan: Låt oss prata om din kommande bok: Vad var inspirationen bakom den?

Robert Cheeke: Den sanna inspirationen bakom boken är att berätta de fängslande historierna om världens största växtbaserade idrottare.Jag ville belysa några av de idrottare som du förmodligen aldrig har hört talas om förut men är så bra på vad de gör. Till exempel är Laura Kline en multisportidrottare och bäst på det hon gör. Ett annat exempel är Darcy Gaither som är världsmästare i kajakpaddling. Hon åkte kajak längs hela Amazonfloden med växtbränsle och senast sprang hon 60 mil i Coloradobergen för att fira sin födelsedag. Jag ville också lyfta fram några av de mer kända veganidrottare som de flesta har hört talas om som Scott Jurek eller Rich Roll som delade med sig av sina berättelser om hur de uppnådde de resultat de har genom att äta en växtbaserad kost.

"Jag började faktiskt boken 2013, jag ställde upp den för förlagen och hade en litterär agent och konceptet, och gjorde bra framsteg och boken plockades nästan upp av ett förlag, men det slutade med att det inte fungerade. Så under den tiden gick jag tillbaka till grunderna och jag publicerade några böcker på egen hand. Men när den växtbaserade idrottsmedvetenheten växte tack vare allt hårt arbete vi har gjort och med hjälp av The Game Changers tänkte jag för mig själv, jag tycker att det är dags att prova den här boken igen.Att skriva har alltid varit en passion för mig och något jag jobbar stenhårt med, jag har jobbat med det sedan trean. Det har varit en livslång dröm för mig att producera en bok om detta ämne, så jag gav det ett nytt försök. Jag tog kontakt med vegan-ultramaratonlöparen Matt Frazier och vi träffades personligen för att prata om idén. Jag sa till honom, jag skulle verkligen älska att göra den här boken och kunna skriva om de bästa växtbaserade idrottarna i världen och verkligen dyka in i deras livsstilar, dieter, träning och tankesätt, jag vill veta hur de tänk, jag vill dela med mig av deras berättelser om hur de blev som de är idag. Jag vill också skapa en instruktionsmetod för vem som helst så att om läsaren inspireras av dessa idrottare kan de tillämpa metoderna i sitt eget liv, även om de inte är växtbaserade nu – det är vad vi strävar efter att göra. "

Frazier gick med på konceptet och vi tillbringade de senaste två åren med att arbeta med projektet. Vi fick ett stort förlag, Harper Collins, som krävde mycket hårt arbete som jag är superstolt över.Vi lanserade också en inbunden bok tillgänglig på Amazon nu och i stora återförsäljare som Target och Walmart den 15 juni.

Betan: Vilken är den mest kraftfulla läxan vi alla kan lära av dessa idrottare?

Robert Cheeke: Meddelandet är att du måste dyka upp. Dag efter dag, det är med din träning, kost och mål, du blir inte en idrottare över en natt och detsamma gäller med att komma i form. Det jag älskar mest med några av dessa idrottare är att de inte ens försökte bli idrottare, de arbetade hårt på att övervinna något som drogberoende och fann framgång som idrottare. De dök upp varje dag och blev mästare. Ett av teman genom hela boken är att du måste tro på dig själv eftersom andra inte kommer att göra det åt dig. Man måste tro på sig själv och hitta anledningar att dyka upp varje dag. Det handlar om de människor som har ett uppdrag som överglänser resten av världen. Mycket av det kommer från mental attityd och mental styrka.Du behöver uthållighet för att ha en önskan att uppnå resultat med hög kondition.

Betan: Har du förändrat något i ditt liv efter att ha pratat med dessa idrottare?

Robert Cheeke: Bra fråga, jag har varit mycket mer disciplinerad med min träning. Jag upptäckte att jag kan bli lite självbelåten, särskilt efter att ha jobbat på en bok så länge. Efter att ha pratat med olika idrottare, både män och kvinnor, känner jag mig mer disciplinerad. Jag äter mer sallader även om det låter klyschigt men det finns en anledning till varför folk gör det. Jag har också lagt till den extra kardiovaskulära träningen att göra stair master varannan dag. De små justeringarna som inte kräver en massa ansträngning går ihop.

Betan: Har du ett mantra?

"

Robert Cheeke: Mitt mantra är inspirerat av H. Jackson Brown Jr. som sa: Om tjugo år kommer du att bli mer besviken över de saker du inte gjorde än sakerna du gjorde. Det är därför jag vill hjälpa människor att jaga sina drömmar och uppnå sina mål.Och det är därför jag har ägnat ett kvartssekel av mitt liv åt veganism eftersom jag inte vill ångra att jag inte gjorde de saker jag älskar som gör skillnad i världen omkring mig."

De 20 bästa grönsakerna med mest protein

Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.

1. Sojabönor

Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!1 kopp lika med

• Protein - 28,6g
• Kalorier - 298
• Kolhydrater - 17,1g
• Fiber - 10,3g
• Kalcium - 175mg

Gröna ärtor har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per uns.

2. Ärtor

Om baljan, som ärterna odlas i, delas på mitten, är det en indikator på att de är mogna. Frön inuti baljan varierar och kan vara gröna, vita eller gula.1 kopp är lika med

• Protein - 8,6g
• Kalorier - 134
• Kolhydrater - 25g
• Fiber - 8,8g
• Kalcium - 43,2 mg

Färsk majs har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per ounce.

3. Majs

Färsk majs är en stor energikälla för dem som gillar att hålla sig aktiva. Protein är inte allt som majs har att erbjuda. Majs förser kroppen med kalium och B-vitaminer.1 kopp är lika med

• Protein - 5,4g
• Kalorier - 177
• Kolhydrater - 123g
• Fiber - 4,6g
• Kalcium - 4,9mg

Kärtskockshjärtan har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per ounce.

4. Kronärtskockshjärtan

Kronärtskockor är en del av solrosfamiljen. Fibrerna i kronärtskockshjärtan är bra för att stödja matsmältningen.1 kopp är lika med

• Protein - 4,8g
• Kalorier - 89
• Kolhydrater - 20g
• Fiber - 14,4g
• Kalcium - 35,2mg