För att bygga en kropp av växter måste du först förstärka med växtbaserad mat och proteiner och sedan komma igång. Prova detta Fem-minuters rumpträning ledd av Caroline Deisler, en växtbaserad fitnessinstruktör som specialiserat sig på vegansk hälsa och välbefinnande. De enkla men effektiva rörelserna i denna rutin kräver väldigt lite utrymme, ingen utrustning och kommer garanterat att hjälpa dig att bygga upp tonade ben och starka sätesmuskler.
På knappt fem minuter tar Caroline oss igenom 5 drag med steg-för-steg-instruktioner, och utför varje drag långsamt och med utmärkt form så att du kan följa med hemma.Dessa övningar kan göras var som helst: i ditt vardagsrum, på din gräsmatta eller till och med på stranden. Caroline övar dessa rörelser på sin veranda med en yogamatta, men du kan välja vilken plats som helst hemma och trycka på play. Gör dessa rörelser varannan dag eller minst två gånger i veckan för bästa resultat.
Starka sätesmuskler är viktiga för den allmänna hälsan. De största musklerna i kroppen, dina sätesmuskler (gluteus maximus eller rumpmusklerna) är rörelsens motorrum. De hjälper till att driva dig framåt och stärka och stödja allt direkt ovanför dem (höfter och core) och under (hamstrings, quads) för att skapa kraft när du rör dig genom en rad dagliga rörelser som att gå, springa, sitta, hoppa och ändra riktning. Starka sätesmuskler kan ta bort trycket från dina höfter, ländryggen och till och med axlarna, så dina mindre muskler arbetar mindre hårt i dina vardagliga aktiviteter.
Under dessa arbetsveckor sitter många av oss i en stol eller soffa och stjärnar vid skärmar i timmar, vilket stramar upp höfterna och nedre delen av ryggen.Om dina sätesmuskler är starka kommer de att släppa ömheten i dessa områden och förhindra muskelobalanser som kan leda till rörlighetsproblem och ryggvärk.
Dessa rörelser riktar sig mot specifika områden i underkroppen: Quads, hamstring, glutes, ländryggen och även höftböjare (stabiliserande muskler som löper från dina övre lår in i sidorna av din bål) som hjälper dig med rörlighet och förbli skadefri. I slutet av detta femminuterspass kommer du att känna dig fullbordad och öm, och om du gör dessa tre dagar i veckan kommer du att bli starkare och känna dig mer tonad på bara några veckor.
Hur man gör 5-minutersrörelserna:
Första draget: Straight Leg Kick-Ups. Placera händerna och fötterna på golvet eller mattan. Lyft upp dina höfter så att du är i en nedåtgående hundställning. Lyft ena benet rakt tillbaka upp i luften och lyft det mot himlen, för sedan ner det och rulla det in mot bröstet i en kontinuerlig rörelse. Byt ben efter trettio sekunder och utför samma rörelse på den sidan, i tot alt en minut.
Det andra draget: Åsnesparkar och förlängda ben. Placera händerna och knäna på mattan eller golvet. Lyft upp dina höfter så att du är i en bordsposition. Lyft upp ett ben till en 90-graders vinkel och peka med tårna uppåt så att benet sträcker sig i en rak linje. Pulsa uppåt för att peka tårna mot himlen. Byt ben efter trettio sekunder och gå i 30 sekunder med det benet i tot alt en minut.
3D-draget: Raka benspark. I samma bordsposition, lyft upp ett ben i luften så att din kropp är rak i linje. Sparka sedan uppåt och pulsera benet i små rörelser och byt ben efter trettio sekunder. Utför denna rörelse i en minut.
Det 4:e draget: Kick Out Side Ways. I samma bordsposition lyfter du ditt knä från gruppen och sparkar ut benet i sidled. Dessa sparkar är också kända som brandpoströrelser, som riktar sig mot insidan av lår och höftböjare. Byt ben efter trettio sekunder och utför denna övning i tot alt en minut.
Det femte draget är ett rakt ben med stora cirkelrörelser. I bordsläge, lyft upp ett ben i luften så att din kropp är rak som en bräda och sväng in benet en båge för att göra en cirkel. Lämna det andra benet på mattan eller golvet och byta ben är trettio sekunder. Det är viktigt att ha kontroll under denna rörelse och inte svänga med höfterna. Denna rörelse är bra för att stärka höfterna och nedre delen av ryggen. Utför denna rörelse i en minut.
Efter benpasset, sträck ut och håll dig hydrerad. Sträck ut musklerna du just tränade: Utför en duvpose för att sträcka ut dina höfter och quads. Sedan, liggande på rygg, dra benen in i bröstet och sträck på nedre delen av ryggen. Du kan också röra tårna genom att stå eller sitta med benen rakt ut och vinklade ut åt sidan ungefär axelbrett eller mer isär, i en triangel. Använd en tennisboll eller foam roller för att trycka på dina muskler och ge dig själv en massage. Håll utkik efter ytterligare ett fem minuters träningspass från Caroline Delsier med inriktning på olika muskler nästa vecka.
