Att få din dagliga dos av träning kräver inte längre att gå upp i gryningen och spendera en timme på ellipsträckan. Ny forskning visar att det finns effektivare sätt att bli piggare med korta övningar som hjälper till att träna ditt hjärta och din kropp och låter dig bränna 30 procent mer fett – även en hel dag efteråt.
Att göra din dagliga träningsritual rolig och mer genomförbar (och avstå från de bedövande konditionssessionerna) innebär att du blir piggare utan att gå så länge att du riskerar att skada dig. Dessa snabba sessioner kräver hårt arbete i korta skurar för att få resultat.
Ny studie: 4 sekunder är tillräckligt för att uppnå stora konditionsvinster och bränna fett
I en uppmuntrande studie, rapporterad i The New York Times, ombads volontärer att dricka en shake med hög fetth alt och sedan hoppa på en spincykel och trampa så hårt de kunde i 4 sekunder, och sedan vila i 45 sekunder , och gör det sedan igen, upprepa denna sekvens (med 4 sekunder på, 45 sekunder av) fem gånger.
Studiedeltagarna gjorde dessa snabba spurter en gång i timmen i åtta timmar i tot alt 160 sekunder på en dag. De återvände sedan till labbet nästa dag och de överraskande fynden var att de fortfarande brände mer fett än dagar efter att de satt utan att spurta.
En hel dag senare var deras fettförbränning 30 procent högre,och deras spurter hade en efterbränningseffekt som inte ens forskarna hade räknat med. Studien gjordes i våras vid University of Texas av ett team ledd av en uppskattad sportexpert, Ed Coyle, professor i kinesiologi och hälsoutbildning vid UT.Studien drog slutsatsen att när tiden är knapp och du tillbringar större delen av dagen sittande, räcker det att lägga till i snabba spurter för att förbättra hur kroppen metaboliserar fett och hjälper oss att hålla oss i form. Att bygga kardiovaskulär kondition går snabbare än vi hade kunnat föreställa oss.
Börja dagen med korta spurter och upprepa varje timme för bästa resultat
Detta betyder att oavsett om du springer uppför en trappa fem gånger eller sprintar 50-yards, eller springer från lätt stolpe till lätt stolpe fem gånger eller gör något som anstränger dig fullt ut (hoppning, hopprep eller andra dynamiska övningar för att få upp pulsen i flera sekunder, du behöver inte vara ute på en trappstegare i 45 minuter eller längre för att se stora fördelar. Gör bara små ansträngningar.
Två dagar i veckan, lägg till motståndsträning för att stärka och bekämpa åldrande
Du behöver inte ett fullt gym eller ens vikter för att styrketräna. För att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust som börjar vid 30 års ålder, måste du lägga till styrketräning minst två dagar i veckan, enligt studier som visar att både män och kvinnor har lika stor nytta av styrketräning.Du kan använda 2 stora kannor fyllda med sand eller vatten, eller köpa ett paket motståndsband för att ögla runt låren när du sitter på huk, eller ankpromenad, i tre minuter på morgonen. Lägg till armhävningar och enkla snabba styrkerörelser som tonar alla större muskelgrupper, som de från Berto Calkins.
Att gå bara 11 minuter om dagen motverkar skadan av att sitta i timmar
Om du sitter hela dagen, som många av oss klistrade vid våra datorer, kan du prova att gå runt i grannskapet i bara elva minuter för att ångra de timmarna av sittande i stolen eller körning för att göra ärenden. En ny studie fann att även om mer promenader är bättre för oss, verkar fördelarna med 11 minuters promenad om dagen vara en betydande tröskel. Så medan promenader längre kan vara en fröjd och definitivt är hälsosamt, för att få ut minsta möjliga kondition av en hälsosam promenad, stanna där ute i minst 11 minuter.
Håll dig hydrerad för bästa effekt och för att bygga upp kondition, immunitet, humör och fokus
Studier har funnit att när du har uttorkat ditt humör sjunker, tappar du fokus, huvudet bultar och ditt immunförsvar blir nedsatt. Det är ännu viktigare att arbeta med att hålla sig hydrerad i kyligt eller kallt väder, eftersom du inte svettas lika mycket utomhus och du kanske inte inser att du förlorar vätska för varje steg.
Att återfukta direkt efter ett träningspass är nyckeln till din återhämtning. Välj en drink med fördelar. För en dryck som innehåller näringsrika växtbaserade ingredienser med kalcium och järn, prova Laird Superfood Hydrate gjord med frystorkat kokosvatten. Denna naturliga blandning av kokosnötsvatten och Aquamin, förkalkade havsalger är naturligt rik på kalcium med spårmineraler i varierande mängder.
För fler hälsosamma ritualer:
Prova en Mindfulness-övning för att starta dagen lugnt
Börja din morgon med enkla stretchningar för att öka cirkulationen och fokus.
