Att anta en växtbaserad kost kommer ofta med den där urgamla frågan: Var får du ditt protein? Du lär dig snabbt att växter har mycket protein, särskilt baljväxter, soja och livsmedel som tofu som kommer från växter. Det finns många proteinkällor förutom animaliska produkter. Hur enkelt det än kan tyckas, när du äter växtbaserat får du ditt protein från samma källa som djur gör: växter. Du skär bara ut mellanmannen.
En typisk växtbaserad måltid erbjuder upp till 10 gram protein per portion, vilket är mellan 15 och 20 procent av ditt dagliga proteinbehov beroende på ditt kön, storlek, ålder och träningsmål. En genomsnittlig kvinna behöver 45 till 50 gram protein per dag medan en man behöver cirka 10 gram mer, eller allt från 55 till 70 gram beroende på om de tränar för ett evenemang eller försöker bygga muskelmassa.
Förutsatt att du äter tre måltider om dagen samt hälsosamma växtbaserade mellanmål som nötter, frön, nötsmör eller en hälsosam portion edamame eller hummus, är det faktiskt lätt att nå ditt dagliga proteinmål på en växt -baserad kost.
Enligt Nancy Clark, MS, RD, CSSD (författaren till Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook), bör proteinintaget inte variera mellan könen utan baseras mer på storlek. Hon förklarar att proteinbehovet baseras på gram per kilo kroppsvikt. En enkel kalkylator för protein talar om exakt hur mycket du behöver baserat på vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå, vilket är en av huvudfaktorerna för hur mycket protein du bör äta för att behålla en hälsosam vikt och bygga muskelmassa.
Proteiner hjälper kroppen att bygga upp musklerna efter ett träningspass
Proteins roll i kroppen är att bygga upp och reparera skadade muskelceller. Om du är aktiv och tränar dagligen är proteinintag en prioritet för att återuppbygga celler som skadas under ditt träningspass.
Att komma i form och bygga muskler genom träning beror på att du under ditt träningspass orsakar mikrorevor i muskelfibrerna, och när du äter protein efteråt svarar kroppen genom att reparera muskelfibrerna och göra dem större, vilket är därför styrketräning bygger starka muskler.
När du äter protein hjälper det musklerna att återuppbyggas genom att ersätta muskelfibern som bröts ner. Att konsumera protein kort efter ett träningspass hjälper dessa muskler att reparera och återuppbygga större och starkare än de var innan.
Proteiner spelar en viktig roll i viktminskning
Att äta protein hjälper också till att gå ner i vikt eftersom proteiner tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mättare längre.En full mage kommer att hindra dig från att äta. Dessutom, när du bygger muskelmassa i kroppen, bränner den mer kalorier i vila än fett gör, så att bara sitta i stolen och arbeta kommer att leda till mer kaloriförbränning om du bygger upp dina muskler på gymmet.
Samtidigt är växtbaserat protein lika bra, eller bättre, en källa som någon annan: En nyligen genomförd studie visar att konsumtion av en proteinrik växtbaserad kost för att stödja muskelstyrkan fungerar på samma sätt som de som använder en allätande diet för att bygga upp muskler.
8 proteinrik mat att äta för att gå ner i fett och få muskler
1. Sojaprotein
Sojaprodukter är de rikaste växterna på protein per portion eftersom 36 procent av sojabönan är gjord av protein. Vi äter dock soja i olika former och det gör att proteinmängden per portion varierar något beroende på vilken typ av soja du äter.
- Firm tofu (sojabönsmassa) har 10 gram protein per halv kopp.
- Edamame 8,5 gram protein per halv kopp.
- Tempeh har 15 gram protein per halv kopp.
Eftersom soja finns i olika former är den lätt att använda i sallader, som köttersättning och att lägga till soppa för att göra den mer mättande. En studie från 2018 visade att användning av sojaprotein är hälsosammare för dig än att använda animaliskt protein om du vill lägga till protein i dina smoothies, eftersom det inte bara hjälper till att bygga muskler, det gör det utan att höja kolesterolet i blodet på samma sätt som mättat fett (finns i rött kött och helfeta mejeriprodukter) gör det.
