"Vi vet alla att socker är dåligt för dig, men gör du dig själv någon tjänst när du söker efter ett alternativt sötningsmedel? Vissa människor svär vid stevia men det har sina egna undergångar. Sedan finns det Monk Fruit, som nyligen har fått draghjälp som ett helt naturligt alternativ – men lever denna frukts näringsprofil upp till hypen? Här är allt du behöver veta om sötningsmedelskrigen: Rörsocker kontra Stevia kontra munkfrukt, innan du sötar det isteet igen."
För det första, hur mycket socker (eller sötningsmedel) ska du ha på en dag? Så lite som möjligt är den verkliga riktlinjen. Men American Heart Association säger att män bör begränsa sig till högst 9 teskedar (36 gram) varje dag, medan kvinnor bör sluta med 6 teskedar (25 gram) per dag. Tänk på att det inkluderar alla källor. Och många av de ledande källorna till tillsatt socker inkluderar drycker (läsk på burk, fruktdrycker och sötade kaffedrycker), såväl som sötsaker som kakor, godis, snacks och allt annat godis.
Med många amerikanska vuxna som vill ha mindre socker i kosten, finns det flera alternativ till kaloritätt vitt socker. Konstgjorda sötningsmedel är godkända av FDA, men den motstridiga forskningen om vår hälsa kan få människor att undvika dem. Sockeralkoholer är ett annat alternativ men kan orsaka matsmältningsproblem om för mycket konsumeras. Det finns också växtbaserade alternativ, där stevia och munkfrukt är två av de vanligaste.
Stevia vs. munkfrukt: Vilken är bättre för dig? En RD's Take
Om du undrar vad skillnaderna är mellan stevia och munkfrukt, finns det olika anledningar till att du kanske vill välja den ena framför den andra.
Munkfrukt har kraftfulla antioxidanter
Denna runda frukt, även känd som lo han guo eller Swingle-frukt, är hemma i södra Kina och har använts som medicin för att behandla förkylningar, influensa och matsmältningsproblem i många århundraden. Nu används det också som sötningsmedel för mat och dryck. För att skapa munkfruktsötningsmedel tas fruktens frön och skal bort och saften samlas upp.
Till skillnad från rörsocker innehåller munkfruktsötningsmedel noll kalorier per portion och är 150 till 200 gånger sötare. Många hävdar att det finns en liten eftersmak, men den är inte lika bitter som vissa andra sötningsmedel. Munkfrukt kan också vara ett idealiskt substitut för socker i bakverk på grund av dess förmåga att förbli stabil vid höga temperaturer.Den enda skillnaden du kanske märker är strukturen och konsistensen på maten du bakar så prova det först innan du serverar en stor viktig tårta eller middagsfest.
Munkfrukt innehåller föreningar som kallas mogrosider, som ger den dess söta smak men är också kraftfulla antioxidanter som har visat sig minska inflammation och till och med hämma cancertillväxt hos labbdjur, i preliminära studier. Denna molekyl absorberas inte i vår mag-tarmkanal, vilket är anledningen till att den inte bidrar med några kalorier till din maträtt. En studie från 2020 fann att mogrosides antioxidantegenskaper minskar inflammatoriska markörer och minskar oxidativ stress, medan en annan studie 2017 visade att den har en förmåga att stoppa spridningen av tumörceller, särskilt tillväxten av bukspottkörtelcancer, även om forskare varnar för att detta behöver mer studier. Ännu en studie publicerad i Nutrients 2016 fann att mogrosider kan förebygga tjocktarms- och struphuvudcancer genom att hämma cancerspecifika celler och ha en anticancereffekt på tumörer hos möss.Ytterligare mänsklig forskning måste genomföras.
För- och nackdelar med munkfrukt
Några fördelar med munkfrukt inkluderar
- Noll kalorier, kolhydrater och socker
- Inga bevis på skadliga biverkningar
- Kan köpas som granulat, pulver och vätska
- Kan potentiellt gynna hälsan
- Liten till ingen bitter eftersmak
Munkfrukt kommer med vissa nackdelar också. För det första kan vissa tillverkare kombinera munkfruktextrakt med socker eller andra sötningsmedel som slutar uppväga dess potentiella hälsofördelar. Det kan också vara lite dyrare än andra sötningsmedel eftersom det är svårt att odla och dyrt att exportera.
Stevia har noll kalorier men har en eftersmak
Istället för frukt kommer stevia från växten Stevia rebaudiana, som finns i vissa delar av Sydamerika.Steviablad innehåller åtta olika glykosider (som i grunden är sockermolekyler) som isoleras och renas för att skapa sötningsmedlet. Av alla åtta finns det två som är mer rikliga och ofta används och undersöks. De inkluderar steviosid och rebaudiosid A (reb A).
I likhet med munkfrukt innehåller stevia inga kalorier och är cirka 200 till 400 gånger sötare än vitt socker. Vissa åsikter säger att eftersmaken av stevia är obehaglig och bitter eller metallisk. På grund av detta kan vissa tillverkare lägga till andra sötningsmedel till stevia för att kompensera för smaken, inklusive agave, turbinadosocker eller sockeralkoholer.
Stevia har kopplats till olika hälsofördelar.
En recension från 2020 publicerad i International Journal of Clinical Research & Trials fann fördelaktiga data som visar stevias förmåga att sänka hyperglykemi (högt blodsocker), högt blodtryck (högt blodtryck) och inflammation.En studie från 2019 i Nutrients säger också att stevia kan hjälpa individer som är diabetiker eller som vill gå ner i vikt eftersom att ersätta rörsocker med stevia sänker kalorier, blodsocker och hindrar insulin från att spetsa. Studien fann att deltagarna hade lägre aptitkänsla, inget ökat matintag ytterligare och låga blodsockernivåer efter måltiden efter att ha fått en förladdning av stevia (ett gram).
Även om steviolglykosider allmänt erkänns som säkra (GRAS) av FDA, är inte hela steviablad och råa steviaextrakt det. Detta kan avvisa människor från att använda stevia eftersom det är mer raffinerat och bearbetat än andra naturliga sötningsmedel.
De som är allergiska mot växter som kommer från familjen Asteraceae bör undvika stevia helt. Detta inkluderar tusenskönor, ragweed, krysantemum och solrosor.
För- och nackdelar med Stevia
Stevia har jämförbara fördelar med munkfrukt, men några fler nackdelar. Proffsen inkluderar:
- Noll kalorier, kolhydrater och socker
- Kan köpas i många former
- Har potentiella hälsofördelar
När det kommer till nackdelarna med stevia inkluderar de:
- Potentiella gastrointestinala biverkningar, såsom gaser och uppblåsthet (om de kombineras med sockeralkoholer)
- Kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer
- Högre kostnad
- Mer bearbetade
- Blandat med andra sötningsmedel
- Obehaglig eftersmak
Bottom Line: Både stevia och munkfrukt är naturliga alternativ till rörsocker eller konstgjorda sötningsmedel. Eftersom varken är bättre eller sämre än den andra, är det enda du behöver tänka på när du väljer mellan de två vilken smak du föredrar.
