"Medelhavsdieten har länge rankats som det hälsosammaste sättet att äta bland kost- och näringsexperter eftersom studier visar att det hjälper till att minska risken för livsstilssjukdomar som hjärtsjukdomar och fetma. Men nu visar ny forskning att det också är den bästa metoden för långsiktig viktminskning, slå lågkolhydratkost och andra modeflugor för det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och hålla den. Ännu nyttigare än medelhavskosten är den så kallade grönare medelhavsdieten, som ersätter animaliskt protein och fisk med växtbaserade proteinkällor som baljväxter, fullkorn och nötter och frön."
"I en Cambridge-studie på människor som gått ner i vikt och hållit den nere, hade de som höll sig till en medelhavsdiet med hög proteinh alt dubbelt så stor risk att hålla vikten när de väl hade gått ner i vikt. En högre efterlevnad av Medelhavsdieten var förknippad med dubbelt ökad sannolikhet för viktminskning, fann studien. Framtida studier bör replikera dessa fynd även i icke-Medelhavspopulationer."
Vad är medelhavsdieten?
Först till kvarn: En kort översikt över medelhavskosten, som blev populär på 1990-talet (trots att det var en livsstil i många decennier innan dess). "Medelhavsdieten är baserad på traditionell mat och tillagningsmetoder som används i länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Italien, Grekland, Frankrike och Spanien. Den fokuserar på grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön, bönor, örter och kryddor – och hjärthälsosamma fetter, särskilt olivolja – som odlas lok alt och äts säsongsmässigt, förklarar Lyssie Lakatos, RD, och Tammy Lakatos Shames, RD, aka The Nutrition Twins.Fisk och skaldjur är grundämnen i den traditionella kosten, såväl som mejeriprodukter i mindre mängder.
Medelhavsdieten lägger tonvikten på att avnjuta dina måltider med gott sällskap och att vara fysiskt aktiv under dagen, tillägger de. "Mat som inte är lika nyttig och närande, som raffinerade spannmål, tillsatt socker och bearbetade livsmedel, konsumeras inte" som en del av Medelhavsdieten, tillägger de. "Forskning har visat att en medelhavsdiet kan hjälpa till med viktminskning , främja hjärnans funktion och kardiovaskulär hälsa, hjälpa till att förebygga hjärtinfarkt, stroke, diabetes typ 2, Alzheimers sjukdom, Parkinsons och mer.”
Den hälsosammaste kosten - En "grönare" version av Medelhavet, undersökningar
"Med sin betoning på frukt, grönsaker, bönor, fullkorn, olivolja och nötter och frön är det lätt att anpassa denna grönare medelhavsdiet för att bli en helt vegansk medelhavsdiet, oavsett om du vill göra det av miljö-, djurskydds- eller hälsoskäl – eller alla tre.En växtbaserad medelhavsdiet för viktminskning är också ett populärt val för många, eftersom fyllning av fibrer från massor av färskvaror och mättande protein från bönor och nötter gör det lätt att gå ner i vikt."
Hur man följer en vegansk medelhavsdiet
"Medelhavsdieten är ganska lätt att följa om du är helt växtbaserad eftersom den främst betonar växtbaserad mat", upprepar The Nutrition Twins. "Hemligheten med att få tillräckligt med protein är att fokusera på att ersätta animaliska proteiner, som fisk, skaldjur, kött och ägg med växtproteiner som bönor, tofu, nötter och/eller frön, vid varje måltid. Du kommer att få en boost av protein utan att tillsätta kolesterol eller mättat fett, som animaliskt protein skulle göra”, säger de och tillägger att du bör se till att du även inkluderar källor till omega-3-fettsyror, som nötter och frön, inklusive hampafrön, chia frön, valnötter och linfrön eftersom du inte kommer att möta dina behov genom fisk eller skaldjur. Inkludera massor av bladgrönsaker, samt tahini och sesamfrön för kalcium.
För att göra skiftet enklare delar The Nutrition Twins denna tumregel: "För alla måltider som innehåller animaliskt protein, tänk på vilka växtbaserade ersättningar du vill ha - svarta bönor, kikärter, hummus, linser, eller tofu – och byt ut det mot det animaliska proteinet. Till exempel, om du norm alt skulle ha lax, quinoa och sauterade gröna till middagen, byt ut laxen mot tofu. Släng helt enkelt bönor, linser eller tofu i sallader, burritos, pasta, soppor eller i grönsaksröror, som den här enkla.
Gör en grönsaks- och tofuröra, precis som du gör ägg, eller skapa en krämig proteinfylld smoothie genom att tillsätta tofu eller kikärter istället för yoghurt, säger de. "Tillsätt nötter och frön (hampa, chia, valnötter och linfrön) till sallader, till kokta spannmål som quinoa och havregryn för en fantastisk crunch. Lägg också till dem i havre över natten, smoothie bowls och röror – eller ha en näve nötter som mellanmål. Använd tahini och hummus som grönsaksdipp, smörgåspålägg eller såser.Toppa sötpotatis med bönor och tahini.” Listan fortsätter och fortsätter, med de läckra möjligheterna praktiskt taget oändliga.
Som med alla större kostförändringar, var noga med att rådgöra med din läkare eller betrodd sjukvårdspersonal innan du ser över din kost. På en växtbaserad medelhavsdiet är det särskilt viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med vitamin D och B12.
Den växtbaserade medelhavsdieten för viktminskning
Att följa en vegansk medelhavsdiet är en bra plan för att främja hälsosam, varaktig viktminskning, säger experter. "En växtbaserad medelhavsdiet leder till viktminskning på grund av avsevärt minskat kaloriintag, minskad konsumtion av mättade fetter, minskat intag av bearbetade sockerarter och livsmedel som innehåller mycket kalorier och ökat fiberintag", säger Mitchelle Wright, RDN, en registrerad dietist. och nutritionist från New York och grundaren och redaktören på Kitchenvile.com.
Att äta enligt den grönare medelhavsdieten kan vara bra för viktminskning eftersom det betonar näringsrika, tillfredsställande livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och fullkorn som fyller dig med fibrer, medan kosten innehåller också minimala mängder av kalorität mat som de flesta tenderar att äta för mycket, som raffinerade spannmål, chips och snacks och sockerrik mat."Det uppmuntrar också till fysisk aktivitet, vilket hjälper till att skapa ett kaloriunderskott som är nödvändigt för viktminskning. Titta bara på portionsstorlekar för att säkerställa viktminskning”, lägger de till.
För att förstärka dina viktminskningsansträngningar på en vegansk medelhavsdiet, delar Wright att det är viktigt att notera att portionskontroll är ett viktigt element när du går ner i vikt när du är på en medelhavsdiet. "För att gå ner i vikt effektivt, portionskontroll, tidsintervallet mellan måltider och metoder för beredning är faktor i ," säger hon.
Näringstvillingarna kommenterar vidare att deras "säkra hemlighet" för att få dieten att fungera för viktminskning alltid är att fylla hälften av tallriken med grönsaker och inte lägga till för mycket om någon, kaloririka såser och dressingar (istället rekommenderar de att bara blanda grönsaker i resten av din måltid, och de kommer att ta på sig dessa såser och smaker). " fyll dig med deras fibrer, och de är väldigt låga i kalorier, så du kommer inte vara lika benägen att överäta stora delar av andra livsmedel.”
10 mat som höjer ditt humör, enligt experter
Bottom Line: Prova den grönare medelhavsdieten för varaktig viktminskning
När du anammar detta sätt att äta, inser du att det kan ta lite tid att anpassa sig till din nya diet, men med tanke på att det ökar din hälsa på så många sätt, från att skydda din hjärnhälsa till att stödja din kardiovaskulära hälsa, är det väl värt det.
För mer expertråd, kolla in The Beets Diet & Weightloss-artiklar.
