Räck upp handen om du någonsin har tagit ett tillskott utan att först prata med din läkare. Oroa dig inte, vi dömer inte men vi uppmuntrar inte det heller. Vi vet hur det går, man läser något om det ena eller det andra, gör en självdiagnos, börjar sedan mixtra med kosttillskott. Kanske har du läst om B12 eller Omega-3 och experimenterat med några märken. Vi förstår. Även om det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med några kosttillskott, av flera skäl, när det gäller järntillskott, vill du definitivt inte bråka.Här är vad du behöver veta om järn innan du tar en promenad i kosttillskottsgången.
Är du i riskzonen för järnbrist?
Det är sant att järnbrist påverkar 25 procent av världens befolkning. Men det ger inte nödvändigtvis en korrekt bild av USA, där järnbrist är mycket ovanligare än i utvecklingsländer, förklarar Susan Levin, legitimerad dietist och chef för näringsutbildning för Physicians Committee for Responsible Medicine.
De som är i riskzonen inkluderar gravida kvinnor, menstruerande kvinnor, spädbarn och idrottare, särskilt kvinnliga idrottare och distanslöpare. När det gäller riskfaktorer från kosten, enligt en ny recension publicerad i tidskriften Foods, löper vegetarianer och veganer ingen större risk än icke-vegetarianer. Poängen är att såvida du inte befinner dig i ett livsriskstadium eller din läkare ordinerar kosttillskott baserat på en brist, "Du vill inte ha överskott av järn i kroppen", säger Levin.
Kan för mycket järn vara dåligt för dig?
"Järn är giftigt på en viss nivå", säger hon. För mycket järn från tillskott kan orsaka andra obehagliga symtom, såsom illamående, kräkningar, förstoppning och buksmärtor. Som sagt, det finns tillfällen då järntillskott kan vara nödvändigt för att korrigera järnbristanemi, en typ av järnbrist där blodet inte har tillräckligt med röda blodkroppar för att leverera syre till din kropp. Detta är ett tillstånd som din läkare och dietist kan hjälpa till att åtgärda.
Är det möjligt att få för mycket järn från mat? "Det är sällsynt", säger Levin. Men hon tar upp en genetisk störning som kallas hemokromatos, en genmutation som är utbredd bland kaukasier, som påverkar ungefär en av 300 icke-spansktalande vita, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Detta är ett tillstånd där för mycket järn absorberas från maten och lagras i kroppens organ. Den knepiga delen är att många människor kanske inte visar symtom, såsom ledvärk, buksmärtor, svaghet och brons eller grå hud, för att nämna några.Med tiden kan detta järnöverskott leda till leverproblem, hjärtsvikt, diabetes och reproduktionsproblem. Om du misstänker att du kan ha denna genetiska mutation eller om någon i din familj har den, prata med din läkare om testning.
Järnabsorption från växtbaserade källor
Vi vet att järn från kött, kallat hemjärn, absorberas lättare av kroppen än icke-hemjärn från växter, såsom potatis, linser, bönor och svamp, så hur kommer det sig vegetarianer och icke-vegetarianer har liknande järnnivåer? "Våra kroppar är smarta", säger Levine. "När vi har lite järn, kommer våra kroppar att absorbera mer av det, om du ger det till dem." Detta innebär att absorptionshastigheten för järn från växter kommer att variera beroende på din kropps järnstatus.
Det är dock viktigt att vara medveten om vissa blockerare och förstärkare av järnupptaget. Mejeri, till exempel, blockerar upptaget av järn; Medan C-vitamin förbättrar absorptionen.Andra blockerare inkluderar ägg och tanniner i te och kaffe. Det rekommenderas att konsumera dessa saker mellan måltiderna för optimal järnabsorption. Under måltider, överväg att para ihop C-vitaminrik mat som röd paprika med järnrik mat som svarta bönor. Denna strategi hjälper dig att ta in mer järn. För att lära dig mer om järnrekommendationer och knep för att para ihop vissa livsmedel för att bättre absorbera järn och vad du bör undvika, kolla in Hur du får i dig tillräckligt med järn när du följer en växtbaserad diet.
