De flesta människor är oroliga för att få i sig tillräckligt med protein från kosten, särskilt när de går från att äta en kost rik på kött, skaldjur och mejeriprodukter till ett mer växtbaserat tillvägagångssätt. Visserligen, när jag gjorde bytet tillsatte jag ärtproteinpulver till min morgonhavre och drack en växtbaserad proteinshake efter mina träningspass.
Men när jag äntligen slutade spendera min lön på proteintillskott, gissa vad som hände? Ingenting. Det visade sig att jag redan fick det protein jag behövde från en balanserad kost full av proteinrik mat.Det dyra pulvret var bara överskott. Som RD hjälper jag nu mina kunder att lära sig att äta rätt mängd protein och hoppa över kosttillskotten, vilket kan lägga till kostnader och potentiella biverkningar till dina ansträngningar för att vara din hälsosammaste.
Nu har forskning visat att att få protein från växtbaserad mat ger alla nödvändiga aminosyror som krävs för att ge energi även den mest aktiva personen som är orolig för att få i sig protein för optimal träningsprestation.
Sidenote: Den globala marknaden för proteintillskott värderades till nästan 19 miljarder USD 2020 och förväntas växa med cirka 8,4 % per år fram till 2020. Växtbaserade proteinpulver representerade 5 miljarder USD, eller 26 %, av industrin år 2020 och dessa produkter förväntas vara det snabbast växande segmentet av proteintillskottsmarknaden under de kommande 7 åren. Ytterligare efterfrågan på kosttillskott förväntas från millennials, delvis tack vare ett ökat intresse för hälsa. Men behöver du verkligen lägga till proteinpulver för god hälsa?
Min gissning är att marknadsförare inom proteintillskottsindustrin förmodligen inte vill att du ska veta det, men sanningen är att för en måttligt aktiv person som jag eller de flesta friska aktiva personer: Nej, du behöver inte dem. Om du är en professionell idrottare? Fortfarande nej.
"Kommersiellt tillgängliga eller bearbetade proteinpulver är inte nödvändiga", säger Dr. Enette Larson-Meyer, en registrerad dietist, professor och författare till Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Det är bäst att få protein från en mängd olika växtproteinkällor."
Hon beskriver användningen av proteinpulver nästan i termer av färdigmat, eller snabbmat, med andra ord, som en sista utväg. "Eftersom vissa idrottare kanske inte är hungriga efter träning, kan pulver blandat i en dryck hjälpa dem att få i sig protein", säger hon och inleder att "det finns mycket näring i hela livsmedel som innehåller nyttiga näringsämnen, och vad vi vet är att en välbalanserad växtbaserad kost inte verkar försämra prestationsförmågan inom sport.”
För icke-idrottare visar forskning att växtbaserad kost inte bara minskar risken för en mängd kroniska sjukdomar, utan de erbjuder också en tillräcklig mängd protein för alla som följer en balanserad vegetarisk eller vegansk kost.
Hur mycket protein behöver du?
Det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. För att räkna ut din vikt i kilogram, ta din vikt i pund och dividera den med 2,2. Ta nu det talet och multiplicera med 0,8. Om någon till exempel väger 150 pund, är deras vikt i kilogram 68. Multiplicera det med 0,8 och du får 54,5 gram protein som behövs för dagen.
För tävlingsidrottare kan proteinbehovet vara något högre. Den senaste ståndpunkten från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietians of Canada och American College of Sports Medicine säger att "dietproteinintaget som är nödvändigt för att stödja metabolisk anpassning, reparation, ombyggnad och för proteinomsättning varierar i allmänhet från 1.2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt dagligen”, säger Larson-Meyer.
"Vegetariska idrottare bör sträva efter att inkludera denna mängd dagligen genom den proteinrika växten eller andra vegetariska livsmedel från en mängd olika källor, såsom baljväxter plus nötter och spannmål eller ägg och mejeriprodukter." Kolla in hur mycket protein du verkligen behöver för en mer djupgående titt på proteinbehov.
Förutom proteinbehovet påpekar Dr Larson-Meyer vikten av att tillgodose energibehovet (aka totala kalorier), men inte mer än vad du behöver. "Annars kommer protein att användas för energi, inte för metabol anpassning, reparation och ombyggnad", påpekar hon.
Energibehov, eller din totala kaloriförbrukning, varierar från person till person beroende på vikt, hälsomål, fysisk aktivitet och ålder. Men för att ge dig en uppfattning om hur protein passar in i en övergripande dag, rekommenderar näringsexperter följande uppdelning av makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein):
- 45 till 65 procent av de totala kalorierna bör komma från kolhydrater.
- 25 till 35 procent av de totala kalorierna bör komma från fett.
- 20 till 30 procent av de totala kalorierna bör komma från protein.
För någon som konsumerar mellan 1 600 och 1 800 kalorier om dagen, blir det 180 till 290 gram kolhydrater; 60 till 90 gram fett; och 80 till 130 gram protein. För att lära dig mer om makronäringsämnen på en växtbaserad kost, kolla in Hur man äter en balanserad vegansk eller växtbaserad kost.
Högproteinmat att lägga till i din kost
Kom ihåg att protein helt enkelt är en kombination av olika aminosyror. Faktum är att det bara finns 20 aminosyror som din kropp behöver, och du gör 11 av dem. De återstående 9 kallas essentiella aminosyror, och det är dessa vi behöver konsumera i vår kost. Eftersom alla växtproteiner innehåller åtminstone några av de essentiella aminosyrorna är det lätt att få i sig tillräckligt genom att äta en mängd olika grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter.Vissa vegetabiliska livsmedel, som quinoa och soja, innehåller till och med alla 9. Om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med protein, rekommenderar Larson-Meyer att du gör en genomsökning av din nuvarande måltidsplan och överväger följande alternativ som enkla sätt att smyga in protein .
- Tillsätt linser eller malet sojaprotein till spagetti med marinarasås.
- Ta ett glas sojamjölk med efterrätt.
- Tillsätt baljväxter eller strukturerat vegetabiliskt protein i soppor.
- Ha en näve rostade nötter med ett fruktmellanmål.
- Bred jordnötssmör på en bagel eller blanda i en smoothie.
- Toppa en böna- och spannmålspilaff med ett kokt ägg (om du äter dem).
För fler idéer, kolla in De bästa proteinkällorna på en växtbaserad kost.
