Maten du äter kan påverka inte bara din kropp utan vår hjärna, särskilt din skärpa, ditt humör och din kognitiva process, visar studier. Det växande fältet inom näringspsykiatrin utforskar sambandet mellan vad vi äter, hur vi mår och hur vi beter oss. (Mata alla tre år gamla socker och vänta tio minuter; de behövde ingen studie för att berätta för oss att mat påverkar vårt humör, beteende och kognitiva förmåga att fokusera.)
Kanske den mest spännande delen av vetenskapen pekar på det faktum att antioxidanter, de föreningar som finns i vegetabiliska livsmedel som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och minska risken för kroniska sjukdomar, nu också är kopplade till att öka din hjärnas funktion, din humör och din kognitiva hälsa.
"En rapport från 2019 publicerad i tidskriften Antioxidants undersökte kopplingen mellan kostantioxidanter och mental hälsa. Studier visar att de vuxna med depression har defekt antioxidantförsvar vilket betyder att de har låga antioxidanter. Dessutom har ditt dagliga intag av antioxidanter som isoflavonoider och polyfenoler (från växter) kopplats till att förbättra rörelserna och hjärnans funktion. I grund och botten ju mer antioxidanter du äter, desto mindre sannolikt är det att du blir deprimerad och desto mer benägna att fokusera och fungera högt. Även om kopplingen mellan antioxidanter och psykiska störningar inte är helt klarlagda, kan en diet rik på antioxidanter lindra symtomen på psykiska störningar och öka din hjärnas förmåga att fungera bra."
De bästa mellanmålen att äta för att bekämpa deprimerad känsla
Om du vill boosta ditt mentala tillstånd – antingen ditt humör och din skärpa – testa dessa hälsosamma antioxidantrika snacks med hjärnförstärkande egenskaper som inte bara hjälper dig att känna dig mer avslappnad utan också förbättrar din koncentrationsförmåga, fokusera och tänka snabbt, enligt Dr.Uma Naidoo, M.D., en Harvard-utbildad näringspsykiater och författare till den bästsäljande boken This Is Your Brain On Food. Ett snabbt faktum: salami kan leda till depression, medan hälsosam mat kan driva din hjärna för att övervinna ADHD, trauma och humörstörningar. Här är fem hälsosamma växtbaserade eller veganska mellanmål som kan optimera din hjärnas fulla potential och driva mer positivt tänkande precis när du behöver det: idag.
1. Ät bönor för hjärnans hälsa och magnesium för att bekämpa depression
"Studier har visat att magnesium kan hjälpa till att sänka stresshormoner hos patienter med svår depression. Men magnesium tas bort från bearbetade livsmedel, så nyckeln är att äta baljväxter med mycket magnesium men hålla sig borta från bearbetade livsmedel. Torra rostade bönor, som garbanzobönor och sojabönor, kan bakas och ätas som jordnötter. "Ett av mina favoritrecept innebär att laga kikärter med en liten bit avokadoolja och hjärnhöjande kryddor som cayennepeppar, gurkmeja, svartpeppar och vitlök, säger Dr.Naidoo. Du kan ersätta detta recept med cannellini eller svarta bönor.”"
2. Blåbär och andra bär för humörhöjande
Blåbär, jordgubbar, tranbär och gojibär har några av de största mängderna antioxidanter som finns. Bär innehåller även flavonoider, som har visat sig ha humörhöjande egenskaper, enligt en studie publicerad i Nutrients. I detta experiment ombads barn och unga vuxna att dricka en flavonoidrik blåbärsjuice, och deras humör bedömdes före och sedan två timmar efter att drycken hade konsumerats. Denna blåbärsintervention ökade den positiva effekten men hade ingen negativ effekt, vilket betyder att ingen blev krabbigare. (Läkare vill ytterligare testa hur flavonoider påverkar humöret positivt - tills dess litar vi bara på våra humörförändrande fördelar med rött vin).
“Bär är min personliga favoritfrukt, säger Dr. Naidoo. "De är lägre på det glykemiska indexet och ett utmärkt alternativ när du lägger till frukt till din dagliga måltidsplan. De ljusa färgerna på bär representerar polyfenolerna, som ger den antioxidantboosten." Skål.
3. Ät mörk choklad för bättre fokus och minne
Hur överraskande det än kan verka är mörk choklad med hög kakaoh alt ett av de mest näringsrika och antioxidantrika mellanmålen och bra för din hjärna. En studie publicerad i Frontiers in Nutrition fann ett samband mellan flavonoider i kakao och förbättringar i allmän kognition, uppmärksamhet, bearbetningshastighet och arbetsminne. (Studiepauschoklad är på riktigt!) Andra tidigare studier med mindre provstorlekar har hittat liknande resultat med mörk choklad, men det kan finnas andra faktorer på jobbet (som socker eller bränsle). Medan mer forskning behövs för att utveckla en orsak och verkan, är mörk choklad högh altiga flavonoider som är kända för att vara fördelaktiga för hjärnans hälsa.
Dr. Naidoo rekommenderar att du kombinerar en kaka med rå mörk choklad med citrus, som en apelsin, för att lägga till C-vitamin, eftersom detta kan förbättra kroppens absorption av järnet i den mörka chokladen. "Försök att ha extra mörk choklad med minst 70% kakao med låg fetth alt och socker som möjliggör fördelen med flavonoidförstärkningen", tillägger Dr.Naidoo.
4. Bladgröna grönsaker för att bekämpa minnesförlust
Supermat som grönkål, spenat och ruccola kan göra underverk för din hjärna, eftersom de är täta i viktiga näringsämnen som lutein, vitamin K, nitrat, folat, alfa-tokoferol, betakaroten och kaempferol som har imponerande hälsofördelar. En kopp gröna bladgrönsaker om dagen kan förhindra nedgången i hjärnans funktion, enligt en studie från 2018 publicerad i Neurology. Forskare föreslår att du lägger till en halv kopp kokta grönsaker eller en kopp råa grönsaker till din dagliga kost för optimal hjärnhälsa och för att förhindra eller fördröja demens.
Ett av de bästa sätten att få dina gröna är att ha dem som mellanmål på dagen, föreslår Dr. Naidoo. För råa gröna, klä upp dem med en vegansk vinägrett gjord med hälsosamma fetter som extra virgin olivolja eller avokado. För kokta gröna, rekommenderar Dr. Naidoo att slänga dem med kryddor. "Jag älskar en snabb broccoliniröra med mindre än en matsked avokadoolja, krossade rödpepparflingor, färsk hackad vitlök och ett stänk av s alt och peppar.Detta är supersnabbt och enkelt, plus att du får i dig alla näringsämnen som hjärnförstärkande folat, capsaicin och så mycket mer. Jag byter också ut tacoskal för romansalladskoppar för att lägga till mer grönt på tacotisdagen” säger Dr. Naidoo.
5. Lägg till nötter för Omega 3s för att hjälpa dig att hålla dig skarp och fokusera
Ett uns valnötter innehåller 2,5 gram ALA, Omega-3-fettsyran som är känd för att bygga cellmembran i kroppen och hjärnan. Nötter är hjärnmat: En studie av 5 000 äldre vuxna publicerad i The Journal of Nutrition, He alth & Aging fann att konsumtion av 10 gram nötter eller mer om dagen är kopplat till bättre kognitiv funktion, eftersom deltagarna upplevde förbättrat tänkande, resonemang och minne. Fynd visar att att äta nötter dagligen kan minska risken för kognitiv försämring och bidra till mental skärpa, särskilt bland vuxna i åldrarna 55+.
"“Mina favoritnötter är brasilianska nötter för den selenrika hjärnboostande fördelen och macadamianötter, eftersom de är låga i omega-6 och höga i omega-7, säger Dr.säger Naidoo. Valnötter är också bra, men de innehåller mycket omega-6, så att äta dem med måtta som en del av en hälsosam måltidsplan är rätt väg att gå. Ät en mängd olika nötter och ät upp till ¼ kopp om dagen så att kalorierna inte räcker till!” säger Dr. Naidoo."
