Du vet att att äta mer växter gör underbara saker för din hälsa, men visste du att att äta en växtbaserad kost är en av de bästa sakerna du kan göra för en frisk tarm?
"Att följa en växtbaserad kost främjar de "goda" bakterierna i din tarm, vilket skapar en mångsidig mikrobiom för övergripande god hälsa, enligt en ny artikel i Frontiers in Nutrition. Ditt tarmmikrobiom består av biljoner svampar och bakterier, och att hålla balansen mot goda bakterier kan ha en gynnsam effekt på din hjärthälsa och andra relaterade system som faktiskt inte är i närheten av din tarm (som din hud, övergripande energi och trötthet) , ditt immunförsvar och din förmåga att hantera stress triggas alla av mikrobiomet, visar ny forskning).Nyligen genomförda studier har tittat närmare på tarmmikrobiomens effekter på hela din kropps hälsa och hur det vi äter påverkar balansen mellan bakterier och vår allmänna hälsa och förmåga att bekämpa sjukdomar."
Här berättar experter varför du behöver äta probiotika och prebiotika dagligen, samt de bästa källorna till dem på en växtbaserad kost.
Vad är probiotika?
Probiotika hjälper till att balansera de friska (bra) bakterierna i våra kroppar. "Forskning visar att när bakterierna i kroppen är ur balans och de dåliga bakterierna tar över goda bakterier i våra kroppar, påverkar det hälsan negativt och ökar risken för sjukdomar", säger Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, hälften av The Nutrition Twins. Probiotika kan hjälpa till att återställa den naturliga balansen av tarmbakterier. Detta i sin tur hjälper dig att hålla dig frisk, stärker ditt immunförsvar och gör att din kropp kan bekämpa alla potentiella sjukdomar som pågår.
"Probiotika är superhjälpsamma för att bygga upp ditt immunförsvar och främja bra hälsa, säger Jessica D&39;Argenio Waller, MS, CNS, LDN, klinisk nutritionist och medverkande redaktör på The Beet. "De hjälper till att göra vitaminer i kroppen. De hjälper också till att göra neurotransmittorer, som serotonin, säger hon. "Vi måste ta in dem från externa källor eftersom vi inte kan skapa våra egna bakterier.""
Några av fördelarna med probiotika på din hälsa inkluderar viktminskning, förbättrad matsmältningshälsa och bättre immunhälsa, tillägger Lakatos Shames.
Du vill se till att du fyller på din mikrobiom med olika organismer i en mängd olika hälsosamma livsmedel så mycket som möjligt, för om inte, kommer du att börja se inflammationen öka och du kan bli sjuk oftare , säger Waller.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är bränslet och näringen för probiotika, så de hjälper probiotika att blomstra."Utan prebiotika kommer de goda bakterierna att dö", säger Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, den andra hälften av The Nutrition Twins. "Prebiotika är en typ av fiber; de är en kolhydrat som människor inte riktigt kan smälta. Så de blir faktiskt fermenterade i tjocktarmen av mikroflora mikrobiom, säger Waller. Exempel på prebiotika är inulin, fruktooligosackarider (FOS) och betaglukan.
Här är fantastiska växtbaserade källor till probiotika och prebiotika:
Probiotika:
- Kimchi: Den här koreanska jästa grönsaks-"slaw"-sidan görs ofta med kål, rädisor, vitlök, gurka, lök och ofta rödpepparflingor.
- Sauerkål: Den tyska kålrätten är fermenterad kål som fyller din tarm med goda bakterier.
- Miso: Dessa japanska fermenterade sojabönor kan också hjälpa till att odla goda tarmbakterier.Du kommer förmodligen att hitta detta som en pasta och använda den i en soppa, sås eller dressing. "Försök att hitta ekologiska och icke-GMO-grönsaker och baljväxter så mycket som möjligt, speciellt med sojaprodukter som miso eller tempeh eftersom 90 procent av sojabönorna är GMO- och bekämpningsmedel-laddade", säger Waller. "Bekämpningsmedel kan döda alla dina goda bakterier."
- Kvass: Denna jästa dryck (även stavat kvas) kan göras med bröd i en ölversion i rysk stil eller med hjälp av frukt och grönsaker som detta fruktkvassrecept. Det är ungefär som kombucha, den fermenterade tedrycken som också innehåller probiotika, säger Waller.
- Natto: Denna japanska mat är gjord av fermenterade sojabönor. Det är väldigt illaluktande, och det kan vara svårt att hitta, men det är verkligen rikt på probiotika, vitamin K2 och det är bra för benhälsa och kardiovaskulär hälsa, säger Waller.
- Probiotikatillskott: “Jag rekommenderar klienter att komplettera med ett probiotiskt piller, speciellt om det är under influensasäsongen eller om du känner att du håller på att bli sjuk, eller om du reser eller har matsmältningsproblem, säger Waller."Du kan ha en överväxt av bra bakterier på samma sätt som du kan ha en överväxt av dåliga bakterier", säger Waller. Byt ut stammarna för att få ett brett utbud av kulturer var 30:e dag. "Jag föreslår att du tar en probiotika som innehåller en prebiotisk formel också eftersom prebiotikan faktiskt är "maten" som bakterierna kommer att frossa i i kroppen." Waller gillar Seed för sina probiotiska/prebiotiska kosttillskott.
Prebiotika:
Alla dessa livsmedel är bra källor till prebiotika och kan ätas kokta eller råa:
- Lök
- Vitlök
- purjolök
- Sparris
- Kronärtskockor
- tång
- Bananer
- Äpplen
- malda linfrön
- Chiafrön
