När du hör ordet "kreatin" föreställer du dig antagligen ett gym fullt av kroppsbyggare som öser ner det kalkh altiga pulvret i vattenflaskor och försöker få ihop det genom att lyfta vikter på Hulk-nivå. Det är väl etablerat att kreatintillskott har visat sig bidra till att öka ökningen av styrka, muskelmassa och atletisk prestation. Men du kanske blir förvånad över att upptäcka att kreatin har andra stora hälsofördelar, inklusive positiva effekter på hjärnans hälsa.
En växande mängd forskning visar att kreatin kan förbättra kognition, förbättra minnet och till och med hjälpa till att behandla psykiska störningar som depression och Alzheimers sjukdom.Kreatin har också neuroprotektiva effekter som kan hjälpa till att behandla Huntingtons sjukdom och traumatiska hjärnskador, enligt en nyligen publicerad studie som publicerades i mars 2022.
Vissa människor oroar sig för att kreatin orsakar negativa biverkningar som njursten, leverskador, viktökning eller uppblåsthet, men forskning har inte stöttat dessa farhågor. FDA varnar för att använda anabola steroider men har funnit att kreatin är säkert när det används ensamt, inte med steroider. Mayo Clinic föreslår att kreatin är säkert att använda i upp till 5 år.
Så du ska ta kreatin och skörda de mentala och fysiska fördelarna? Eller finns det risker tillsammans med fördelar att ta hänsyn till? Läs vidare för att upptäcka om kreatin är ett bra alternativ för dig.
Vad är kreatin?
Kreatin är en av din kropps naturliga energikällor. Det är en aminosyra som produceras av din lever, bukspottkörtel och njurar och finns i hela din kropp, inklusive hjärnan.Det är ett av de säkraste och mest undersökta kosttillskotten, med många studier som stöder dess säkerhet och effekt för långvarig användning.
Det har gjorts kliniska prövningar på upp till fem år som inte visar några negativa hälsoeffekter på deltagarna, inklusive en publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Forskning om fördelarna med kreatin har gjort det till ett av de mest populära kosttillskotten som används av idrottare för att öka atletisk prestation, om än främst för träning som kräver snabba energiutbrott, som tyngdlyftning eller sprint.
Vad händer om du inte är en idrottare eller inte bryr dig om att bygga muskler? Den senaste forskningen visar dess förmåga att förbättra hjärnans funktion, förbättra korttidsminnet och hjälpa till att behandla vanliga hjärnsjukdomar. Äldre vuxna verkar uppleva fler fördelar av kreatintillskott eftersom de är mest benägna att drabbas av korttidsminnesförlust. Kreatin verkar förbättra resonemang hos friska individer, men dess effekt på andra kognitiva domäner är fortfarande oklar, drog studieförfattarna slutsatsen.
Hur förbättrar kreatin hjärnans hälsa?
Hur kreatin fungerar på hjärnans funktion liknar hur det förbättrar muskelfunktionen genom att tillföra energi till celler. Kreatin hjälper kroppen att leverera mer energi till hjärnan, vilket förbättrar kognitiva funktioner och minne.
Sättet energi fungerar i din kropp är genom att skicka molekyler till cellerna för färdig användning. Dessa energiknippen kallas Adenosintrifosfat (ATP). En studie publicerad i den peer-reviewed tidskriften The Royal Society fann att hjärnan behöver en betydande mängd ATP när man utför kognitivt utmanande uppgifter. Kreatin hjälper till att leverera det.
Forskning har också visat att äldre vuxna som kompletterar kreatin har förbättrat hjärnans funktion, inklusive förbättrat minne och bättre humör. Studien visade att kreatin kan hjälpa till att skydda äldre vuxna mot neurologiska sjukdomar och åldersrelaterad försämring.
Brittany Lubeck, RD, en registrerad dietist och näringsexpert, säger till The Beet, "Kreatintillskott kan förbättra kognitionen, särskilt hos personer med kreatinbrist i hjärnan.Dessa brister orsakas av allt från sömnbrist till Alzheimers sjukdom och depression."
Vilka livsmedel innehåller kreatin?
Att få kreatin från kosten är inte ett gångbart alternativ för veganer och vegetarianer eftersom de flesta källor kommer från animaliskt protein. "De bästa matkällorna till kreatin kommer från djur, vilket gör att veganer får tillräckligt svårt", säger Lubeck. Som tur är finns det gott om kreatintillskott på marknaden som är veganvänliga. Lubeck rekommenderar tillskott som det bästa sättet för veganer och vegetarianer att få i sig tillräckligt med kreatin.
Endast hälften av din kropps kreatin produceras naturligt; den andra hälften kommer från kosten. De bästa matkällorna för kreatin är rött kött och skaldjur, men även dessa innehåller marginella mängder kreatin.
"Det kan också vara fördelaktigt för veganer att äta massor av matkällor som innehåller aminosyrorna glycin, metionin och arginin som behövs för att göra kreatin i din kropp", förklarar Lubeck."Veganer kan hitta glycin i frön, jordnötter och baljväxter, metionin i tofu, nötter och bönor, och arginin i fullkorn, nötter och frön."
Hur mycket kreatin ska du ta?
"Det finns ingen rekommenderad kosttillskott (RDA) för kreatin. Icke-veganer kan få i sig mycket kreatin varje dag genom att äta animaliska produkter, och våra kroppar gör ungefär ett till två gram kreatin varje dag, säger dietist Lubeck. Hon tillägger att den rekommenderade dosen är cirka tre till fem gram (eller 0,1 gram per kilo kroppsvikt) per dag, beroende på din storlek och aktivitetsnivå.
Proffstips: Undvik att ha koffein inom en timme före och två timmar efter att ha tagit kreatin eftersom många studier har visat att koffein minskar kreatins effekt. Så om du är en idrottare och tar ett hopkok före träningen som kombinerar kreatin och koffein, överväg att ta kreatin separat efter träningen.
Bottom Line: Hela livsmedel kan ge din kropp tillräckligt med aminosyror för att göra kreatin på egen hand.
Att komplettera kreatin kommer att ge den där extra boosten för att skydda din hjärnhälsa och höja ribban för kognitiv funktion, vilket är extremt viktigt när vi åldras. Så kanske reservera ditt omdöme tills du provar kreatin och se hur det fungerar för dig.
Som med alla andra tillägg, välj alltid högkvalitativa produkter som följer god tillverkningssed och är testade av tredje part. Prata med din vårdgivare innan du tar kreatintillskott, oavsett din aktivitetsnivå, ålder eller hälsostatus.
För mer expertråd, besök The Beet's Heath & Nutrition-artiklar.
