När du tänker på hälsosam mat är det inte säkert att fermenterad mat är i fokus. Men nästa gång du handlar mat, överväg att lägga till dem i din varukorg eftersom de är några av de hälsosammaste matvarorna du kan äta för tarmfunktion och allmän hälsa. Livsmedel som surkål, kimchi, tempeh, miso, kombucha, natto, surdegsbröd - och till och med pickles - kan "förbättra matsmältningen, stärka immunförsvaret, öka hjärthälsa och stödja nervsystemet", säger Katie Cavuto, MS, RD, Chef för Saladworks.
Publicerad i Critical Reviews in Food Science and Nutrition fann att fermenterad mat ger "antioxidant, antimikrobiell, anti-svamp, antiinflammatorisk och anti-aterosklerotisk (hjärtskyddande) aktivitet."
Fermenterad mat är en utmärkt källa till nyttiga bakterier som stödjer tarmhälsa med en helkroppseffekt. Biljoner bakterier lever i dina tarmar (en del bra, andra dåliga), och de friska älskar fermenterad mat. Trista Best, RD, en registrerad dietist med Balance One Supplements, förklarar, "Fördelarna med fermenterade livsmedel uppstår främst från bakterierna som bildas under fermenteringsprocessen, vilket ger dem en probiotisk effekt i kroppen. Detta gör det möjligt för fermenterad mat att hjälpa till med matsmältningshälsa och aktivt återbefolka din tarm med friska bakterier."
Översättning? Att äta fler goda bakterier från fermenterad mat kommer att tillåta de goda bakterierna att föröka sig och de skadliga bakterierna att dödas, vilket resulterar i bättre hälsa.
Om du är sugen på att optimera din hälsa, här är sex hälsofördelar med att lägga till mer fermenterad mat till din kost.
De 6 hälsofördelarna med att äta mer fermenterad mat
1. Fermenterad mat förbättrar hjärnan och mental hälsa
"Fermenterad mat kan öka din hjärnhälsa och mentala hälsa genom sin probiotiska verkan i kroppen", förklarar Best. Detta är känt som "tarm-hjärnanslutningen", en kraftfull kommunikationslinje i kroppen som kopplar samman tarmens funktion med din hjärnas känslomässiga och kognitiva centra. En studie från 2011 fann att nyttiga tarmmikrober från fermenterade livsmedel kan öka ditt humör och hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression, och bevisen fortsätter att växa.
Kommunikationen mellan tarmen och hjärnan sker via viktiga kemikalier som kallas neurotransmittorer. Radiotransmittorernas rockstjärna är serotonin. Serotonin är en humörstabilisator och kan påverka mental hälsa (90 procent av serotoninet finns i tarmen). Att äta olika fermenterade livsmedel kommer att förse din tarmmikrobiom med massor av friska bakterier för att öka din hjärna och mentala hälsa.
2. Fermenterad mat hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans av tarmbakterier
Kock Cavuto säger till The Beet, "De friska bakterierna i fermenterad mat kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam bakteriell balans i tarmen och på så sätt främja hälsosam matsmältning och stödja andra kroppssystem som nervsystemet och immunsystemet." En bakteriell obalans i din tarm kallas dysbios, vilket har många negativa hälsokonsekvenser. Forskning visar att en obalanserad mikrobiota är kopplad till kroniska sjukdomar som fetma, astma och inflammatorisk tarmsjukdom. Att inkludera en mängd olika fermenterade livsmedel i din kost kommer att bidra till att säkerställa en välbalanserad mikrobiom och hjälpa till att förebygga sjukdomar.
3. Fermenterad mat hjälper din kropp att producera viktiga näringsämnen
Du kan tacka fermenterade livsmedel för att de levererar de nyttiga bakterierna som hjälper din kropp att syntetisera vitaminer och mineraler, såsom vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 och K. B-vitaminer är avgörande för den allmänna hälsan och välbefinnande, inklusive tillhandahållande av energi, immunstöd och förebyggande av neurokognitiva störningar.Enligt en studie från 2014 publicerad i The Journal of Scientific Research kan jäsningsprocessen också öka matens vitamininnehåll. Dessutom fann forskarna att att äta fermenterad mat hjälper oss att bättre absorbera näringsämnen.
4. Fermenterad mat hjälper mot sjukdom
The Journal of Scientific Research-studien fann också att fermenterade livsmedel "erbjuder en enorm potential för att minska risken för olika sjukdomar över hela världen." Detta beror på antioxidanter - kemiska föreningar som är rikliga i fermenterade livsmedel och hjälper till att skydda din kropp från skador på fria radikaler och oxidativ stress. Fermentering har visat sig öka matens antioxidantaktivitet och därigenom stärka dess förmåga att hjälpa till att bekämpa och förebygga sjukdomar.
5. Fermenterad mat hjälper till med matsmältningen
Fermenterade livsmedels bakterier hjälper till att bryta ner komplexa kolhydrater för att ge långvarig, hållbar energi avslöjar ny forskning publicerad i Plos Biology.Dessutom producerar bakterierna biologiskt aktiva enzymer som hjälper till att bryta ner och smälta protein. Dessutom tenderar fermenterad mat att vara hög i fiber, ett viktigt näringsämne för matsmältning och tarmhälsa. "En frisk tarm gör att matsmältningsprocessen fungerar smidigt. Detta förhindrar uppbyggnad av fria radikaler och toxiner i kroppen, som är kända för att orsaka många akuta och kroniska sjukdomar”, förklarar Best.
Probiotika som finns i fermenterad mat kan också minska många gastrointestinala (GI) symtom, inklusive uppblåsthet, diarré och förstoppning. "Många fermenterade livsmedel, som kimchi och surkål, är gjorda av korsblommiga grönsaker med hög fiberh alt. Som ett resultat hjälper jäsningsprocessen till att göra dessa livsmedel lättare att smälta”, säger Cavuto.
En notering om att äta för mycket fermenterad mat: Om du inte är van vid att äta fermenterad mat, introducera dem långsamt i din kost. Deras höga fiberinnehåll kan orsaka gaser, uppblåsthet och GI-besvär när de börjar producera nyttiga bakterier i din tarm.Best råder, "För de flesta av befolkningen är det hälsosamt att äta fermenterad mat dagligen. Men varje person kommer att behöva hitta sin individuella tolerans för att avgöra hur mycket de kan äta utan att uppleva negativa biverkningar."
6. Fermenterad mat hjälper till att reparera tarmskador från antibiotika
Alla som har tagit antibiotika vet att de kan orsaka förödelse för tarmhälsan. Antibiotika utrotar bra och dåliga bakterier i din tarm, vilket resulterar i matsmältningsproblem. Lyckligtvis kan du ta itu med dina matsmältningsproblem utan att förlita dig på andra mediciner eller receptfria läkemedel. En studie från 2015 visar att fermenterad mat kan reparera skadorna på tarmbakterier av antibiotika.
Bottom Line: Fermenterad mat har många hälsofördelar, och du bör äta dem dagligen.
Fermenterad mat inkluderar surkål, kimchi, tempeh, miso, kombucha, natto, surdegsbröd och pickles. De är höga i fiber och innehåller nyttiga bakterier som kan förbättra mental hälsa, tarmhälsa och matsmältning och hjälpa till att avvärja kroniska sjukdomar.Inkludera en mängd av dem i din kost för optimala hälsofördelar.
För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
