Växtbaserad mjölk har exploderat i popularitet under det senaste decenniet. Nu dricker en tredjedel av amerikanerna icke-mejerimjölk regelbundet, enligt en ny rapport, och växtbaserad mjölk står nu för 10 procent av den totala mjölkmarknaden.
Oavsett om du är vegan eller har laktosallergi, kanske du är en av de miljoner som har bestämt dig för att ta bort mejeriprodukter och ersätta det med växtbaserade mjölk alternativ. Mandelmjölk är det populäraste mjölk alternativet i USA, med havremjölk som en tät tvåa, bland ett allt större utbud av veganska mjölk alternativ, inklusive soja-, sesam-, kokos-, cashew- och pistagemjölk, som alla har trängt ut grödans första drivkraft: sojamjölk.
Men mjölkfritt är inte lika med tillsatsfritt. Icke-mejerimjölk innehåller ofta socker och emulgeringsmedel som hjälper till att ge den smak och konsistens av mejerimjölk. Så vad ska du hålla utkik efter på din nästa mjölkkörning? Vi bad en registrerad dietist att berätta vad som står på etiketten och i din växtbaserade mjölkkartong som är ingredienserna att undvika. Då rekommenderar vi den bästa och sämsta icke-mejerimjölken för din hälsa.
Vilka ingredienser bör du undvika?
Termen "växtbaserad" och "mejerifri" är ofta synonyma med hälsosamt, men detta är en missuppfattning. Inte all växtbaserad mjölk är bra för dig. Du kanske blir förvånad över att få veta att många innehåller skadliga konserveringsmedel och tillsatser, som tillsatt socker, lecitiner, karragenan och till och med olja.
Så vilka ingredienser ska du undvika när du väljer växtbaserad mjölk? Dr Dana Ellis Hunnes, Ph.D., en registrerad dietist och författare till Recipe For Survival: What You Can Do to Live a He althier and More Environmentally Friendly Life, säger till The Beet, "Det bästa du kan göra är att läsa ingrediensen lista och leta efter märken som har en kort lista med igenkännliga ingredienser." Sedan, sa hon, undvik alla märken som innehåller potentiellt skadliga tillsatser, såsom guargummin, lecitiner och karragenan.
Dr. Ellis Hunnes rekommenderar att man undviker mjölk med tillsatt socker när det är möjligt eftersom de ger tomma kalorier och lite näringsvärde, och kan leda till blodsockerhöjningar, insulinstegringar och i slutändan viktökning. "Du är bättre att köpa den osötade versionen av din favoritväxtbaserade mjölk än att lägga till ditt eget sötningsmedel. Dessutom innehåller många av frukostflingorna vi lägger till växtbaserad mjölk för att redan innehålla sockerarter, så du vill inte lägga till mer!”
Om du är benägen att få negativa reaktioner på livsmedelstillsatser måste du veta vilka som finns i din mjölk, säger Dr Ellis Hunnes, "Det är inte så att konserveringsmedel och tillsatser måste undvikas till varje pris, men det är bättre om vi kan minska vårt intag. Vissa människor har intoleranser, eller de kan orsaka uppblåsthet för andra, men många reagerar inte på dem.Så allt beror på personen och deras individuella reaktioner på olika ingredienser. Men ju färre ingredienser, desto bättre.”
Vilka ingredienser ska man leta efter i växtbaserad mjölk
Lyckligtvis finns det hälsosammare växtbaserade mjölkmärken som är osötade och innehåller färre ingredienser. Leta efter märken som bara har nötter (mandel, cashew), spannmål (havre, ris) eller baljväxter (soja, ärtor), plus säkra ingredienser som filtrerat vatten och havss alt. Som en näringsbonus, håll utkik efter varumärken berikade med vitaminer och mineraler.
Här är näringskriterierna att titta efter när du köper hälsosamma växtbaserade mjölkmärken:
- En kort ingredienslista: En bra tumregel för de flesta produkter är ju färre ingredienser, desto bättre. Det är vanligt att märken har några stabilisatorer tillsatta, men fler än två eller tre är ett nej.
- Osötad eller "inget tillsatt socker": Oavsett din favorittyp av växtbaserad mjölk, välj alltid den osötade versionen. Mandel eller havre, det är fortfarande gott och ger färre kalorier.
- Karragenanfri: Karragenan är ett emulgeringsmedel som ofta tillsätts i växtbaserad mjölk. Det har visat sig öka inflammationen och är förknippad med mag-tarmproblem. Även om experter säger att det krävs mer forskning för att avgöra om karragenan är säkert för mänsklig konsumtion, är det bättre att vara säker än ledsen och lämna den växtbaserade mjölken med karragenan på hyllan.
- Näringsberikad: Många växtbaserade mjölkmärken är berikade med näringsämnen som är svåra att få tag på enbart från kosten, som kalcium, vitamin D, vitamin E och B12.
De hälsosammaste växtbaserade mjölkmärkena
Här är en lista över hälsosamma och inte så hälsosamma märken av mandelmjölk och havremjölk som hjälper dig att vägleda dig på din nästa mataffär.
Den hälsosammaste mandelmjölken: Elmhurst 1925 osötad mandelmjölk
Med endast två ingredienser (filtrerat vatten och mandel) ger Elmhurst ren mandelmjölk uteslutande från källan.Nutritionister och konsumenter älskar det eftersom det är fritt från tillsatta sockerarter och karragenan. Dessutom innehåller den upp till fyra gånger så många mandel jämfört med andra märken och ger en bra mängd protein på 5 gram per portion.
Använd sparsamt eller undvik: Pacific Foods Barista Series Original Almond Beverage
Denna mandelmjölk är okej om den stänks i en udda kopp kaffe, men gör det inte till en vanlig vana. Pacific Foods barista-serie mandelmjölk innehåller åtta gram tillsatt socker och tvivelaktiga tillsatser som karragenan, gellangummi och solroslecitin. Det är inte heller berikat med vitaminer och mineraler, vilket gör det till ett oattraktivt alternativ jämfört med andra växtbaserade mjölkar där ute.
Den hälsosammaste mandelmjölken: Three Trees Organic Oat & Seed Oatmilk
Oavsett om du väljer Three Trees havremjölk för vacker flaskdesign eller fantastisk smak, kan du inte gå fel med deras otroligt hälsosamma (och korta) ingredienslista som är fri från tillsatta sockerarter och karragenan.Alla ingredienser är ekologiska, vilket är viktigt för havrebaserade produkter eftersom glyfosat har visat sig finnas i icke-ekologiska havreprodukter. Det som gör denna havremjölk riktigt bra är att den innehåller solros-, pumpa- och linfrön, som alla tillför nyttiga fetter och protein för att öka näringsvärdet.
Använd sparsamt eller undvik: Chobani Oat Milk Vanilla Barista Edition
Chobanis havremjölk har några bra egenskaper: Ekologisk, gjord på glutenfri havre och fri från karragen. Trots dessa hälsofördelar, drick inte denna havremjölk dagligen. Med 10 gram tillsatt socker och ingen betydande näringsberikning ger denna havremjölk helt enkelt inte den näringsmässiga valutan för pengarna. Den innehåller också gellangummi och rapsolja, som är inflammatorisk på grund av dess höga omega-6-fettinnehåll.
Bottom Line: Välj växtbaserad mjölk med minst tillsatta ingredienser på etiketten
När du byter till icke-mejerimjölk bör du undvika tillsatser när du väljer de nyttigaste, oavsett om de är gjorda av mandel, havre eller andra typer. Se upp för tillsatt socker och oljor som sätts in för att mjölken ska smaka bättre.
För mer växtbaserad mjölk rankad för hälsa såväl som smak, besök vår växtbaserade mjölkbetsmätare.
