Dagarna är förbi när mjölk som inte är mejeriprodukter endast konsumeras av veganer eller de med dietrestriktioner. Alla livsmedelsbutiker erbjuder en mängd mejerifri mjölk: Havre, mandel, soja, cashewnöt, kokos, ris, sesam och pistagemjölk, bland andra. Enligt en Food Manufacturing Consumer Report från september 2021, står icke-mejerimjölk för 10 procent av den totala mjölkmarknaden i USA och fortsätter att växa.
Den mest populära icke-mejerimjölken i USA är mandel, med två tredjedelar av marknadsandelen, följt av havremjölk, den snabbast växande icke-mejerimjölken. Men mejerifri betyder inte nödvändigtvis att din mejerifria mjölk är hälsosam.Många innehåller tillsatser som karragenan samt tillsatta oljor. Vissa är också skadliga för planeten.
Så vilken är den hälsosammaste mjölken utan mejeri: mandel eller havre? Här är vad du ska veta innan du köper din nästa mjölkfria mjölk eller gör den där mjölkfria latte.
Är karragenan dåligt för dig?
Karragenan är en tillsats som används för att tjockna och emulgera livsmedel och används ofta i mjölk utan mejeri. Många veganska produkter använder karragenan i stället för gelatin för att undvika användningen av animaliska produkter, eftersom karragenan utvinns från en röd tång som kallas irländsk mossa. Detta gör att tillverkare kan märka ingrediensen som naturlig, vegan eller växtbaserad. Så man skulle anta att detta betyder att karragenan är säkert, eller hur? Forskningen om det är blandad.
"Vissa små djurstudier indikerar att karragenan kan öka inflammationen, men mer forskning behövs i humanstudier för att förstå effekten av karragenan på människors hälsa", förklarar Erin Palinski-Wade, R.D. och författare till 2-Day Diabetes Diet. Även om denna tillsats anses vara säker av Food & Drug Administration, togs den bort från listan över godkända livsmedel av National Organic Standards Board så den är inte längre tillåten i livsmedel som är märkta "ekologiska".
En rapport från 2016 från Cornucopia Institute kopplade karragenan till flera gastrointestinala problem, såsom inflammation, lesioner och sår. Denna information är baserad på djur- och mänskliga cellstudier, så bevisen om hälsa är osäkra. Food & Function drar slutsatsen att mer forskning behövs för att indikera om karragenan är hälsosamt för människor eller inte.
Många märken av mandelmjölk och havremjölk är karragenanfria och allmänt tillgängliga. Om du är orolig över denna tillsats i din mjölk som inte är mejeri, var en medveten konsument och läs ingredienslistan innan du köper.
Vilken mjölk innehåller olja?
Oavsett om din icke-mejerimjölk är mandel eller havre, håll utkik efter märken som innehåller olja.Vanliga oljor som finns i icke-mejerimjölk är rapsolja, solrosolja, rapsolja och palmolja. Dessa oljor fungerar som emulgeringsmedel för att göra mjölken mer rik och krämig, men det kommer till priset av extra kalorier. Den goda nyheten är att mängden olja som läggs till icke-mejerimjölk tenderar att vara minimal med endast en spårmängd fett och ytterligare kalorier per portion. Men oljorna som finns i icke-mejerimjölk är inte nödvändigtvis ohälsosamma. Canolaolja har till exempel visat sig ha många hälsofördelar, som att förbättra kardiovaskulära riskfaktorer. Här är sju växtbaserade mjölkar som inte innehåller tillsatt olja.
Om du inte vill bestämma dig för om du ska köpa mjölk utan mejeri eftersom det finns olja i ingredienserna, vet att det är i små mängder med minimal hälsoeffekt. Vad som är mer oroande är att många icke-mejerimjölker, inklusive mandel och havre, innehåller tillsatta sockerarter för förbättrad smak. Tillsatta sockerarter (till skillnad från naturliga sockerarter som finns i hela livsmedel) bör begränsas i en hälsosam kost.Lyckligtvis har de flesta märken av mandelmjölk och havremjölk "osötade", "oflavored" eller "sockerfria" alternativ. Generellt sett är detta också de märken som erbjuder karragenanfri mjölk utan mejeri.
Vilken är den mest miljövänliga mjölken?
Icke-mejeriprodukter är helt klart bättre för din hälsa och planeten jämfört med komjölk. De innehåller mindre ohälsosamma fetter och färre kalorier, använder mindre mark och vatten och producerar mindre mängder växthusgaser. Med det sagt är mjölkfri mjölk inte direkt miljövänlig. Vissa kräver enorma mängder vatten (mandel), produceras i ohållbara miljöer (kokosnöt) eller odlas i enorma mängder för att mata boskap för kött- och mejeriproduktion (soja).
Mandelmjölk får en dålig rap som en av de minst "gröna" icke-mejerimjölkarna eftersom mandelträd kräver stora mängder vatten. Det krävs cirka 15 liter vatten för att producera endast 16 mandlar.Mandelmjölk har dock de lägsta växthusgasutsläppen av icke-mejerimjölk eftersom mandelträd lagrar mycket koldioxid när de växer. Havremjölk å andra sidan har ett mindre miljöavtryck. Detta beror på hur havre odlas i omlopp för att skapa mångfald av grödor, minska jorderosion och minska risken för växtsjukdomar. En annan relativt okänd växtmjölk som har ett litet miljöavtryck är sesammjölk, gjord av sesamväxter som är torktoleranta, självpollinerande och naturligt resistenta mot skadedjur.
Ett varningens ord: Välj alltid ekologiskt när du köper havrebaserad mat. En EWG-studie från 2018 fann det kemiska glyfosatet som finns i många icke-organiska havreprodukter. Få inte panik om havremjölk är ditt favorittillskott till ditt morgonkaffe. Många icke-mejeriföretag, som Oatly, är certifierade ekologiska och tredjepartstestade för att säkerställa att deras produkt är fri från denna skadliga kemikalie.
En BBC Science Focus-artikel jämförde miljöpåverkan från de fem främsta icke-mejerimjölkarna.Per ett glas (200 milliliter) kräver mandelmjölk 74,3 liter vatten (havremjölk 9,6), 0,1 kvadratmeter markanvändning (havremjölk 0,15) och släpper ut 0,14 kilo växthusgaser (havremjölk 0,18). Allt detta jämfört med vanlig mejerimjölk, som kräver 125,6 liter vatten, 1,79 kvadratmeter markanvändning och avger 0,63 kilo gaser.
"All mjölk som inte är mjölk kommer i genomsnitt att vara flera gånger mer miljövänlig än den genomsnittliga komjölken", säger Dr Dana Ellis Hunnes, författare till Recept for Survival: What You Can Do to Live a He althier och mer miljövänligt liv. "Komjölk använder också dubbelt så mycket vatten för att producera en gallon komjölk jämfört med mandel- eller rismjölk, och tio gånger så mycket vatten per gallon som soja- eller havremjölk."
Bottom Line: Både mandelmjölk och havremjölk är näringsrika alternativ utan mejeriprodukter som är bättre för miljön än mejeriprodukter.
De har båda sina fördelar och nackdelar när det gäller hälsa och miljöpåverkan.I slutet av dagen, välj vilken mjölk du föredrar. Oavsett om du är vegan eller inte, är det bästa valet du kan göra för din hälsa och för planeten att välja mjölkfri mjölk framför komjölk.
