"Det råder förvirring om fett i kosten, och särskilt om vi behöver arbeta för att få in de essentiella fettsyrorna omega 6 och omega 3 i vår kost. Dessa kallas essentiella fetter eftersom de inte tillverkas av kroppen, men de arbetar hand i hand för att sänka inflammation, bekämpa hjärtsjukdomar och hämmar de farliga propparna från att bildas i blodomloppet. De flesta av oss får i oss mycket omega-6 i de vegetabiliska oljor vi använder för att laga mat, men omega-3 är svårare att få tag på, men inte mindre viktigt."
Istället för att undvika hälsosamma fetter från växtbaserade livsmedel, behöver din kropp fleromättade fetter för att trivas och överleva, för att hjälpa dina celler att skapa starka membran och hjärnceller för att ansluta och fungera i varphastighet. Och medan våra kroppar kan tillverka det mesta av det vi behöver, kan vi inte göra de allra viktigaste omega-3-fettsyrorna, så istället måste vi få i oss dessa från vår kost. De bästa källorna till omega-3 är antingen fet fisk som sardiner, lax och makrill, eller fiskolja. Men om du undviker fisk och olja kan omega 3 finnas i nötter som valnötter och frön som linfrön och chiafrön, men frågan är om du får i dig tillräckligt?
Omega-3-fettsyror är viktiga för din hälsa, inklusive din hjärna och ditt hjärta
En diet rik på omega-3-fettsyror har kopplats till förbättrad kardiovaskulär hälsa, såväl som förbättrad hjärnfunktion, enligt en stor översiktsstudie från juli 2021 som visade att bland nästan 150 000 deltagare i dussintals studier, hjälpte dagliga doser av omega-3 till att minska risken för kardiovaskulär dödlighet.Men om du försöker äta växtbaserat är omega-3 svårare att få i sig, eftersom om du inte äter fisk kanske du inte får i dig tillräckligt bara genom att äta nötter och frön. Ska man i så fall ta tillskott? Här är vad experter säger om omega-3-fettsyror och hur man får i sig tillräckligt med en växtbaserad kost.
Vad är omega-3-fettsyror?
Det finns tre huvudtyper av omega-3: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Medan ALA är en kortkedjig omega-3-fettsyra, är de andra två långkedjiga omega-3-fettsyror.
Du kan bara få ALA genom kosten, genom att äta chiafrön, hampafrön, linfrö eller linfrö, samt rapsolja och valnötter. Din kropp omvandlar sedan ALA till EPA och DPA, som har störst hälsofördelar. "EPA tros spela en roll för hjärthälsa medan DHA är en viktig komponent i hjärnans grå substans och finns i näthinnan och cellmembranen", säger Andrea Rymer, R.D. med Vegan Society i Storbritannien.
Eftersom DHA spelar en viktig roll för hjärnans och ögonhälsa, särskilt under tillväxt- och utvecklingsstadier, är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt under graviditet, amning och barndom. Faktum är att övertygande forskning från Cochrane visar att omega-3-intag under graviditeten hjälper till att minska risken för tidig för tidig födsel och barn med låg födelsevikt, säger Elana Natker, R.D., chef för konsument- och hälsovårdskommunikation för Global Organization for EPA and DHA Omega -3s.
Kan du få i dig tillräckligt med Omega-3 genom ensam diet?
Detta är en knepig fråga, eftersom den också beror på hur väl din kropp kan omvandla ALA till DHA och EPA. "Omvandlingsfrekvensen är variabel och tenderar att vara baserad på genetik," säger Natker.Omvandlingen kompliceras ytterligare av det faktum att din kropp kräver enzymer för att göra denna omvandling. Ändå måste den konkurrera med andra processer i kroppen för att få dem, nämligen omvandlingen av omega 6-fettsyror, som vanligtvis finns i oljor som solros och majs som ofta används i bearbetade livsmedel.
Forskning om huruvida våra kroppar kan få tillräckligt med EPA och DHA genom naturliga omvandlingsfrekvenser från vår mat saknas. Det mesta av forskningen har gjorts på kosttillskott eller på befolkningen som äter kött och fisk, säger Rymer, men en studie från American Journal of Clinical Nutrition borde ge veganer försäkran om att växter ger det de behöver.
Studien drog slutsatsen att kvinnor på växtbaserad kost har betydligt mer omega-3-fettsyror i blodet än ovo-lakto-vegetarianer och fisk- och köttätare. "Trots noll intag av långkedjig omega-3-eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) och ett avsevärt lägre intag av deras växtbaserade prekursor alfa-linolensyra (ALA), omvandlade vegandeltagare robusta mängder kortare kedjor fettsyror till dessa långkedjiga fettsyror”, enligt ett uttalande från Läkarkommittén för ansvarsfull medicin.
Det är därför Vegan Society inte har utfärdat en generell rekommendation för alla veganer att ta ett separat kosttillskott. "(EPA och DHA) kosttillskott verkar inte vara avgörande för veganhälsa eftersom våra kroppar kan göra dessa fettsyror från ALA", säger Rymer. Cirka två gram ALA per dag har förknippats med en måttlig sänkning av risken för hjärtsjukdomar, vilket du kan få genom att äta sex valnötshalvor, två matskedar hampafrön eller en matsked chiafrön eller malda linfrö varje dag.
Det finns dock undantag, och om du inte kan tillgodose dina ALA-behov genom kosten, rekommenderar Rymer att du tar ett tillskott av långkedjigt omega-3-fett (EPA och DHA) av mikroalger. Du kan också överväga att komplettera om du är gravid, ammar eller går igenom barndomen.
Natker anser dock att det är bäst att komplettera. "Det är bättre att lita på ett veganskt EPA och DHA omega-3-tillskott jämfört med växtbaserade ALA-innehållande källor för att ge dig den EPA och DHA du behöver", säger hon.Om du ska komplettera, rekommenderar Natker, enligt nyare forskning, att vuxna tar 1000 milligram (mg) kombinerad EPA och DHA omega-3 per dag. De flesta veganska omega-3-tillskotten kommer från marina mikroalger, men kontrollera etiketterna för att se till att du väljer ett veganskt.
Oavsett ditt kosttillskottsbeslut, undvik att konsumera massor av kortkedjiga omega-6-fettsyror som kallas linolsyra, eftersom detta kan minska mängden långkedjiga omega-3-fetter som din kropp tillverkar från den ALA du är äter, säger Rymer. Några tips från Vegan Society för att bekämpa detta: Om du konsumerar olja, välj vegetabiliska oljor istället för solros-, majs- och sesamoljor, som alla innehåller höga mängder LA, och begränsa mängden pumpa- och solrosfrön du äter till ungefär en fjärdedel kopp per portion.
Bottom line: Växtbaserade ätare kan få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror genom växtbaserade källor som valnötter, frön, tång och alger. Om du inte kan få i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror enbart genom kosten, överväg att lägga till ett tillägg till din rutin för att fylla i luckorna.Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ta ett nytt kosttillskott.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin. Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
