Magnesium kan vara din kropps MVP-mineral. Det hjälper dig att bygga muskler, sova bättre, reglera blodsockret och fungera på topp. Forskare har funnit att magnesium är nyckeln till varje enskild cellulär funktion i kroppen, inklusive dina dygnsrytmer, som hjälper till att reglera sömn- och vakningscykler. Så om du har svårt att sova, saknar energi eller känner dig trög, kanske du inte får i dig tillräckligt med magnesium.Ändå är få av oss uppmärksamma på om vi får i oss tillräckligt med magnesium i vår kost. Utan det kan vi drabbas av låg energi och dålig blodsockerkontroll, vilket kan leda till problem med att gå ner i vikt.
"Magnesium är ett mineral som din kropp använder i hundratals processer, inklusive proteinskapande, energiproduktion, benutveckling, nervsignalering och hjälpa ditt hjärtslag, såväl som blodsockerkontroll och blodtrycksreglering, säger Megan Ostler, MS, RDN och direktör för iFit Nutrition, tillverkare av växtbaserade, viktminsknings- och muskeluppbyggande måltidsersättningar. Utan magnesium kan du helt enkelt inte fungera på dina toppnivåer, oavsett om du saknar energi, har svårt att bygga muskler på gymmet eller om du bara vill stödja de grundläggande processer som din kropp behöver för att fungera på din högsta nivå. "
"Magnesiums roll och din sömn- och vakenhetscykel har också varit föremål för forskning, och i en studie från 2018 fann forskare att magnesium spelar en nyckelroll för att reglera dina dygnsrytmer.Dålig kvantitet och kvalitet på sömnen, vilket visar sig som symtom på sömnstörningar, inklusive sömnighet under dagtid, insomning på dagarna och snarkning på natten, var alla kopplade till att få i sig tillräckligt med magnesium."
"Nyligen har magnesium också visat sig reglera cellulär tidtagning i både djur- och växtceller, så det är fördelaktigt att bibehålla de normala dygnsrytmerna och säkerställa en kvalitetssömn hos människor, fann studien. Det finns ytterligare en viktig forskning som visar att magnesium spelar en roll vid depression, och att ett sätt att behandla mild depression är att komplettera med magnesium. Sambandet mellan magnesiumintag och depression är väl dokumenterat, enligt forskningen."
För det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för din åldersgrupp och ditt kön, se detta diagram från National Institutes of He alth. För vuxna män svävar RDA runt 400-420 milligram, och för vuxna kvinnor runt 310-320 milligram. (Gravida och ammande kvinnor behöver något mer.)
Med massor av läckra växtbaserade alternativ att utforska, är det lätt att införliva magnesiumrik mat i din växtbaserade eller växtbaserade diet. Nedan väger dietister in på deras favoritveganska magnesiummat – och vad de ska göra med dem.
1. Pumpakärnor
"Ett uns pumpafrön innehåller 168 milligram magnesium", säger Megan Byrd, RD. "Pumpafrön innehåller också mycket fibrer och antioxidanter och kan strö på sallader eller blandas i pasta."
Om du har en färsk pumpa älskar vi också att rosta den med s alta kryddor som paprika och spiskummin eller sötare kryddor som kanel och gurkmeja för ett mättande mellanmål.
2. Spenat
“Spenat är ett kraftpaket i magnesium. En halv kopp kokt fryst spenat ger 78 milligram magnesium, säger Allison Gregg, RDN, LD/N, en registrerad dietist och en näringsrådgivare på MomLovesBest.com. "Spenat är också rik på vitamin K, som är avgörande för blodets koagulering, och rik på järn som hjälper till att skapa hemoglobin", fortsätter hon och tillägger att hemoglobin hjälper till att föra syre till våra vävnader.
Försök att lägga till fryst spenat till ditt favoritrecept för växtbaserad lasagne genom att lägga den i grytformen eller lägga den till den veganska ostblandningen, föreslår Gregg, som också tycker om att slänga massor av spenat i curryrecept. När Super Bowl närmar sig med stormsteg, handlar vi också om den här veganska kronärtskocksdippen.
3. Chiafrön
Ostler berättar att dessa frön ger 111 milligram magnesium per uns, tillsammans med mer hälsostödjande egenskaper som omega-3-fettsyror och fibrer.
"Dessa är lätta att strö på rostat bröd, havregryn och smoothies", tillägger hon. Vi älskar också att lägga en matsked eller två i vårt favoritvinägrettrecept för en omedelbar näringsboost. För mer inspiration, kolla in 5 geniala sätt att använda chiafrön, enligt nutritionists.
