Om du är bekant med mönstret av blodsockerstoppar och krascher som skickar dig på en energiberg-och dalbana under hela dagen, kan det vara en utmaning för dig att upprätthålla en normal blodsockernivå. Medan alla upplever en viss mängd ebb och flöde av blodsocker efter att vi äter och under timmarna mellan måltiderna, kan en dramatisk ökning och sänkning av blodsockret störa din dag, orsaka trötthet och sug efter kolhydrater, vilket gör det svårt att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Att ta tag i det söta mellanmålet är det värsta svaret på en blodsockerkrasch eftersom det skapar en andra ökning och kroppen reagerar genom att frigöra insulin, hormonet som signalerar till cellerna att använda energin, annars kommer den att instruera kroppen att transportera extra bränsle för att lagras som fett.
Att veta hur man håller blodsockret stabilt i första hand är det bästa sättet att undvika den toppen. Lyckligtvis finns det livsmedel som sänker blodsockret naturligt. Att bibehålla sunda blodsockernivåer får dig inte bara att må bra och energisk, utan det är också bra för långsiktig hälsa. Högt blodsocker är förknippat med insulinresistens, det tillstånd där dina celler slutar lyssna på signalen från insulin, vilket gör att mer och mer insulin frisätts, vilket kan leda till viktökning, metabolt syndrom, ökad risk för hjärtsjukdomar och prediabetes och typ 2-diabetes.
Vad orsakar blodsockerhöjningar?
All mat höjer blodsockret eftersom det är en del av den normala matsmältningsprocessen. Så förhöjt blodsocker efter att ha ätit en måltid är helt norm alt. Blodsockret fluktuerar olika från person till person, och dessa fluktuationer kommer ofta i form av toppar, vilket innebär en snabb ökning av mängden socker i blodet efter att ha ätit mat som innehåller mycket kolhydrater.När vi äter sockerh altiga kolhydrater, som munkar, chips och vitt bröd, bryter kroppen ner dessa enkla kolhydrater till socker som cirkulerar i blodet som glukos.
När glukos kommer in i blodomloppet stiger blodsockernivåerna, vilket utlöser frisättningen av insulin, hormonet som gör det möjligt för glukos att lämna blodomloppet och komma in i cellerna för att användas som energi eller lagras för senare användning.
Hos personer med diabetes finns det antingen inte tillräckligt med insulin eller så fungerar det inte korrekt, så de måste regelbundet övervaka blodsockernivåerna eftersom det är viktigt att hålla glukosnivån på en säker nivå. Forskning visar att alla, även personer utan diabetes, eller som anser sig vara friska och vältränade, upplever blodsockerhöjningar, ofta utan att veta om det.
Detta kan vara ett problem eftersom höga blodsockernivåer, när de är långvariga, inte bara kan leda till symtom som trötthet, överdriven törst, konstant hunger, täta urinträngningar och illamående, det kan också bidra till risken för kardiovaskulära sjukdom och insulinresistens, eller prediabetes, vilket kan leda till viktökning och typ 2-diabetes.Mer än en av tre vuxna amerikaner, eller cirka 96 miljoner människor, har prediabetes, men mer än 80 procent vet inte om det, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hur man håller blodsockret stabilt
Att äta högkolhydratmat, särskilt enkla kolhydrater gjorda av raffinerade spannmål, som vitt bröd, vitt ris och pasta, och som innehåller mycket socker, som sockersötade drycker och desserter, är de mest troliga bovarna bakom blodsockret spikes.
“Att välja kolhydrater som fullkornsbröd, jämfört med vitt bröd, kommer att säkerställa att du får i dig mer fibrer, vilket kommer att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, säger Amy Gorin, MS, RDN, en växt- baserad dietist och ägare till Master the Media i Stamford, CT. Gorin rekommenderar också att man kombinerar kolhydrater med protein, fett och/eller fibrer för att hålla blodsockernivåerna stabila längre. "Så istället för att bara ha äppelskivor som mellanmål, koppla ihop dem med jordnötssmör så att fettet och proteinet från nötsmöret hjälper till att hålla maten i ditt system längre - vilket hjälper till att förhindra blodsockerstoppar och dippar", säger Gorin.
Livsmedel för att sänka och reglera blodsockret
Fullkornsmat är gjord med mindre bearbetade ingredienser, de behåller mer av sina fibrer, som absorberas långsammare under matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockret. Studier har visat att högre konsumtion av fullkorn är förknippad med en lägre risk för typ 2-diabetes. En nyligen genomförd granskning av studier visade att långvarig konsumtion av fullkornshirs signifikant sänkte blodsockernivåerna efter måltid och fastande, särskilt jämfört med raffinerade spannmål, såsom vete och slipat ris. Leta efter dessa fullkorn och mer i hela sin form eller ingredienser i bröd, pasta, kex och flingor.
- Helvete och stenmalet fullkorn (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Oats
- Quinoa
- Spelt
- Rye
- Sorghum
- Ris (brunt eller vilt)
Nötter och frön är rika på kostfiber, växtproteiner och omättade fettsyror - alla makron är snyggt förpackade i obearbetad godhet som är bekväm och läcker. Forskning stöder att äta nötter för att positivt påverka hälsosamma blodsockernivåer, samt viktkontroll och hjärthälsa.
Välj råa eller rostade nötter och nötsmör i sin mest obearbetade form, undvik tillsatt socker, natrium och tillsatser. Njut som ett mellanmål och använd dem för att toppa sallader, sidorätter, växtbaserad mejeriyoghurt och för att göra ditt eget nötsmör, dressingar och såser.
- Mandel
- Cashewnötter
- Valnötter
- Peanuts
- Solrosfrön
- Pecannötter
- Chia
- pistaschmandlar
- Pinjenötter
- Brasilienötter
- Hasselnötter
- linfrös
Lägg till fler baljväxter till din kost
Baljväxter, såsom bönor, linser, ärtor och kikärter, är fullproppade med fibrer, proteiner och komplexa kolhydrater som är väsentliga komponenter för att bromsa matsmältningen och stödja hälsosamma blodsockernivåer. Bevis tyder på en positiv effekt på blodsockret, särskilt hos personer med diabetes. Att inkludera mer baljväxter i din kost är ett bra sätt att lägga till hälsosam variation och hålla blodsockret stabilt och under kontroll.
Tillgängliga torkade, konserverade och frysta, baljväxter är lätta att laga, snabba att tillaga och kan läggas till vilken maträtt som helst, särskilt kikärtshummus, chili, curryrätter och nästan alla mexikanska rätter. Undvik bara produkter med tillsatt socker.
- Svarta bönor
- Kikärter (garbanzobönor)
- Black-eyed peas
- Pinto-bönor
- marinblå bönor
- Linser (röd, brun, gul, grön)
- kidneybönor
- Lima-bönor
- Peanuts
- Gröna bönor
- Snöärter
Frukt och grönsaker är rika på fibrer
Frukt och grönsaker innehåller naturliga komplexa kolhydrater men är också rika på fibrer. De är också näringstäta, med antioxidanter, vitaminer och mineraler, plus växtföreningar, vilket gör dem fördelaktiga för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Variation är nyckeln: Ät mer korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, grönkål och kål, som alla innehåller sulforafan, en växtförening associerad med att sänka blodsockret.
Antioxidantrika bär, såsom hallon,som är förknippade med att minska blodsockret efter måltid hos personer med diabetes; till citrusfrukter som innehåller växtföreningen naringenin, känd för att ha antidiabetiska egenskaper; och äpplen, som har quercetin, en växtförening som kan hjälpa till att sänka blodsockret.
Du kan inte gå fel genom att öka ditt intag av frukt och grönsakers, oavsett om det är färskt, fryst, torkat eller konserverat. Dessa val har särskilt nämnts i forskningen för deras blodsockerfördelar.
- Broccoli
- Kale
- Brysselgroddar
- Avocado
- Äpplen
- Bär
- Citrusfrukter
- Fermenterade grönsaker (kimchi, surkål)
- Okra
- Pumpa
För att säkerställa att du når målet säger Gorin: "Planera dina måltider och mellanmål så att de innehåller källor till fiber, protein och/eller hälsosamt fett. En måltid kan till exempel vara brunt ris (fiber) tillsammans med tofu (protein), sesamolja (nyttigt fett), skivad mandel (protein, nyttigt fett, fibrer) och grönsaker (fiber). Tillsammans med att äta den bästa maten för hälsosamt blodsocker, rekommenderar Gorin att du äter var tredje till femte timme, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila.
Bottom Line: Att äta en kost rik på växter kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt blodsocker.
Ät baljväxter, frukt, grönsaker och grönsaker för att hålla blodsockret stabilt och undvika toppar och droppar under hela dagen för bättre energi, för att undvika viktuppgång och känna dig optim alt frisk.
För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
