Amerikaner har en besatthet av protein. Ändå får vi faktiskt mer än vi behöver: en nyligen genomförd studie visade att den genomsnittliga personen konsumerar nästan dubbelt så mycket protein som USDA rekommenderar, och trots det är vi på en oändlig jakt efter mer. Och vad gör allt extra protein med våra kroppar? Du kanske tror att eftersom protein är byggstenen i muskler, bland annat, är mer bättre, men i själva verket är det tvärtom: för mycket protein kan leda till inflammation, viktökning och hälsoproblem.
Så bara för att vissa proteinrika livsmedel är förknippade med hälsofördelar, inklusive muskeltillväxt, vävnadsreparation och immunhälsa betyder det inte att du inte kan överdriva det.Så innan du äter en proteinbar till eller sträcker dig efter din favoritproteinshake för "god hälsa", lär dig hur detta viktiga makronäringsämne kan leda till allvarliga långsiktiga hälsoproblem när du överdriver det.
Hur mycket protein behöver du?
"Proteinbehovet varierar från person till person och mängden du behöver beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå samt din hälsostatus. "Vissa individer kanske kan tolerera högre mängder protein, förklarar Sarah Schlichter, RD, och grundare av Bucket List Tummy. Vissa människor har högre proteinbehov till att börja med – som under graviditet och amning, eller idrottare med intensiva träningsscheman."
Den allmänna konsensus är att de flesta vuxna bör konsumera ett minsta dagligt genomsnitt på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt." Det blir ungefär 50 gram per dag för en kvinna på 140 pund och 65 gram för en man på 180 pund.De flesta amerikaner, särskilt de som är hälsomedvetna och tränar regelbundet, äter redan betydligt mer än så.
"Generellt är det säkert för friska vuxna att konsumera upp till 1,7 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt, eller ungefär dubbla den rekommenderade mängden, särskilt de med högre behov, säger Schlichter och tillägger: Om du är osäker på vilken mängd protein är rätt för dig, prata med en dietist som kan hjälpa dig att förstå hur du säkert kan öka ditt proteinintag utan att överskrida din övre gräns."
Enligt National Kidney Foundation är det viktigt att äta rätt mängd protein för att kontrollera ackumuleringen av slaggprodukter i blodet, eftersom för mycket protein kan överbelasta njurarna och leda till njursvikt, enligt studier. (Naturligtvis kan inte få tillräckligt med protein orsaka andra problem, så se till att äta rätt mängd, men otillräckligt proteinintag är extremt sällsynt i USA och andra utvecklade länder.) Protein finns i de flesta livsmedel, till viss del, och det är lätt att få i sig mycket protein på en växtbaserad kost.
Är för mycket protein dåligt för dig?
Att regelbundet äta höga mängder protein är förknippat med en mängd negativa hälsoeffekter. Till exempel säger Emily Clairmont, MS, RD, från University of Vermont, "Att konsumera för mycket protein kan resultera i en obalanserad tarmmikrobiom (på grund av brist på fiberintag) samt uttorkning, eftersom våra kroppar behöver mer vatten för att spola ut överflödigt kväve (en biprodukt av proteinmetabolism) istället för att använda det för andra viktiga kroppsfunktioner.”
Njursjukdom
Överdrivet proteinintag kan få allvarligare hälsokonsekvenser, som njurproblem. Clairmont säger: "För mycket protein kan skada njurarna, särskilt hos individer med redan existerande njursjukdom eller samexisterande tillstånd som påverkar njurarna, såsom kronisk njursjukdom, högt blodtryck, återkommande njursten och diabetes.”
Förhållandet mellan växtprotein och animaliskt protein är också avgörande för den allmänna hälsan. Animaliska proteiner innehåller stora mängder kemiska föreningar som kallas puriner, som bryts ner till aminosyror och urinsyra - en giftig avfallsprodukt i ditt blod.
För mycket urinsyra i ditt system och dina njurar måste arbeta hårdare för att rena blodet. Dieter med mycket animaliskt protein kan också orsaka en ansamling av giftiga proteinmetaboliter. Forskare från 2020-studien rekommenderar att du ökar din andel växtprotein till animaliskt protein. Det ideala förhållandet verkar vara att få hälften till två tredjedelar av ditt protein från växtkällor för optimal hälsa.
Som alla makronäringsämnen, kan överdriven mängd protein göra att din kropp lagrar proteinet som fett för framtida energireserver istället för att använda det för muskelutveckling och immunförsvar. Detta kan leda till viktökning om du är stillasittande. Schlichter varnar för att för mycket protein på din tallrik betyder att du överkompenserar för andra näringsämnen.Hon säger: "Att äta för mycket protein kan leda till näringsbrist och gastrointestinala symtom som förstoppning och matsmältningsbesvär."
Protein och testosteron
I en studie från 2022 associerades dieter med hög proteinh alt och lågkolhydrater med en sänkning av testosteron i kroppen. I en metastudie publicerad i mars 2022 av Nutrition and He alth , granskade nutritionister vid University of Worcester i Storbritannien 27 studier för att bedöma effekten av lågkolhydrat- och högproteindieter på testosteronnivåerna. De mätte också hur lågkolhydrat och högprotein intakt höjer stresshormonet kortisol, eftersom dessa två hormoner är nära sammanlänkade. Högre kortisolnivåer korrelerar med lägre testosteronnivåer.
Forskningen tittade på dieter för 309 friska vuxna män som tilldelats lågkolhydratkost eller högkolhydratkost. Lågkolhydratdeltagarna hade ätit proteinrik kost, där minst 35 procent av deras totala kalorier kom från protein. Lågkolhydratgrupperna åt normala mängder protein.
Forskarna fann att män som hade följt dieter med hög proteinh alt och lågkolhydrater såg testosteronnivåerna minska med i genomsnitt 17 procent, medan kortisolet gick upp.
Vi äter för mycket av allt
Det är inte bara protein som vi konsumerar i överskott. Amerikaner äter mer än någonsin. Enligt Pew Research Center konsumerade den genomsnittliga amerikanen 2 481 kalorier om dagen 2010, eller 23 procent mer än 1970. Idag är den siffran ännu högre: amerikaner äter i genomsnitt över 3 680 kalorier om dagen - en mängd långt över det rekommenderade intaget på 2 000 för kvinnor och 2 500 för män - enligt Food and Agriculture Organization.
Varför är detta ett problem? Att äta för många kalorier ökar risken för fetma, förhöjt blodtryck, högt kolesterol, typ 2-diabetes och till och med cancer. Vad som är mer av ett problem är att dessa överskott av kalorier inte kommer i form av hälsosamma hela livsmedel.Enligt rapporten laddar den genomsnittliga amerikanen på ultrabearbetade godis och fet snabbmat med hög h alt av raffinerade oljor och socker snarare än att få de flesta av sina kalorier från hela livsmedel.
Den goda nyheten är att det är helt inom din kontroll att förebygga ogynnsamma hälsoresultat och minska risken för kronisk sjukdom. Hur? Helt enkelt genom att äta mindre och lägga till mer helväxtlivsmedel till din kost. I sin bok, The Cancer Code, undersöker Dr Jason Fung, MD, hur begränsning av kalorier på ett hälsosamt sätt genom fastametoder (dvs intermittent fasta, fasta-härmande dieter) kan hjälpa till att förebygga cancer och andra kroniska sjukdomar, bibehålla en hälsosam vikt , och till och med omvänd typ 2-diabetes.
Bottom Line: Att äta för mycket protein utgör långsiktiga hälsorisker.
Protein är ett viktigt makronäringsämne med många hälsofördelar, men amerikaner konsumerar alldeles för mycket, vilket påverkar deras hälsa negativt. Optimera din hälsa genom att få ditt protein från hela livsmedel växtbaserade källor.Ät protein med måtta och inom ett hälsosamt kaloriintervall. Överväg fastametoder för att minska din sjukdomsrisk och förbättra din långsiktiga hälsa.
För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
