I en ny studie som tittade på hur ämnesomsättningen fluktuerar under vår livstid, fann ett avslöjande mått att vår ämnesomsättning förblir i stort sett konstant mellan 20 och 60 års ålder. Så om du vill bli mager, håll dig i form, eller gå ner i vikt, skyll inte på din åldrande ämnesomsättning. Ta istället en titt på dina kost- och träningsvanor och andra livsstilsfaktorer.
Studien mätte en nyckelindikator på mängden energi vi förbränner både i vila eller när vi gör dagliga uppgifter som att äta, och under våra dagliga träningspass, vilket är mängden CO2 vi andas ut.Denna metod mäter på ett tillförlitligt sätt antalet kalorier vi förbränner, eftersom vi genom att andas andas ut koldioxiden som bryts ner när celler använder energi för bränsle.
Studien, publicerad denna månad i Science, använde data från 6 421 män och kvinnor i åldern från åtta dagar till 95 år och fann att människors ämnesomsättning inte saktar ner med åldern, eftersom vi tidigare tänkt. Justerat för vikt, storlek och aktivitet har kvinnor och män lika chanser att hålla sin ämnesomsättning frisk när de åldras, fann studien också.
Ett liv av förändring i din ämnesomsättning
"Forskarens mätningar tittade på total och basal energiproduktion genom åren och fann att den mest dramatiska nedgången av ämnesomsättningen inträffar mellan ett och 20 år, när vi växer in i vuxen ålder och vikt, och sedan slår vi farthållare, ämnesomsättningsmässigt, fram till 60. Därefter saktar det ner igen, men i mycket mindre takt."
Under det första levnadsåret accelererar den växande bebisens ämnesomsättning snabbt eftersom den växer snabbt tills bebisen når 1 års ålder, och börjar sedan sakta ner år för år till 20 års ålder. Så takeaway verkar att om vi fortsätter att äta hälsosamt, en mestadels växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och baljväxter, och vi tränar och styrketränar för att hålla uppe vår muskeltonus, kan vi njuta av en robust ämnesomsättning under större delen av våra liv.
Så här förändras din ämnesomsättning med tiden
- För det första levnadsåret från 0 till 1-åring stiger din ämnesomsättning till 50 procent högre än när du är vuxen
- Från 1 till 20 års ålder sjunker din ämnesomsättning med nästan 3 procent per år.
- Från 20 till 60 års ålder förändras inte din ämnesomsättning
- Efter 60 sjunker din ämnesomsättning något varje år, med 0,7 procent
"Dessa data tyder på att "medelåldersspridningen" som vi alla känner till anekdotiskt eller personligen inte beror på en förändring i den inneboende metabolismen som man länge trott", säger Rozalyn Anderson, Ph.D., medförfattare till en artikel publicerad vid sidan av studien. Hon är professor vid Geriatrics Faculty, Veterans Administration Hospital i Overlook Terrace, vid University of Wisconsin. "Det är mycket mer troligt nu att förändringar i beteende är roten till det." I huvudsak betyder detta att vår kost och träning, stressnivåer och livsstilsbeteenden (hur mycket vi sover, dricker och vår förmåga att klara av motgångar) alla spelar en roll för hur väl vi åldras.
Varför din ämnesomsättning spelar roll
"Metabolism är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier för bränsle och eftersom din energi behöver chans så gör din kaloriförbränningshastighet. Men om du tänker: När jag blir äldre kommer jag oundvikligen att sakta ner, det blir en självuppfyllande profetia, eftersom din kropp inte behöver sakta ner.Studier visar faktiskt att du faktiskt behöver lägga till mer styrketräning till din dagliga regim för att hålla din muskeltonus uppe när du åldras."
Kroppen tappar naturligt omkring 1 procent av sin muskeltonus varje år efter 30 års ålder, har studier visat. Detta kallas sarkopeni och anledningen till att det påverkar ämnesomsättningen är att muskler förbränner fler kalorier i vila än fett gör, så ju mer du håller din magra muskeltonus desto mer sannolikt kommer du att kunna hålla dig i form, frisk och behålla din hälsosamma vikt när du ålder.
"Att bygga starka muskler och upprätthålla en hälsosam kost är nyckeln till att hålla din ämnesomsättning igång i samma takt på 40 eller 50 eller till och med 60 som du tyckte om vid 20, visar denna nya studie. Åldrande är ingen sjukdom. Det finns sjukdomar av åldrande, men det betyder inte att de är oundvikliga, Susan Vannucci, RD, Ph.D. en wellnessexpert i New York City, som ger individuell hälsorådgivning för individer från 45 år och uppåt, berättade för The Beet.Hon råder sina kunder att styrketräna minst tre gånger i veckan och att äta en hälsosam kost."
Vannucci råder alla i 30-, 40- och 40-årsåldern att hålla sig borta från all bearbetad mat, särskilt skräpmat, och istället koncentrera sig på en antiinflammationsdiet, som mest består av växtbaserad mat. Men ät dem i hela sin form eftersom potatischips är växtbaserade men inte hälsosamma.
Bottom Line: Din ämnesomsättning förändras inte mycket från 20 till 60. Om du vill hålla din ämnesomsättning hög och hålla din kropp förbränning med en högre kalorihastighet, fortsätt sedan styrketräna och äta en hälsosam, växtbaserad kost.
De 20 bästa grönsakerna med mest protein
Alla som funderar på att gå växtbaserat har samma fråga: var får jag mitt protein? Enkelt svar: Grönsaker! I motsats till den populära uppfattningen att du måste äta animaliskt protein för att få i dig tillräckligt med din kost, är ett av de bästa sätten att få i sig protein genom att äta grönsaker.Djur tillhandahåller protein eftersom de får en diet av växter som innehåller mycket protein, så om du skär bort mellanhanden - eller mellanko eller mellankyckling i det här fallet - kan du få samma protein bara genom att gå direkt till -källan.
Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Sojabönor
Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!- 1 kopp motsvararProtein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kolhydrater - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Kalcium - 175mg
Gröna ärtor har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per uns.
2. Ärtor
Om baljan, som ärterna odlas i, delas på mitten, är det en indikator på att de är mogna. Frön inuti baljan varierar och kan vara gröna, vita eller gula.- 1 kopp motsvararProtein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kolhydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalcium - 43,2 mg
Färsk majs har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per ounce.
3. Majs
Färsk majs är en stor energikälla för dem som gillar att hålla sig aktiva. Protein är inte allt som majs har att erbjuda. Majs förser kroppen med kalium och B-vitaminer.- 1 kopp motsvararProtein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kolhydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalcium - 4,9mg
Kärtskockshjärtan har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per ounce.
4. Kronärtskockshjärtan
Kronärtskockor är en del av solrosfamiljen. Fibrerna i kronärtskockshjärtan är bra för att stödja matsmältningen.1 kopp är lika med- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kolhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalcium - 35,2mg
Sparris innehåller 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per ounce.
5. Sparris
Om den inte förvaras på rätt sätt, tenderar sparris att bli dålig snabbt. För att förlänga friskheten, lägg fuktiga pappershanddukar runt stjälkarna eller lägg hela sparrisklasen i en kopp vatten (som blommor) för att behålla friskheten längre.1 kopp är lika med- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- Kolhydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Kalcium - 41,4mg
