Sojaprodukter får ofta en dålig rap, speciellt när frågan kommer upp om de är hälsosamma eller skadliga. Fram till för ett decennium sedan hade sojamjölk varit den mest populära växtbaserade mjölken på den amerikanska marknaden, men nu regerar mandeln, med 63 procent av all försäljning av växtbaserad mjölk. När 67 procent av amerikanerna provar alternativ, förmörkade havre soja i september 2020, vilket skjuter sojamjölk till tredje plats, med bara 13 procent av försäljningen av växtbaserad mjölk. När det gäller varför människor väljer att undvika soja är smak ett övervägande, men oro för sojas rapporterade negativa hälsoeffekt är en annan.
Har konsumenter rätt att dra sig för sojamjölk eller är soja skyddande och inte får sin rätt? Sojaprodukter har missvisande förknippats med en högre risk för cancer, särskilt bröstcancer eftersom soja innehåller isoflavoner, en typ av fytoöstrogen. Fytoöstrogener är naturliga växtföreningar som strukturellt liknar mänskligt östrogen, men tusentals gånger svagare.
"Dessa isoflavoner tros nu vara kemopreventiva enligt de senaste epidemiologiska studierna, eftersom de binder till östrogenreceptorer i kroppen och blockerar upptaget av animaliskt östrogen, vilket i sin tur minskar risken för cancer. "
"När det gäller desinformation och soja har oron för att soja producerar bröst undersökts väl, och de enda kända fallen hände där någon tog extrema mängder soja. Studier av barn och män som äter normala mängder soja har inte visat några feminiserande effekter. Att äta edamame eller dricka sojamjölk är inte detsamma som att få i sig sju gånger antalet isoflavoner i hela sojaprodukter."
Ska vi återgå till att äta soja? Forskning säger att det är skyddande mot cancer
Dessa växtöstrogener kan ge visst skydd när det gäller brösthälsa, enligt Dr. Kristy Funk, en styrelsecertifierad bröstcancerläkare, forskare, författare och talare, som hävdar att på cellnivå verkar fytoöstrogener mer som östrogenblockerare.
"Närare studier har visat att högre sojakonsumtion, särskilt tidigt i livet, är förknippad med en ungefärlig 30-procentig minskning av risken att utveckla bröstcancer, för att citera en studie. Samtidigt kan sojakonsumtion efter en bröstcancerdiagnos förhindra återfall av cancer, enligt analysen av 11 000 patienter. De abstrakta påståendena epidemiologiska studier har visat att intag av soja efter diagnos statistiskt signifikant minskar återfall och förbättrar överlevnaden."
Soja och hjärthälsa
När det gäller hjärthälsa har isoflavoner visat sig minska risken för kranskärlssjukdom genom att förbättra metabola parametrar, såsom fastande blodsockernivåer, blodfetter och systoliskt blodtryck – nyckelmarkörer för kardiovaskulär hälsa.
Soja är också känt för att vara fördelaktigt för hjärthälsa, och att ersätta animaliskt protein med sojaprotein har visat sig hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet. Sojaprodukter har mycket protein och innehåller både enkelomättat fett och fleromättat fett och har mycket att erbjuda den växtbaserade konsumenten. I den pågående debatten om huruvida sojamjölk är bra för dig eller om det finns allvarliga hälsorisker att överväga, här är vad den senaste forskningen har att säga.
Soja och klimakteriebesvär
Isoflavoner i soja kan hjälpa till att hantera symtom på perimenopaus och klimakteriet, enligt forskning, och har visat sig ha skyddande effekter för benhälsan.
En liten studie som undersökte effekterna av soja på värmevallningar visade att kvinnor som följde en växtbaserad kost som inkluderade ½ kopp kokta sojabönor per dag såg sina värmevallningar minska med 79 procent, jämfört med endast 49 procent i kontrollgruppen.
Vad är sojamjölk och finns det några hälsofördelar med att dricka den?
Sojamjölk som vi känner den härrör från den mjölkaktiga substans som produceras vid traditionell tofutillverkning. I moderna produktionsmetoder tillverkas sojamjölk av hela sojabönor eller sojamjöl. De hela torra bönorna blötläggs i flera timmar, mals till en massa med tillsatt vatten och kokas sedan och filtreras för att avlägsna eventuella fibrösa rester. Kommersiell sojamjölk är vanligtvis sötad eller smaksatt och berikad med vitaminer och mineraler som vitamin D och kalcium.
Näringsprofilen för sojamjölk
Näringsmässigt är sojamjölk en värdefull källa till växtprotein som ger mycket mer protein än sin nära konkurrent, mandelmjölk. Dessa uppgifter kommer från United States Department of Agriculture.
| SOJAMJÖLK (1 kopp) | MANDELMJÖLK (1 kopp) | |
| Kalorier | 80 | 39 |
| Protein | 7 | 1 |
| Fet | 3.5 | 2.5 |
| Kolhydrat | 4 | 3.5 |
Var kom idén ifrån att sojamjölk är dåligt för dig?
Rädsla kring sojakonsumtion härrör från föråldrade associationer mellan isoflavoner och östrogenberoende cancerformer. Djurstudier från 1940- och 50-talen visade först på kopplingar mellan soja och östrogen, och under året har rykten fortsatt om att sojamat är kopplat till hormonella cancerformer och gynekomasti – överväxten av manlig bröstvävnad, allmänt känd som man-tuttar.
"Soja har en relativt hög koncentration av vissa hormoner som liknar mänskliga hormoner och folk blev förbannade över det", säger Isaac Emery, expert på hållbar mat, citerad i The Guardian."Men verkligheten är att du skulle behöva konsumera en omöjligt stor mängd sojamjölk och tofu för att det någonsin ska bli ett problem."
Dessutom översätts resultat från djurstudier inte lätt till människor. Nyare mänsklig forskning klargör säkerheten för isoflavoner när det gäller hormonella cancerformer, såsom bröst-, prostata- och äggstockscancer, och som tidigare rapporterats på The Beet, bidrar inte på något sätt att äta soja i sin naturliga form till utvecklingen av manliga bröst.
Nyere forskning finner att soja i hela sin form kan hjälpa till att förebygga bröstcancer
Som den växtbaserade cancerkirurgen, Dr Funk förklarar, är nyckeln till sojas hälsofördelar att införliva ekologisk, icke-GM hel sojamat i din kost snarare än sojaisolat och -extrakt. Förutom sojamjölk inkluderar andra naturliga helformer:
- Miso
- Edamame
- Tofu
- Natto
- Tempeh
En av de största studierna för att visa säkerheten och effektiviteten hos sojamat är Shanghai Women's Study. Studien syftade till att utvärdera sambandet mellan tonåringar och vuxnas sojamatintag med bröstcancerrisk hos 73 223 kinesiska kvinnor. Författarna drog med säkerhet slutsatsen att kvinnor som konsekvent konsumerade en stor mängd sojamat under tonåren och vuxen ålder hade en avsevärt minskad risk för bröstcancer. Det fanns också starka bevis för en skyddande effekt av sojamatintag mot postmenopausal bröstcancer.
Sköldkörtelfunktion och sojamat
Andra bekymmer kring soja har fokuserat på dess goitrogeninnehåll. Goitrogener är naturligt förekommande föreningar som kan hämma sköldkörtelfunktionen. Källor till goitrogener inkluderar:
- Soja
- Brassicagrönsaker: broccoli, kål, grönkål, ruccola, rädisa
- Hirs
- Okra
- Limabönor
- Nötter
- Jordgubbar
- Päron
- Plums
Ändå utgör goitrogener inte så mycket av ett hot mot sköldkörtelfunktionen som man ursprungligen trodde, och föreningarna kan inaktiveras genom matlagning. Sojamjölksproduktion innebär tillagning vid hög temperatur, vilket innebär att goitrogener inaktiveras och inte utgör någon risk.
En grundlig teknisk granskning som publicerades tidigare i år drar slutsatsen att varken sojamat eller isoflavoner kan klassas som hormonstörande, och de påverkar inte sköldkörtelfunktionen negativt. Dessutom visar tillgängliga bevis att inga negativa effekter har setts på bröst- eller endometrievävnad eller östrogennivåer hos kvinnor, eller testosteron- eller östrogennivåer, eller sperma- eller spermaparametrar hos män.
Dairy kan dock inte göra samma påståenden. Som en studie i Journal of Epidemiology visar, att även om det inte finns något uppenbart samband mellan intag av sojamjölk och bröstcancer, är mjölkmjölk (både helfett och reducerat fett) associerat med en högre risk att utveckla bröstcancer.
Studien spårade kostvanorna hos 52 795 kvinnor i Nordamerika (medelåldern 57 år) i nästan 8 år och fann att cancerriskerna bland mjölkdrickare var desamma oavsett om kvinnorna var före eller efter - klimakteriet. Mejeriprodukter innehåller animaliskt östrogen som överförs från den lakterande kon till våra kroppar.
Soja är bättre för miljön
Soja är inte bara fylld med fytoöstrogener och växtprotein, den är också mer miljömässigt hållbar än mandelmjölk. Mandelträd är törstiga och kräver mer vatten än något annat mejeri alternativ – 130 pints för att producera ett glas mandelmjölk. Cirka 80 procent av världens kommersiellt odlade mandlar odlas på enorma megagårdar i Kaliforniens Central Valley där allt djupare torka hotar mandelproduktionen.
(Detta är en anledning till att havre blir allt populärare eftersom den är mycket snällare mot miljön och fyller på nitrater till jorden så att de inte kräver så mycket mark för att växa.) Tillsammans med vattenbehov är produktion av mandelmjölk dåliga nyheter för bin eftersom mandelträd är beroende av bin för pollinering. Varje år dras tusentals bin in i gårdarna för att pollinera blommorna, med ungefär en tredjedel som dör av exponering för bekämpningsmedel.
Soja får högre poäng för hållbarhet, så länge du väljer soja som odlas på ekologiska gårdar i USA eller Kanada, och därmed undviker sojabönor som odlas på mark som röjts i Amazonas regnskog.
Hur man gör sojamjölk
Sojamjölk kan enkelt göras hemma från grunden med en kastrull och mixer eller genom att använda en sojamjölksmaskin som tar hand om all blötläggning, blandning, filtrering och tillagning i en kastrull.
Prova dessa enkla steg för hemgjord sojamjölk:
- Blötlägg sojabönorna i vatten i 12 timmar eller över natten
- Töm och ta bort det yttre skalet på bönorna
- Blanda sojabönorna med färskt vatten tills de bildar en slät pasta
- Sila blandningen med en ostduk eller en nötmjölkspåse
- Häll blandningen i en kastrull. Tillsätt minst 250 ml vatten, låt koka upp och låt sjuda i cirka 20 minuter. Skumma skummet uppifrån då och då.
- Låt mjölken svalna
- Tillsätt eventuella smakämnen som vanilj eller dadlar och blanda igen om det behövs
- Förvaras i kylen i upp till 5 dagar
Slutet: sojamjölk tros nu minska risken för bröstcancer.
När soja har blivit förtalad har soja visat sig vara hjärthälsosam, minska risken för bröstcancer och andra hormonella cancerformer, och är också bland de mest miljömässigt hållbara mejeri alternativen.
Fytoöstrogener i sojamjölk hjälper till att minska risken för bröstcancer och hjärt- och kärlsjukdomar och kan hjälpa till att hantera perimenopausala symtom.
Sanningen om soja och hur mycket du bör äta.
