"Tro mig, jag känner mig inte självbelåten över att vara beredd på den situation som vi alla befinner oss i just nu, men jag vet att jag är nu genom att lagra några enkla ingredienser (okej mer än några) beredd att inte lämna mitt hus under överskådlig framtid. Jag vet också att eftersom de flesta av mina ingredienser är ris och bönor, och fler bönor, kommer jag inte att vara undernärd eller missnöjd.Jag skulle kunna leva på ris och bönor varje kväll i veckor, ännu längre. Min favorit standby-måltid är både enkel att göra, läcker att sluka och perfekt för att ge din kropp bränsle med den exakta balansen av komplett protein, vilket innebär att den innehåller allt din kropp behöver för att fungera, vilket är viktigt just nu."
Vad är ett komplett protein?
"Om du inte redan vet, innehåller ett komplett protein en komplett serie av nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan skapa - så vi måste få dem från det vi äter. Förutom fullkorns- och bönorkombinationer kan du också få protein från växtkällor som nötter, linser och frön, men de flesta av dessa proteinkällor enbart är ofullständiga proteiner. För mer om vikten av att konsumera kompletta proteiner, klicka här."
"Det här är i grund och botten vad du behöver veta om proteiner: Varje protein i vår kropp består av 20 aminosyror, och 11 av dem kan vi skapa i våra system, men de andra nio behöver vi få i oss mat.Så det är där ordet väsentlig kommer ifrån eftersom det är viktigt att vi äter dem regelbundet."
Brunt ris är halva ekvationen
Kulturer över hela vår planet konsumerar ris som en stapelvara i sin kost, och med goda skäl: det är billigt att odla, lätt att laga och mättande att äta. De flesta väljer vitt ris. Men eftersom vi har lyxen att välja, har brunt eller vildris mer fibrer och näringsämnen än vitt ris, så jag rekommenderar brunt ris till din tur och bönor. Det är obearbetat och innehåller både kli och groddar som gör det till en komplex kolhydrat, så det tar din kropp längre tid att bryta ner det och håller ditt insulinsvar lägre. Det här är precis den typen av näringsrik mat du vill lägga till din tallrik. Jag gillar också brunt riss nötaktiga smak och sega konsistens.
Svarta bönor är den andra hälften
Vi lever fortfarande i en demokrati, senast jag kollade, så du kan välja vilka bönor du vill.Jag föredrar svarta bönor. Jag njuter av smaken, den bittersöta chokladfärgen, den tillagade konsistensen och hur de ser ut staplade på brunt ris, toppat med gröna saker som koriander, persilja eller till och med avokadoskivor (ätarens val).
För en liten kick, tillsätt inlagd jalapenos eller korianderchutney, (som blev kär i i Indien) men hackad salladslök och/eller en skvätt citron eller lime förgyller också rätten. Det finns olika skolor om hur man lagar bönor. Jag lutar mig tungt på blötsidan. Detta innebär blötläggning av spannmål och bönor i en stor blandningsskål, täck med varmt vatten och låt stå i åtta till 48 timmar.
De flesta föreslår blötläggning över natten (cirka åtta till 12 timmar) före tillagning. Skölj sedan dina bönor noggrant före tillagning. För att lära dig mer, kolla in The Beet's Ultimate Guide to Soaking and Grouting Beans and Grains Yup; det tar tid, men en av de bra sakerna med att ha dem kväll efter kväll är att bara alltid ha en skål genomblöt!
Inga bekymmer om du inte är en soaker eller om du inte har planerat i förväg: Du kan göra Good Ole Rice n' Beans med konserverade bönor på ungefär en halvtimme, vilket är hur lång tid det kommer att ta att laga mat ditt ris. Om du använder konserverade bönor försök att lägga till:
- En tunt skivad schalottenlök, eftersom de innehåller mycket smak
- En eller två rivna vitlöksklyftor
- En generös mängd spiskummin, en snål nypa cayennepeppar
- S alt-- beroende på hur mycket dina konserverade bönor innehåller-smak först
Dessa ingredienser kommer också att ge härlig hemgjord smak till dina blötlagda och kokta bönor. Tillsätt när det mesta av vattnet har kokat ut.
Good Ole Rice n’ Beans är ett komplett protein och även en tröstmat som kan ätas ur en skål med en sked medan du står över diskbänken. För en mer formell måltid, kombinera med avokadoskivor överstänkta med varm sås och/eller en fräsch sallad.En enkel apelsin är alltid en fin efterrätt. Tallrik. Gräv in. Gläd dig.
Good Ole' Rice 'n' Beans recept att göra på upprepning
Ingredienser
|
|
Instruktioner för det bruna riset
Jag har lagat och ätit brunt ris i decennier men jag lärde mig nyligen att lite mindre vatten än det traditionella två-till-ett-förhållandet eliminerar fuktighet. Om det finns en vegan på jorden som inte vet hur man lagar brunt ris, här är min favoritmetod:
- Omkring 1 ¾ koppar vatten
- När vattnet kokar, tillsätt lite s alt och 1 kopp brunt ris. Jag lärde mig att röra om det bara en gång vid det här laget. Jag vet inte om det finns vetenskap bakom den här metoden eller om det är en hand-me-down hippiemyt.
- Sänk värmen till en långsam, stadig sjudning och täck. Kolla då och då.
- Jag följer min näsa. När jag luktar ris är det oftast klart. Om du luktar brinnande ris: oj.
- Låt riset sitta några minuter och fluffa sedan med en gaffel.
Instruktioner för bönorna
- Blötlägg en kopp bönor i två koppar vatten över natten i kylen, eller cirka 8 timmar i rumstemperatur. När bönorna har fördubblats i storlek och allt vatten är borta är du redo.
- Kasta blötläggningsvattnet och lägg bönorna i en kastrull med cirka två centimeter sötvatten för att täcka.
- Lägg till aromater: ett lagerblad och/eller en vitlöksklyfta.
- När vattnet kokar, tillsätt s alt och sänk värmen till en långsam, stadig, sjud.
- Koka i ungefär en timme. (Tillagningstiden varierar beroende på hur gamla bönorna är.) Om vattnet blir för lågt är det bara att tillsätta mer. Smak: när bönan är mör är den klar.
- Sila bönorna men snälla snälla snälla, släng inte matlagningsvätskan. Den är fylld med smak och ger själ till alla lager.
