Oavsett om du vill bli smal eller bygga starka muskler, är protein modeordet som alla (både gymbesökare, cyklister och kroppsbyggare) är besatta av. De flesta undrar: Kan man bygga muskler på en växtbaserad kost, och hur mycket protein behöver man? Svaret är att för att skapa magra, hälsosamma muskler, oavsett om du använder växtbaserat protein eller animaliskt protein som vassle, behöver du förmodligen inte så mycket protein som du tror.
"En nyligen genomförd studie fann att växtbaserat protein fungerar lika bra som vassle gör för att bygga muskler.Anledningen till att folk tror att växtbaserade proteiner inte är lika bra som animaliska proteiner är att de inte är kompletta proteiner, eftersom de saknar en eller flera aminosyrabyggstenar. Motargumentet är att din kropp vet hur man kombinerar två ofullständiga proteiner till ett komplett protein, så länge som båda proteinerna äts inom ett 24-timmarsfönster, enligt forskning."
Ofullständiga proteiner kombineras i kroppen för att göra kompletta proteiner
Din kropp tillverkar 11 av 20 aminosyror den behöver, och de andra nio återstår att sammanställas från maten vi äter. "Även om det är ganska vanligt att komplettera med protein efter träning är det ofta onödigt", säger den registrerade dietist Lauren Armstrong. ”Vi kan tillgodose våra proteinbehov helt enkelt genom vår kost genom att välja olika växtbaserade källor. Rätt kombination kan också göra det till ett komplett protein - med alla essentiella aminosyror du behöver!"
"För att få ett komplett protein (finns i djur) måste du kombinera olika växtproteiner till kombinationer så att din kropp kan skapa kompletta proteiner. Några exempel, från experter på Piedmont He alth:"
- Nötter med fullkorn, som mandelsmör på fullkornsrostat bröd
- Felkorn med bönor: ris och bönor, hummus på fullkornspita
- Bönor med nötter eller frön som sallad med kikärter och solrosfrön
Så nyckeln är att variera din kost för att se till att du får i dig en mängd proteinkällor under dagen. Studier har visat att att äta protein innan man tränar kan bidra till att skapa ett överskott av protein i kroppen, vilket gör det lättare att bygga muskelmassa, enligt American College of Sports Medicine.
I en studie av högskoleidrottare som fick risprotein och vassleprotein, tränade idrottarna vardera tre dagar i veckan och fick i sig 75 gram protein per dag, uppdelat i två grupper: de som använde risprotein och vassleprotein, och i slutet av studien hade varje grupp samma resultat i sin upplevda återhämtning, ömhet och beredskap att träna.Vid slutet av de 8 veckorna fanns det ingen mätbar skillnad i de två grupperna vad gäller muskelökning eller fettförlust.
Växtbaserade livsmedel som är nästan kompletta proteiner
När du väljer din proteinkälla på en växtbaserad kost, tar vissa livsmedel dig närmare målet än andra. Allt gjort av sojabönor är en utmärkt källa: Tempeh har mest protein, med 11 gram per 3 ounces, hel tofu har 8 gram per 3 ounces och 1/2 kopp edamame innehåller 8 gram protein.
Fullkorn som quinoa, bovete och amaranth innehåller också mycket växtbaserat (rent, fettfritt, hjärthälsosamt) protein, så välj dessa när du lagar middag. En kopp kokt quinoa har 8 gram protein, medan en kopp kokt amarant innehåller 9 gram och är glutenfri, medan en kopp bovete ger 6 gram protein.
Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?
The Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du inte konsumerar mer än 0.8 gram protein per kilo av din kroppsvikt eller 0,35 gram per kilo kroppsvikt per dag för att bibehålla den kroppssammansättning du har nu. Så en person som väger 165 pund (75 kg) bör konsumera cirka 60 gram protein per dag. Protein innehåller 4 kalorier per gram så det betyder att man äter 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få detta från din kost, utan att behöva komplettera, vilket kan skapa proteinöverskott.
När du åldras tappar du muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder i det som kallas sarkopeni, så rekommendationen för dagligt protein ökar för varje decennium för att återuppbygga den muskel du behöver. Efter 30 års ålder förlorar människor mellan 3 procent till 5 procent av sin muskelmassa per decennium, så för att bibehålla en hälsosam muskelmassa rekommenderas att personer över 65 år konsumerar 1,0 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, enligt forskning. En kvinna på 130 pund över 65 behöver 59 till 70 gram protein dagligen, medan en man på 150 pund behöver 68 till 81 gram.
När det gäller muskelökning har studier visat att man behöver lite mer (men inte så mycket mer) protein för att få muskelmassa, och det fungerar bäst i kombination med regelbunden styrketräning. För att underlätta muskelbyggandet, styrketräna minst tre dagar i veckan och lägg till protein i din dagliga kost, eftersom dina muskler återhämtar sig och reparerar, kommer de att absorbera proteinet och bygga upp större efter träningsstraffet. En metaanalys publicerad i British Journal of Sports Medicine granskade 50 studier och fann att regelbunden proteinkonsumtion, i kombination med regelbunden styrketräning, kommer att använda proteinet för att reparera och återuppbygga, vilket ökar deras massa.
Exakt hur mycket protein behöver du för att bygga muskelmassa: För att öka muskelmassan i samband med regelbunden träning rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) att en person konsumerar mellan 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.För en kvinna på 130 pund som vill få muskelmassa och styrka är det 71 till 100 gram per dag, och för en man på 150 pund är det 82 till 116 gram per dag.
Mer protein än den rekommenderade dagliga mängden är inte bättre för dig
Studier av vad som händer när människor äter för mycket rött kött har visat att de ökar sin långsiktiga risk för hjärtsjukdomar. Den studien kopplade konsumtion av rött kött till förhöjda nivåer av TMAO, vilket är en markör som sammanfaller med högre frekvens av hjärt-kärlsjukdom.
"Så om du vill bygga muskler, lägg till styrketräning och ta in protein före träning, enligt ACSM. Processen för proteinomsättning ökar med styrketräning och kan förbli förhöjd i upp till 48 timmar hos personer som börjar ett nytt motståndsträningsprogram, enligt deras rapport. Och innan du använder någon proteinprodukt, diskutera dina kosttillskottsplaner med din betrodda läkare."
Högproteindiet har visat sig bibehålla en hälsosam vikt och lägre aptit
Protein har visat sig hjälpa dietare att känna sig mätta och muskler förbränner fler kalorier i vila än vad fett gör, men även om du vill öka proteinkonsumtionen för att bli mättnad behöver du inte ta i dig mer än 1,2 till 1,6 gram av protein per kilo kroppsvikt, har forskning visat.
"I en metaanalys publicerad i American Journal of Clinical Nutrition ligger mängden protein som krävs för att främja förbättrad viktkontroll och kardiometabola resultat någonstans mellan 1,2 och 1,6 g protein per kilo kroppsvikt, vilket är ungefär 89 till 119 gram protein per dag för kvinnor eller 104 till 138 gram protein per dag för män. Nya bevis tyder dock på att lägre proteinmängder krävs för att bevara mager massa."
Bottom Line: För att bygga muskler, försök inte att konsumera mer än cirka 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, eftersom mer protein inte är bättre för dig. Om du är växtbaserad, variera dina proteinkällor och tillsätt sojabönsprodukter, fullkorn, nötter och frön, eftersom din kropp kommer att göra kompletta proteiner av de växtbaserade byggstenarna i din kost.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista.Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese.Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor.Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
