Kommer du ihåg när vi kunde äta vad vi ville och inte gå upp i vikt? Nu känns det som att vi inte ens kan tänka på en glassstrut utan att det känns som att vi skulle kunna lägga på oss fem kilo. När vi åldras förändras vår ämnesomsättning, på grund av att kroppen efter 30 tappar muskelmassa varje år, i det som kallas sarkopeni, och muskler förbränner tre gånger mer kalorier i vila än vad fett gör. Vår ämnesomsättning saktar också ner när våra hormoner förändras, vilket gör det ännu svårare att gå ner i vikt när vi åldras och efter klimakteriet. Du kanske till och med märker att var du går upp i vikt har förändrats.
Låt inget av detta hindra dig från att försöka bli frisk, gå ner i vikt och ta tillbaka dina konditionsnivåer, ny forskning säger oss: Ålder är inte ett hinder för att lyckas gå ner i vikt, eftersom våra vanor är viktigare än antalet ljus på tårtan.
Den nyligen publicerade studien som publicerades i Clinical Endocrinology försökte avfärda det utbredda antagandet att viktminskningsinsatser inte är effektiva hos äldre människor. "Viktminskning är viktig i alla åldrar, men när vi blir äldre är vi mer benägna att utveckla viktrelaterade komorbiditeter av fetma", sa studiens huvudförfattare, Dr Thomas Barber i en intervju. "Många av dessa liknar effekterna av åldrande, så man kan argumentera för att viktminskningens relevans ökar när vi blir äldre, och det här är något som vi bör ta till oss."
I studien valdes 242 personer slumpmässigt ut som hade deltagit i Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology, and Metabolism (WISDEM) fetmaprogram mellan 2005 och 2016.De delades in i två åldersgrupper, de under 60 och de mellan 60 och 78.
Deltagarna coachades för att göra livsstilsförändringar personliga för varje enskild patient. Fokus låg på kostförändringar, psykologiskt stöd och fysisk aktivitet. Majoriteten av patienterna hade BMI över 40, vilket placerade dem i kategorin sjukligt feta.
Varje patient vägdes före och efter deras deltagande i programmet. När grupperna jämfördes var deras resultat nästan likvärdiga men de äldre förlorade mer. De över 60-åringar tappade 7,3 procent av sin kroppsvikt, medan de under 60-åringar tappade 6,9 %. Och detta hände även om den äldre gruppen tillbringade i genomsnitt 33,6 månader och den yngre gruppen spenderade cirka 41,5 månader på programmet.
"Det finns ett antal anledningar till varför människor kan minska viktminskning hos äldre människor", kommenterade Dr Barber i samma intervju. "Dessa inkluderar ett "åldersperspektiv" att viktminskning inte är relevant för äldre och missuppfattningar om minskad förmåga hos äldre att gå ner i vikt genom kostförändringar och ökad motion.” Han fortsatte med att tillägga, ”ålder bör inte vara något hinder för livsstilshantering av fetma. Istället för att sätta upp hinder för äldre människors tillgång till viktminskningsprogram borde vi proaktivt underlätta den processen.”
Viktminskning är möjlig i alla åldrar
Baserat på studien vi just diskuterade visade deltagarna en lovande viktförändring troligen på grund av den individualiserade metoden för viktminskning. Det kan vara motiverande att se en vän eller familjemedlem gå ner i vikt genom att följa en specifik diet eller delta i olika övningar, men det betyder inte nödvändigtvis att du kommer att se samma resultat. Det kan sluta bli försök och misstag för att se vilka livsstilsjusteringar som fungerar bäst för dig. Här är några specifika förändringar att fokusera på som stöds av forskning.
Styrketräning hjälper till att bygga muskler, vilket bränner mer fett i vila
Många tror att konditionsträning är den enda vägen att gå för att bygga muskelmassa och främja livslång viktminskning, och även om det är en fördelaktig del av en träningsregim kan styrketräning vara ett bättre alternativ för äldre vuxna .
Efter 50 års ålder, enligt en artikel från 2013, börjar din muskelmassa minska med 1 procent till 2 procent varje år, eller cirka 10 procent per decennium. Din muskelstyrka minskar också med en hastighet av 1,5 procent till 2 procent per år, vilket låter deprimerande, tills du vet hur du ska förhindra och vända det. Att lägga till muskelbyggande övningar kommer inte bara att förhindra denna muskelförlust, men forskning har visat att det kan öka din ämnesomsättning.
Växtbaserat protein
Protein är ett viktigt makronäringsämne som i grunden är byggstenen i vår kropp eftersom det finns i varje cell vi har. Även om alla behöver protein, sägs det i en artikel från 2017 att äldre vuxna behöver mer protein än yngre vuxna med en mängd på 1,0 till 1,6 gram per kilogram varje dag.
Inte bara kommer att få in dina proteinbehov hjälpa till att kompensera för eventuell muskelförlust, utan protein har kopplats till minskad aptit och hungernivåer, ämnesomsättningshöjande och minskat matsug.
Arbeta med en expert
När du rådgör med en expert kan det vara nyckeln till att lära dig vilka viktminskningsstrategier som fungerar bäst för dig. Registrerade dietister (RDs) går igenom år av utbildning för att lära sig detaljerna i en hälsosam livsstil. En studie från 2016 fann till och med att deltagare som fick rutinstöd av en RD såg mer viktminskning än de som bara fick stöd via e-post (1,8 kg mot 0,4 kg).
Förbättra din sömn
Vår sömnkvalitet och längd på sömn hjälper oss inte bara att vakna utvilade, utan det kan också hjälpa oss med viktminskning. En studie från 2012 av 245 kvinnor fann att gruppen som sov sju eller fler timmar varje natt hade 33 procent större risk att gå ner i vikt än gruppen som sov mindre än sju timmar.
Bottom line: Ny forskning visar att äldre vuxna har förmågan att gå ner i vikt lika mycket som yngre vuxna. Detta kan bidra till att minska risken för att utveckla kroniska tillstånd som kan komma med övervikt.
