Jillian Michaels förstår vad som krävs för att komma i form, hålla fast vid programmet och göra ett varaktigt åtagande att vara frisk, stark och vältränad. När allt kommer omkring, som USA:s ledande hälso- och välmåendeexpert, inspirerar hon miljoner människor att känna sig motiverade att nå sina personliga hälso- och välmåendemål. Hennes prisbelönta app, The Fitness App av Jillian Michaels, låter dig anpassa din egen kondition med ett brett utbud av planer för alla konditionsnivåer och ger träning, motivation, fitnesstips, viktminskningsråd, måltidsplaner och recept, och justerar programmet för dig när du ger feedback och når dina mål.
Här delar hon med sig av sina bästa strategier för att bli och hålla sig frisk och frisk i år och nå dina kort- och långsiktiga mål. Hon gav The Beet ett exklusivt 7-minuterspass, så att du kan börja bli pigg och stark redan nu, idag, hemma. Träningspasset är designat för att göras var som helst, ingen utrustning behövs, bara en önskan att vara ditt friskaste jag, från och med nu.
För en dos av stor motivation från gurun själv, här är Jillians svar på våra brännande frågor. Vi behövde det här!
F: Hur får du dig själv att börja? Om du inte känner för att göra det? Vad är det du säger till dig själv eller någon för att få dem att komma igång?
Jillian Michaels: Det finns ett par sätt att närma sig detta Hur får du dig själv att börja med ett hälsomål i allmänhet som det allra första steget du måste göra två MYCKET viktiga saker:
"1. Etablera ditt Varför. Det har sagts att om du har ett varför kan du tolerera hur (arbetet och uppoffringen som är förknippad med målet.) Se till att det är specifikt, detaljerat och att du brinner mycket för det. Till exempel, här är några av mina "varför:""
- Jag vill vara en förebild för mina barn och göra det "coolt" att vara frisk." Jag vill att de ska tänka på mig som den elaka mamman som hoppade hästar, åkte snowboard ner svarta diamanter och motordrivna surfbrädor.
- Jag vill rocka en tvåa på mitt sommarlov.
- Jag vill visa folk som tar mitt råd att jag vet i helvete jag pratar om och vara min egen promenad.
- Jag vill träffa mina barnbarnsbarn.
Det spelar ingen roll hur ytligt eller djupgående så länge det är viktigt för dig. Arbeta med syfte är passion. Arbete utan syfte känns straffande.
2. Se till att du är informerad. Att föra handlingen till avsikt är inte lika med framgång. Om den åtgärden är felinformerad leder det nästan säkert till katastrof. Se till att du förstår vad som krävs för att du ska nå ditt mål så slipper du inte bara skada, skruva upp din ämnesomsättning, etc.men du får de resultat du är ute efter – vilket också hjälper dig att hålla dig motiverad. Så lär dig den enkla vetenskapen bakom kalorier i kalorier ut och vikten av att äta hela livsmedel - ekologiskt när det är möjligt.
Nu, när det gäller dagarna, känner jag helt enkelt inte för att träna, jag har några strategier jag använder för att lura mig själv att träna. Jag säger till mig själv att jag bara kommer att göra 10 minuter och om jag är olycklig om 10 minuter kommer jag att tillåta mig själv att sluta. (Jag har aldrig inte avslutat hela träningspasset på 20 till 30 minuter, för när du väl börjar verkar det inte överväldigande att avsluta det.).
Spela musik! Musik har visats gång på gång för att få oss på humör och motivera oss att röra på oss.
F: Vilken är den viktigaste kroppsdelen att fokusera på? Kärna? Underkroppen? Vad tycker du att folk borde göra mer av?
JM: Det handlar om total kroppsträning för övergripande hälsa och välbefinnande. Och, ännu mer till saken, att förändra träningen så att din kropp inte anpassar sig och slutar utvecklas så effektivt och snabbt som möjligt.
Du kommer att märka i träningspassen jag skapade att teknikerna som ingår är HIIT-intervaller,styrketräning, cirkelträning och flera muskelgruppsrörelser som armhävningar, som tränar axlar, triceps, abs, quads, core. Dessa metoder som används med en total kroppsträningsmetod är idealiska för att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen, göra din kropp så skadesäker som möjligt, tona och bygga styrka.
F: Konditionsträning är alltid något folk säger att de hatar, så vad skulle du säga till någon som säger "Jag gillar inte att träna konditionsträning!" Hur får man dem på löpbandet eller cykeln? Och vad är rätt mängd att börja med? Jag har hört 11 minuter om dagen eller 22 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. hur får du det att verka genomförbart?
JM: Jag skulle säga till dem att de inte behöver det. Konditionsträning är utan tvekan den mest ineffektiva träningsformen. De enda gångerna jag tränar konditionsträning är när jag vill ha en aktiv återhämtningsdag så jag ska göra en återhämtningsrunda eller en lång vandring.När jag tränar någon som försöker gå ner mycket i vikt snabbt, så lägger jag till lågintensiv konditionsträning för att öka kaloriförbränningen men förhindra överträning och skador. Eller om någon tränar för ett uthållighetslopp som en 10k.
Annat än det–du kommer att få mycket bättre resultat med teknikerna jag nämnde ovan–styrketräning, HIIT, cirkelträning, etc. Om du nu älskar konditionsträning så är det bra, men frågan här handlar om människor som inte gör det, så i så fall finns det verkligen inget stort behov av det.
F: Vad mer råder du folk att: blanda ihop det? Upprepa inte dig själv mer än två dagar i rad? Vilken är den bästa "veckovisa" kretsen att följa för bästa resultat?
JM: Personligen – jag skulle älska det om folk skulle träna 4 gånger i veckan i 20-30 minuter. Jag bygger mina grundläggande viktminsknings- och styrkeprogram för personer där de tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan med två dagars vila mellan träningspassen.Ditt schema kan se ut så här:
- Pushmuskler (bröst, axlar, triceps, quads) och nedre mage och sneda mage på måndagar och torsdagar
- Pullmuskler (rygg, biceps, quads, hamstrings) och sätesmuskler & övre magmuskler och interkostaller på tisdagar och fredagar
Detta ger tillräckligt med tid under spänning för varje muskelgrupp,adekvat återhämtning för att förebygga skador och maximera resultat, plus om du använder de tekniker jag nämnde kommer du att få bättre resultat snabbare . (HIIT, styrka, metabola kretsar)
F: Om målet är viktminskning, vad rekommenderar du Lägre kolhydrater? Hur gör du en träningsvana till en framgångssaga för viktminskning?
JM: Den här är så enkel: Ät mindre, rör på dig mer, använd sunt förnuft med dina matval. Nu sa jag inte att det var lätt. Men det ÄR så enkelt. Om ett pund är 3500 kalorier måste du äta 3500 kalorier mindre än du har förbränt - ge eller ta en liten bit, men inte mycket.Så att förstå hur många kalorier du bränner på en dag och hur många kalorier du äter gör att du kan kartlägga en nästan exakt tidsram för viktminskning. Om du inte kan ta reda på hur du beräknar din dagliga kaloriförbränning här är min blogg som visar dig hur.
Här är ditt 7-minuterspass från Jillian Michaels. För att få appen, klicka här.
Möt Jillian Michales, din tränare på The Beet, som visar dig hur du kommer i form
Bli starkare och friskare med det här träningspasset för hela kroppen
Enkelt och snabbt träningspass för starkare bullar och lår
Snabba upp din ämnesomsättning med det här snabba HIIT-passet
Snabbt och effektivt magträning för en stark, mager kärna
