Att träna i bara fem minuter vid en pop och ändå få de resultat du vill kan låta för bra för att vara sant, men när du stärker områden som är svåra att rikta in sig på, som dina höftböjare, utökar du ditt rörelseomfång , vilket ökar värdet av din träning. I denna enkla men effektiva 5-minuters träningsrutin med fitnessinstruktören Caroline Deisler, kommer du att införliva stretching och motstånd i varje rörelse, vilket kommer att öka din flexibilitet samtidigt som du bygger muskeldefinition och styrka för att uppnå dina träningsmål.Är inte det det bästa av två världar?
Starka glutes är särskilt viktigt om du längtar efter eller sitter i långa timmar
När man ser tillbaka så har det gått över ett år sedan många av våra vardagsrum eller köksbord blev hemmakontor och hemmagym. Det betyder att vi slutar sitta för länge, men uppsidan är att du kan resa dig från ditt skrivbord och göra några stretch- och styrkerörelser när som helst, utan att behöva gå till gymmet (eller byta om, duscha, pendla, allt detta minskar in i din träningstid). När vi sitter under långa timmar försvagar vi vår kärna, förkortar våra höftböjare och stramar musklerna som sedan svarar genom att krampa, värka och leda till mindre rörelser i våra dagar. Om du lider av värk i rygg, axlar, nacke eller höfter måste du börja bygga starka muskler i dina sätesmuskler och magmuskler, för att hjälpa till att stabilisera din kropp, spänna din kärna och förebygga problemen innan de dyker upp och leder till fler allvarliga problem.
Svaga sätesmuskler orsakar höftsmärtor, smärta i nedre delen av ryggen och till och med knäsmärta i några av de värsta fallen.Det är viktigt att stabilisera ditt bäcken och skydda dina höftleder från att bli ocentrerade med det specifika glute- och höftarbete som Caroline Deisler utför i den här videon. Dessutom, om du letar efter en hälsosam lösning för att lindra dessa smärtpunkter, ökar rörelserna också flexibiliteten och kan hjälpa till att minska trycket på dina muskler och leder. Det är nästan som att ta en yoga- och styrketräningskurs på en gång.
Många av dessa rörelser kräver att du håller en bordsskiva eller omvänd bordsposition med platt rygg och dina händer och knän direkt på golvet eller i luften. Denna position är ett av de bästa sätten att engagera dina core- och hamstringsmuskler när du klämmer och spänner dina magar och ben under varje rörelse. Nyckeln är att fokusera på att fullända din form och ta varje steg långsamt så skörda alla fördelarna med att stärka dina muskler, förbättra definitionen med en djup förbränning, öka flexibiliteten och balansen och bränna fler kalorier.
Att träna med ett motståndsband har lagt till fördelarna med att få resultat snabbare
För varje rörelse använder Caroline ett motståndsband, liknande vikt, för ett hårdare träningspass. Precis som att använda viktade fotledsband drar motståndsband också ihop dina muskler och sliter sönder mikrofibrerna så att du i princip återuppbygger starkare muskler. Skillnaden är att motståndsband främjar bättre form, hjälper dig att få bättre kontroll och fokus över din positionsvinkel och förbättrar tot alt sett kvaliteten på ditt träningspass eftersom dina muskler sällan är i en "vilofas". Även om bandet är valfritt, rekommenderas det starkt för detta sammansatta träningspass.
För fler 5-minuterspass av Caroline Deisler, prova dessa
- Bästa 5-minuters totala rumpträning
- Carolines HIIT-träning för att bränna fett snabbare
- Bästa 5-minuters ab-rörelser
- Bästa 5-minuters rumparörelser
- Bästa 5-minuters magra benövningar
- Ditt bästa 5-minuters tonade armträning
- Ditt bästa träningspass för hela kroppen
Här är dina fem träningsrörelser för starkare en starkare kärna och glutes
Första draget: På din matta, sätt dig i en omvänd bordsposition med händerna och fötterna på golvet och bröstet och bäckenet höjs mot himlen. Håll denna position så att din kropp är platt och dina sätesmuskler är spända, flytta låren ut åt sidan och sedan tillbaka till startpositionen. Under flytten kan du bära ett valfritt motståndsband för att hjälpa till att bygga starka muskler.
Andra draget: Ditt nästa drag är i samma omvända bordsposition om du förlänger ena benet och håller det i luften. Lyft långsamt det ena benet upp mot himlen och ner till marken, håll din kropp i en rak linje med en stram kärna och klämda sätesmuskler.Byt ben efter 30 sekunder och upprepa denna rörelse. Det valfria motståndsbandet kommer att placeras runt dina lår.
Tredje draget: I samma omvända bordsposition, släpp höfterna så att de svävar över mattan/golvet men inte nuddar marken. I detta drag kommer du att skjuta dina höfter mot himlen och sedan sakta sänka dina höfter tillbaka till startpositionen. Försök att få dina höfter så lågt du kan utan att röra marken. I det här fallet, agera som om golvet är lava. Kom ihåg att hålla din core, hamstrings och glutes tätt så att du kan känna träningen i alla tre muskelgrupperna.
Fjärde draget: I en vanlig bordsposition med dina händer och knän vidrör golvet och din blick tittar nedåt mot marken, sparkar du ditt böjda ben rakt upp till himlen och när du sänker den tillbaka till startpositionen, sparkar du ditt innerlår utåt, detta kallas en brandpoströrelse. Det är två drag som flyter över i ett.
Femte draget: Upprepa det första draget och du är klar. Bra jobbat!
