"Cocktails och träning hör i allmänhet inte ihop. Men en ny studie från Columbia University som arbetar med forskare runt om i världen har kommit fram till ett nytt koncept: träningscocktailen. Det är faktiskt inte sprit (förlåt), men det fungerar som en relaterbar metafor för alla som vill blanda sina träningspass med hårda, medelhöga och enkla aktiviteter för att bli piggare och friskare, utan att träna längre eller hårdare."
"Så här fungerar det: Du kan nu kombinera olika träningsingredienser (promenader och boot camp eller HIIT och löpning, eller trädgårdsarbete och styrketräning) för att uppnå samma mängd hälsofördelar som om du tränat hårt, rakt av , i 30 minuter till en timme och lade inte till de mjukare aktiviteterna under hela dagen.Eller för att uttrycka det på ett annat sätt: Om allt du gör är att krossa den på gymmet och sitta hela dagen, kommer du inte att se de resultat som du skulle göra om du också lade till lite lätt aktivitet under de andra timmarna. "
"Att få alla fördelar med den här typen av mix och maxträning innebär att vara aktiv utanför gymmet, ägna sig åt lätt aktivitet hela dagen, eftersom dina 30 minuter i gymmet är en så liten bit av dina totala vakna timmar , fann studien. Så för att få bästa resultat från den intensiva träningen du håller på med, lägg till att gå, spela golf (dra klubbor i motsats till att åka i en vagn), trädgårdsarbete, simning eller vandring - allt annat än att sitta under långa sträckor, för att få den perfekta cocktailblandningen av lätt, medel och hård ansträngning som hjälper dig att nå dina optimala hälso- och träningsmål."
"I decennier har vi berättat för människor att sättet att hålla sig frisk är att träna minst 30 minuter fem dagar i veckan, säger Keith Diaz, Ph.D., biträdande professor i beteendemedicin och chef för laboratoriet för träningstestning vid Center for Behavioral Cardiovascular He alth vid Columbia Universitys Vagelos College of Physicians and Surgeons."
"Men även om du är en av de få vuxna som kan hålla fast vid det här rådet, representerar 30 minuter bara 2 procent av hela din dag, påpekar Diaz. Är det verkligen möjligt att våra aktivitetsvanor under bara 2 procent av dagen är allt som betyder något när det kommer till hälsa? (Svar: Nej.)"
Mängden konditionsträning eller styrketräning du får på gymmet är faktiskt bara en del av träningsbilden, säger Diaz, som rapporterats av Science Daily, eftersom du kan mer än ta igen de 30 minuterna beroende på hur du spenderar resten av dagen.
Så här fungerar en fitnesscocktail, för att få resultat från gymmet
"Du tränar på gymmet under Bootcamp och sitter sedan hela dagen vid ditt tangentbord och undrar varför du inte blir piggare.Istället för att bara titta på de 30 minuterna av träning och effekterna av din HIIT-träning, bestämde forskarna sig för att titta på kombinationerna av hur olika individers aktiviteter under dagen ger bättre kondition, hälsa och livslängd. Så även om du bara klockar ett kortare (13 minuter) högintensivt träningspass, kan du fortfarande uppnå viktminskning, kondition och livslängd genom att lägga till andra lätta eller måttliga träningselement under dagen. Forskarna tittade på varje aktivitet och om den hade skadliga eller positiva effekter på konditionsnivåer och långsiktig hälsa. Målet var att hitta den bästa kombinationen, eller cocktailen, av ingredienser som behövs för att förlänga livet, förklarade Diaz."
Fördelarna med 30 minuters måttlig till kraftig träning beror på hur du spenderar resten av dagen, fann författarna. Det räcker inte att lägga till de minuterna om du sitter resten av dina vakna timmar. Istället är det bättre att du lägger mindre tid på att krossa den och mer tid att flytta den.
"Att få 30 minuters fysisk aktivitet per dag, eller 150 minuter per vecka, är vad som rekommenderas för närvarande, men du har fortfarande potential att ångra allt det där bra arbetet om du sitter för länge, säger Sebastien Chastin, PhD, professor av hälsobeteendedynamik vid Glasgow Caledonian University i Skottland och huvudförfattare till studien."
Med data från mer än 130 000 vuxna som mättes under sex studier i Storbritannien, USA och Sverige, tittade forskarna på olika kombinationer av aktiviteter och hur de påverkade dödligheten och med hjälp av fitnesstrackers kunde de mäta hur många minuter personer spenderade på vart och ett av följande:
- Måttlig till kraftig träning, definierad som snabba promenader, löpning eller något som ökar hjärtfrekvensen),
- Lätt fysisk aktivitet,som hushållsarbete eller tillfällig promenad som inte höjer pulsen
- Sedentärt beteende som att sitta vid skrivbordet eller titta på TV
Resultaten var att dina 30 minuter av måttlig till kraftig träning måste blandas med andra lätta aktiviteter för att få bästa långtidseffekter.
Att få 30 minuter per dag av måttlig till kraftig fysisk aktivitet minskade oddsen för en tidigare död med upp till 80 % för alla som satt mindre än 7 timmar om dagen, det minskade inte dödsrisken för individer som satt i över 11 till 12 timmar per dag, fann forskarna.
"Med andra ord är det inte så enkelt som att bocka av den där "träningsrutan" på din att göra-lista, säger Diaz. En hälsosam rörelseprofil kräver mer än 30 minuters daglig träning. Att röra på sig och inte vara stillasittande hela dagen spelar också roll."
Lätt fysisk aktivitet är viktigare än du tror, fann studien
Undersökningen fann att personer som bara ägnade några minuter åt måttlig till kraftig fysisk aktivitet minskade risken för tidig död med 30 procent, så länge de också tillbringade sex timmar eller mer med lätt fysisk aktivitet under resten av dagen.
"Du kanske är en förälder med små barn och du kan helt enkelt inte komma till gymmet för att träna, säger Diaz. Men du kan fortfarande ha en sund rörelseprofil så länge du rör dig mycket under dagen då du sköter dina vardagliga aktiviteter."
"Sittande är inte lika dåligt för hälsan som rökning, men det är fortfarande dåligt, säger Diaz. Även om det alltid kommer att finnas sittande i våra liv, som med det mesta i livet, handlar det om att sitta med måtta. Nyckeln är att hitta den rätta balansen mellan stillasittande tid och fysisk aktivitet."
Så vad fungerar bäst? En fitnesscocktailformel på 3 till 1
"Följ detta förhållande för bästa resultat: För varje timmes sittande, gör tre minuters måttlig till kraftig aktivitet eller 12 minuters lätt aktivitet. Detta visade sig vara den optimala cocktailen för att förbättra hälsan och minska risken för tidig död."
"Vår nya formel får rätt balans mellan måttlig till kraftfull träning och sittande för att hjälpa människor att leva ett längre, hälsosammare liv, säger Chastin. De överblivna timmarna bör ägnas åt att röra på sig så mycket som möjligt och få en god natts sömn."
Här är de bästa kombinationerna av aktiviteter för att uppnå hälsa och livslängd och minska risken för tidig död med 30 procent. En tumregel att följa: Varje gång du minskar mängden kraftfull träning du får på en dag, öka mängden lätt aktivitet du gör.
- 55 minuters träning,4 timmars lätt fysisk aktivitet och 11 timmars sittande
- 13 minuters träning,5,5 timmars lätt fysisk aktivitet och 10,3 timmars sittande
- 3 minuters träning,6 timmars lätt fysisk aktivitet och 9,7 timmars sittande
Forskarna fann också att bara två minuters måttlig till kraftig träning motsvarar fyra till 12 minuters lätt fysisk aktivitet. Och båda är värdefulla för kondition och livslängd.
"Det här är goda nyheter för människor som kanske inte har tid, förmåga eller lust att delta i formell träning, säger Diaz. De kan få hälsofördelar av mycket lätt fysisk aktivitet och bara lite måttlig till kraftig aktivitet."
"Bottom line: Det finns inget som passar alla för fysisk aktivitet, enligt Diaz. Blanda istället ihop det, men tänk inte att bara för att du kom på 30 minuter på gymmet är det okej att sitta hela dagen. Det kan vara viktigare att blanda en rörelsecocktail som inkluderar en hälsosam dos träning och lätt aktivitet för att ersätta sittande, enligt Diaz."
