Alla som har velat ta sin idrottsprestation till nästa nivå eller har hanterat ihållande skador bör överväga att byta till en växtbaserad kost, enligt idrottsläkare, som hyllar fördelarna med växtbaserad mat till sänka inflammation och öka prestationsförmågan.
"Växter innehåller en hög nivå av antioxidanter som kan tas in och kan hjälpa till att lindra kroniska inflammationer, förklarar Dr. John Ivy, en ledande näringsexpert för idrott och ordförande i HumanN:s vetenskapliga rådgivande nämnd.Han tillägger att även om du inte vill kasta bort alla animaliska produkter från din tallrik, kommer att lägga till fler röda och gula grönsaker ge en dos antiinflammatoriska medel som hjälper dig genom att minska inflammation, vilket hjälper din kropp att komma över skador och återhämta dig snabbare från ett hårt träningspass. Dr. Ivy förklarar varför att äta mer växtbaserat gynnar alla som vill bli starkare, smalare och öka prestationsförmågan."
Här är 5 sätt en växtbaserad kost kan hjälpa dig nå nya höjder
1. Växtbaserad kost är hälsosammare för din konditionskapacitet
Växtbaserad kost är vanligtvis hälsosammare än köttätande dieter. En växtbaserad kost har visat sig ge minska risken för kardiovaskulära, lägre blodtryck och omvända aterogena lesioner och tot alt sett vara hjärtskydd. När du tar in en stor mängd grönsaker har du oftast bättre kroppssammansättning; du tenderar att vara smalare, eftersom det minskar fettet och kroppsvikten bibehålls mer.Växtbaserad kost innehåller mycket kolhydrater och kan hjälpa till att lagra glykogen i muskler och lever, vilket gynnar energiproduktionen när du tränar med högre intensitet.
2. Växtmat sänker oxidativ stress, inflammation och låter musklerna återhämta sig snabbare
Idrottare utsätter sina kroppar för mycket fysisk och känslomässig stress. De kräver mer kalorier än en genomsnittlig person. De minskar också bränslelagringen på grund av mängden träning en idrottare går igenom och ökar oxidativ stress. Det behöver inte sägas att stress på lederna kommer att ta en vägtull fysiskt, inklusive orsaka inflammation. Genom att öka antalet grönsaker i kosten kan idrottare fylla på glykogenlagren och antioxidanter för att minska inflammation.
Betaliner, som är naturliga pigment som finns i de flesta grönsaker med röd eller gul färg som rödbetor, kålrot och rädisor är antiinflammatoriska och innehåller antioxidanter, anti-lipidemiska och antimikrobiella egenskaper som kan vara fördelaktiga för din hälsa.Mörka körsbär är också en bra källa liksom spenat & grönkål. Det är viktigt att få i sig en mängd olika frukter och grönsaker. Syrlig körsbärsjuice före träning eller träning kan förhindra muskelskador och ömhet.
3. Oroa dig inte för protein. Du får tillräckligt med protein på en växtbaserad kost
Tillräckligt med protein i kosten är av ännu större betydelse för idrottaren på grund av mängden träning och stress de utsätter sina kroppar för. En norm alt aktiv person behöver minst 1,2 till 1,4 gram per kilo kroppsvikt per dag protein, men om du styrketränar och vill få muskler behöver du 1,8 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag protein. För att bedöma hur mycket protein du behöver, kolla in denna enkla proteinräknare. (En diet rik på baljväxter, fullkorn, nötter, frön frukt och grönsaker ger allt protein du behöver. Se de 20 bästa växtbaserade livsmedel med mest protein.)
4. Du kommer att förbättra dina kväveoxidnivåer genom att äta mer nitrater i vegetabilisk mat
Det är också viktigt för idrottare att öka sitt nitratintag, vilket kan bidra till att öka kväveoxidnivåerna och uthållighetsprestanda. Vem som helst kan dra nytta av ökad nitratkonsumtion, eftersom det kan hjälpa till med kardiovaskulär hälsa, kontroll av blodsocker, underhåll av muskler, kognitiv funktion och minne, och en mängd andra fysiologiska och metabola reaktioner.
Livsmedel som är de högsta kväveoxidomvandlarna inkluderar grönkål, mangold, ruccola, spenat, spirulina, bok choy, rödbetor, kål, blomkål, kålrabbi, morötter och broccoli
Idrottare behöver inte komplettera, förutom det faktum att uthållighetsidrottare under vintermånaderna kan bli nedslitna och kan dra nytta av en ökning av vitamin D3 och zink för att undvika övre luftvägsinfektioner eller virusinfektioner. Om de känner att de inte får tillräckligt med vitaminer, kan en idrottare också dra nytta av att ta ett multivitamin för att se till att de får i sig en lämplig nivå av vitaminer och mineraler under hela träningen.
5. Du kommer att känna dig mer effektiv när du tränar
Kväveoxid är nyckeln till blodflödet och när blodflödet är bättre för både uthållighet och styrka. Lämpligt blodflöde till arbetande muskler under träning är avgörande för tillförseln av syre och näringsämnen till stöd för energiproduktionen. Det är dock inte alltid rätt fördelat. Bara för att en tillräcklig mängd blod når de aktiva musklerna betyder det inte att det fördelas på lämpligt sätt i musklerna. Att producera mer kväveoxid hjälper till att förbättra blodflödesfördelningen. Det är också viktigt att en del av blodet som lämnar musklerna leds till huden för att skingra värmen som genereras av träningen och sedan tillbaka till hjärtat och lungorna.
Kroppen fungerar bättre med ökade nivåer av kväveoxid. Under träning förbättrar det muskelblodflödet. Det gör det också möjligt för musklerna att använda syre mer effektivt för energiproduktion, och mer energi produceras per förbrukad syreenhet.Arbetseffektiviteten ökar också. Det vill säga att mer arbete (av musklerna) kan utföras med mindre energi (ATP) som används. Förbättringarna i blodflödet och muskelmetabolismen förbättrar avsevärt kardiovaskulär och muskeluthållighet.
Hur kväveoxid kan påverka din prestation och allmänna hälsa, och du kan få den att äta växtbaserad mat. Nitrat i kosten omvandlas till kväveoxid i kroppen. När vi äter stora mängder gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, selleri, etc.), som har hög nitrath alt, hjälper detta din kropp att generera mer kväveoxid.
Bottom Line: Ju mer växtbaserad mat desto bättre, för idrottare och alla
Varför är växtbaserad näring så viktig för idrottare? Det är viktigt för alla. Man kan inte ha en adekvat kost utan en lämplig mängd grönsaker. Alla borde få i sig en tillräcklig mängd grönsaker. Men de fysiska och känslomässiga påfrestningar som idrottare utsätts för ökar deras behov av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen än hos stillasittande individer.En växtbaserad kost kan bidra till att naturligt tillhandahålla dessa viktiga näringsämnen. Det rekommenderade dagliga intaget av grönsaker är cirka 5-6 portioner (100 g per portion) om dagen.
20 idrottare som blev veganer för att bli starkare
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer ett tennismästare i världen
Den ledande tennisspelaren i världen, Novak Djokovic, började växtbaserade för mer än tolv år sedan för att förbättra sin atletiska prestation och vinna fler matcher. I de senaste intervjuerna har han krediterat att bli vegan för att ha hjälpt honom att ta sig från tredje plats i världen till första i världen eftersom det hjälpte till att rensa hans allergier. Innan han ändrade sin kost hade Djokovic letat efter botemedel mot andningsproblemen som kostade honom matcher och fokus som fick honom att kämpa under sina mest intensiva matcher. Allergierna brukade få honom att känna att han inte kunde andas och skulle tvingas dra sig tillbaka från tävlingsmatcher som han gjorde i Australien. "Att äta kött var hårt för min matsmältning och det tog mycket energi som jag behöver för mitt fokus, för återhämtning, till nästa träningspass och till nästa match, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrottare svär vid en växtbaserad diet för att öka prestation
Tia Blanco vann guld vid International Surfing Association Open 2015 och krediterar hennes framgång till hennes vegankost. Blanco rapporterar att en vegansk kost hjälper henne att hålla sig stark och hon tycker om att äta olika former av veganskt protein som nötter, frön, bönor och baljväxter. Den professionella surfaren var influerad av sin mamma, som är vegetarian och växte upp i ett vegetariskt hushåll, Blanco har aldrig ätit kött i sitt liv, vilket gjorde det växtbaserade bytet mycket lättare. Och på tal om att göra saker enklare, Blanco har en Instagram-matlagningssida som heter @tiasvegankitchen där hon delar med sig av sina enkla veganska favoritrecept så att alla hennes fans kan äta som deras professionella veganidrottare.Förutom sina hemlagade måltider blev Blanco nyligen ambassadör för veganföretaget Beyond Meat och nu lägger hon upp Instagram-berättelser och höjdpunkter från sina favoritrecept för köttfritt kött.
3. Steph Davis: Världsledande professionell bergsklättrare
"Steph Davis har varit vegan i 18 år nu och säger att det inte finns något i mitt liv som inte har blivit bättre som ett resultat, från klättring och friidrott till ment alt och andligt välbefinnande.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis bra
Tennismästaren Venus Williams svär att övergången till veganism var en av faktorerna som hjälpte till att förbättra hennes prestationsförmåga och komma över en autoimmun sjukdom. Tennisstjärnan blev vegan redan 2011 när hon fick diagnosen Sjögrens syndrom, en försvagande autoimmun sjukdom med en rad symtom från ledvärk till svullnad, domningar, brännande ögon, matsmältningsproblem och trötthet.Hon valde att äta växtbaserat för att återhämta sig till sitt tidigare friska jag, och det fungerade så hon höll fast vid det. Den sjufaldiga Grand Slam-mästaren i singel återhämtar sig snabbare på en växtbaserad kost nu, jämfört med hur hon kände sig när hon åt animaliskt protein. När du har en autoimmun sjukdom känner du ofta extrem trötthet och slumpmässig värk i kroppen och för Venus ger en växtbaserad kost energi och hjälper henne att minska inflammation. The Beet rapporterade om Willaims diet och vad hon norm alt äter på en dag för att hålla sig frisk, i form och vinna fler matcher. När hon pratar om sin favoritmiddag, tillägger Williams, "ibland behöver en tjej bara en munk!"
