"Alla vill veta hur man tappar magfett eller vilken mat man ska äta för att krympa midjan. Nu har en ny studie funnit att att äta bra kolhydrater kan hjälpa oss att göra just det. Enligt forskning publicerad i The Journal of Nutrition har att äta tre portioner fullkorn om dagen kopplats till mindre midjemått hos medelålders vuxna. Studien fann också att en diet med mycket fullkorn och låg i raffinerade kolhydrater är förknippad med lägre blodsocker, lägre blodtryck, bättre kolesterol och färre triglycerider i blodomloppet, alla hälsomarkörer."
"För att citera från författarnas slutsats: Bland vuxna i medelåldern till äldre kan det vara en effektiv kostmodifiering för att dämpa bukfett, dyslipidemi och hyperglykemi över tid, och därigenom minska risken för kardiometabola sjukdomar. "
Hur att äta bra kolhydrater hjälper oss att minska midjemåttet och bli friskare
Nyckeln är att veta exakt vad som utgör hälsosamma kolhydrater, och att inte blanda ihop fullkorn med högt bearbetade livsmedel, där de flesta näringsämnen och naturliga fibrer har tagits bort från dem. Gör det rätt, visar studien, och du kan njuta av kolhydrater, en mindre midja och minska din livstidsrisk för hjärtsjukdom.
Amerikanernas genomsnittliga midjemått har ökat snabbt, tillsammans med deras risk för kroniska sjukdomar. Under 2015-2016 var den åldersjusterade medelmidjemåttet 40,2 tum för män och 38,6 tum för kvinnor, flera tum större än 15 år tidigare.Dessa mätningar överskrider vad Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar.
Under tiden har pandemin inte varit snäll mot vår midjemått eller våra viktprofiler. En nyligen genomförd Harris Poll-undersökning visade att 42 procent av amerikanerna gick upp i vikt under pandemin, och den genomsnittliga viktökningen bland den gruppen var 29 pund. Bland vinnarna gick 50 procent på mer än 15 pund och 10 procent gick upp 50 eller mer pund.
"När vi går upp i vikt lagrar vår kropp en del av det som bukfett, som med tiden blir mer motståndskraftigt mot att brännas av, har forskning funnit. Forskare från University of Sydney studerade effekterna av intermittent fasta och fann att fett runt magen, som kan ackumuleras till en "utskjutande mage" hos människor, visade sig gå in i "konserveringsläge", anpassa sig över tiden och bli mer motståndskraftig mot viktminskning ."
Mindre midjestorlek och total kroppsfettprocent har visat sig vara tillförlitliga hälsoindikatorer, varför strävan efter att minska midjan är mer än bara en fråga om att passa bättre i dina kläder.Det är ett hälsomål eftersom midjestorleken är kopplad till diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra kroniska tillstånd, enligt CDC, som rekommenderar att män håller sin midja mindre än 40 tum och icke-gravida kvinnor 35 tum.
Den genomsnittliga midjan växer när vi åldras. Fullkorn kan bromsa det
Enligt forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University har personer som äter minst tre portioner fullkorn om dagen mindre midja än de som äter en halv portion eller mindre per dag .
Studien följde mestadels vita medelålders vuxna över 18 år för att bedöma långsiktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom. Resultaten visade att midjestorleken ökade med i genomsnitt över 1 tum för varje fyraårsintervall hos deltagarna som åt få fullkorn, och hälften av den mängden eller 1/2 tum vart fjärde år hos de som rapporterade ett högt intag av helkorn. korn.Dessutom hade lågkornsgruppen signifikanta ökningar av blodsockernivåer och systoliskt blodtryck jämfört med de som åt mer fullkorn.
Att äta färre raffinerade spannmål (förpackade livsmedel, såsom chips, kakor, flingor, vitt bröd, vitt ris och kex) ledde också till lägre ökningar i midjestorlek och färre triglycerider (fetter i blodet), forskare hittade. Därför är det viktigt att se till att de spannmål du äter är hela och inte raffinerade.
"Våra resultat tyder på att att äta fullkornsmat som en del av en hälsosam kost ger hälsofördelar utöver att bara hjälpa oss att gå ner eller behålla vikt när vi åldras. Faktum är att dessa data tyder på att människor som äter mer fullkorn har bättre förmåga att behålla sitt blodsocker och sitt blodtryck över tid. Att hantera dessa riskfaktorer när vi åldras kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdom” säger Nicola McKeown, senior och motsvarande författare, i ett pressmeddelande.
Forskarna tror att det kan finnas flera anledningar till att fullkorn kan hjälpa människor att behålla sin midja och minska sin sjukdomsrisk. Kostfibrer har en mättande effekt och kan hjälpa till att undvika blodsockerhöjningar efter måltid. Dessutom kan vitaminer, mineraler och antioxidanter i fullkorn hjälpa till att sänka blodtrycket, föreslog Caleigh Sawicki, en av studieförfattarna.
Fullkorn innehåller också protein, vilket dessutom är till hjälp för att hålla dig mätt och blodsockret stabilt. För alla som vill få i sig mer protein, prova att lägga till de 10 fullkornen med det högsta proteininnehållet, såsom havre, bovete och quinoa.
Hur mycket och vilken typ av spannmål ska du äta?
Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 uppfyller de flesta amerikaner rekommendationerna för tot alt spannmålsintag, även om 98 procent faller under rekommendationerna för fullkorn och 74 procent överskrider gränserna för raffinerade spannmål.
Dessutom noterar riktlinjerna att hälften av amerikanernas raffinerade spannmålsintag kommer från livsmedel som smörgåsar (vitt bröd), pizza och tacos och att ytterligare 20 procent kommer från snacks och godis inklusive kringlor, kakor och kakor , varav inget är fullkorn.
USDA rekommenderar att mängden spannmål någon behöver äta beror på deras ålder, kön, längd, vikt och nivå av fysisk aktivitet. För kvinnor kan mängden också bero på om de är gravida eller ammar.
Kvinnor behöver till exempel ungefär 6-8 ounce ekvivalenter, och män behöver ungefär 6-10 ounce ekvivalenter fullkorn per dag. Minst hälften av dina totala spannmål bör vara fullkorn.
Vad är fullkorn och hur kan vi lägga till dem i vår kost
Fullkornsmat är de spannmålsbaserade livsmedel – vete, majs, ris, havre, korn, quinoa, sorghum, dinkel, råg – som äts i sin mest hela eller minst bearbetade form.En vanlig uppfattning är att att äta kolhydrater fyller på magfett, och många hälsomedvetna vuxna anstränger sig för att undvika dem. Den här nya studien indikerar dock att det viktigare beslutet är att se till att du äter fullkorn, inte raffinerade kolhydrater.
Följande är ett uns ekvivalenter av fullkorn som människor kan inkludera som en del av en hälsosam kost:
- 1 skiva fullkornsbröd
- ½ kopp bulgurvete, bovete eller korn
- ½ kopp kokt brunt eller rött ris
- ½ kopp kokt quinoa
- 1 kopp lågsocker frukostflingor
- ½ kopp kokt havregryn
- 2 rågknäckebröd
- 5 fullkornskex
- 1 liten fullkornschapati eller roti
- ½ kopp kokt fullkornspasta
Fördelarna med fullkorn inkluderar det faktum att de är packade med fibrer, B-vitaminer och mineraler som har ytterligare hälsofördelar som att reglera energi, stärka immunförsvaret och stödja friska ben.
Att inkludera tillräckligt med fullkorn och att byta ut raffinerade produkter mot fullkorns alternativ är bra för inte bara din midja utan även din allmänna hälso- och sjukdomsrisk.
Bottom Line: Fullkorn hjälper till att undvika bukfett och expanderande midja
När du väljer vilken sorts kolhydrater du ska äta, leta efter fullkorn eftersom en ny studie visar att att äta mer fullkorn kan minska tillväxten av vår midjestorlek över tiden, samt skydda mot hjärtsjukdomar, högt kolesterol, och kroniska tillstånd som högt blodtryck.
