För alla som vill vara hälsosammast under de kommande två veckorna är rent ätande rätt väg att gå. Denna plan är enkel: Ät hela, naturliga, minim alt bearbetade livsmedel - mestadels eller helt från växter. Recepten i vår 2-veckors Clean-Eating Plan kommer att göra att äta rent både enkelt och gott.
Clean eating är ett växtbaserat sätt att närma sig din mat som omfattar det stora utbudet av mat du kan äta, inte hela kategorier av mat du måste eliminera.Som Jackie Arnett Elnahar, RD, och grundare av TelaDietitian förklarar, "Tänk på de delar av världen där människor har de längsta, hälsosammaste liven, som Okinawa och vissa Medelhavsländer. Människorna som bor där äter ett brett utbud av mat från ett brett spektrum av kulturella traditioner, men de har en sak gemensamt. De äter hel mat som är minim alt bearbetad och helt enkelt tillagad.”
Clean eating är i grunden att välja ren mat som är växtbaserad
Med en god förståelse för grunderna blir clean eating snabbt och enkelt en flexibel och smakrik livsstil. Det är lätt att anpassa för att möta dina individuella kostbehov och preferenser. Rent ätande behöver inte vara glutenfritt, lågt i kalorier, begränsat i matval, eller endast bestå av råa livsmedel - om du inte vill eller behöver det. Och blanda inte ihop ren att äta med att göra en rengöring! (Din kropp har naturliga rengöringsfunktioner som fungerar.)
Försök att äta rent i ett par veckor så ser du hur enkelt det kan vara. När dina smaklökar väl har bekantat dig med de fulla smakerna och konsistensen av riktig mat, kommer du inte att vilja återvända till den ultrabearbetade maten som nu utgör nästan 60 procent av den typiska amerikanska kosten.
Rent ätande börjar med hela livsmedel. Låt oss gå lite djupare.
Hela livsmedel är obearbetade eller minim alt bearbetade livsmedel utan något tillsatt. Så, till exempel, alla färska, frysta och konserverade grönsaker är hela livsmedel. Än så länge är allt bra. Den förtvättade salladsblandningen och de putsade gröna bönorna? Fortfarande bra. Den där bekväma påsen med blandade frysta grönsaker redo att woka? Också bra, eftersom det har bearbetats minim alt. Men den där påsen med mikrovågsugn broccoli i krämig ostliknande sås? Jo, vi tror att alla grönsaker är bättre än inga grönsaker, men näringsvärdet i broccolin har till stor del tagits bort, samtidigt som massor av kemikalier och industrialiserat mejeri och fett har tillsatts.Det är långt utöver minim alt bearbetat så hoppa över det.
Den grundläggande listan med ren mat är kort och lätt att komma ihåg:
- Hela, obearbetade eller minim alt bearbetade grönsaker och frukter
- Jästa grönsaker som surkål, kimchee och pickles
- Bönor och baljväxter i hela sin form, som behöver blötläggas, rinna av och tillagas
- Sojamat som tofu, miso och natto (men inte kraftigt bearbetad falsk sojamat)
- "Nötter och frön, speciellt utan alla rostade och s altade tillsatser"
- Fullkorn som brunt ris, korn, havre, quinoa och farro
- Bröd, tortillas, pasta och annan mat gjord av äkta fullkorn
- Kallpressade oljor som olivolja, avokadoolja och valnötsolja
- Alla örter och kryddor, särskilt användbara när du äter på det här sättet
Om du äter animalisk mat, välj gräsmatade produkter från frigående höns.
För att vara säker på att du får en ren mat när du köper en förpackad eller förberedd produkt, läs näringsdeklarationen. Om du kan uttala allt på den och vet hur den ser ut är maten förmodligen ett bra val. Se upp för vesslingorden som till exempel döljer tillsatt sockeravdunstad sockerrörssirap.
Ren vs. Ekologisk
Helst skulle din rena meny endast bestå av naturliga, hälsosamma, ekologiska livsmedel. Vad betyder det egentligen? Just nu har naturliga och hälsosamma inte formella USDA- eller FDA-definitioner. Dessa termer används ofta vilseledande på livsmedelsförpackningar för deras haloeffekt - de får dig att tro att maten är bra för dig.
Ekologiskt definierades formellt av USDA redan 2000. Ett livsmedel kan endast bära den officiella ekologiska märkningen om den producerats utan att använda konventionella bekämpningsmedel, petroleumbaserade gödningsmedel, gödselmedel från avloppsslam, genteknik eller bestrålning.För bearbetade livsmedel säger bestämmelserna att alla ingredienser måste vara ekologiska; produkten får inte innehålla konstgjorda konserveringsmedel, färgämnen eller smakämnen.
Tyvärr har de ekologiska reglerna några kryphål som låter en del högbearbetade livsmedel glida igenom. Läs näringsdeklarationen och använd ditt sunda förnuft innan du väljer dessa produkter och kom ihåg att ekologisk skräpmat fortfarande är skräpmat.
Ekologisk mat kan vara dyrare än konventionell mat. De är också ofta svårare att hitta i den typiska stormarknaden - du kan ha färre val eller till och med inget val alls. När valet handlar om icke-ekologiska grönsaker och inga grönsaker, eller mellan ekologiska grönsaker och din budget, välj icke-ekologiska. Att äta rent behöver inte vara perfekt att äta.
Du kan skära ner på kostnaderna för ekologiska produkter genom att stödja dina lokala bönder. Deras produkter kanske inte är officiellt certifierade ekologiska (kostnaden är ofta för hög för små gårdar att upprätthålla), men du kan prata med bönderna personligen om deras odlingsmetoder.Genom att stödja lok alt jordbruk minskar du koldioxidavtrycket från din mat och hjälper till att bevara öppna ytor i ditt grannskap.
Ren mat och din hälsa
Rent ätande kräver lite eftertanke. Du måste hålla reda på vad du äter för att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och bra, balanserad näring. Att förbereda och tillaga din mat när du äter rent tar längre tid – inte mycket längre när du väl har lite erfarenhet, men definitivt längre än att mikrovåga en frusen middag.
Att äta mat hemifrån innebär antingen att ta med dig mat eller att vara begränsad i dina mat alternativ. Och det är svårt att undvika pizzafredag på kontoret eller att äta på ett soci alt evenemang. Planera i förväg, gör de bästa valen du kan och acceptera att inte varje dag blir en helt ren dag.
Är den extra tiden och planeringen värt det? Enligt Jackie Arnett Elnahar, utan tvekan. Hon säger, "Efter bara ett par veckors ren mat, kommer du förmodligen att märka att din energinivå har zoomat! Du kommer att känna dig mer fokuserad och engagerad.Många av mina kunder går ner i vikt trots att de inte begränsar sina kalorier – det höga fiberinnehållet i hela livsmedel är mycket mättande. Jag upplever att mina klienter också slutar klaga på uppblåsthet och förstoppning.”
Studier efter studie har visat att människor som äter en växtbaserad kost rik på fullmat är friskare överlag. De är mindre benägna att vara överviktiga och har en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och andra kroniska hälsoproblem när de blir äldre. Eftersom att äta rent med en växtbaserad kost innebär att alla dina kalorier är fullproppade med näringsämnen, ger du din kropp det den behöver för att bromsa åldrandeprocessen och ha energin att hålla sig aktiv och levande.
Vill du ha ytterligare en bra anledning att äta rent? Du hjälper planeten genom att minska din konsumtion av miljöskadlig tillverkad mat, minska koldioxidavtrycket från mattransporter och stödja ekologiskt jordbruk.
Försök att äta rent med ett öppet sinne och öppet hjärta för bara ett par veckor. Du kommer att upptäcka en helt ny värld av god mat och bättre hälsa. Anmäl dig till The Beets 2 veckors rena matplan idag för 56 recept och massor av bra motivation för att hålla koll.
Varför bearbetad mat gör dig tjock
I en fascinerande studie från National Institutes of He alth från 2019 bevisades rollen av ultrabearbetad mat i viktökning för första gången av en kontrollerad studie. Forskarna rekryterade 20 friska vuxna, tio män och tio kvinnor, för att tillbringa en månad på NIH och bara äta mat som de fick. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper om tio. Under de första två veckorna åt en grupp en diet med ultrabearbetad mat medan den andra gruppen åt en diet med minim alt bearbetade livsmedel. Båda dieterna matchades i sina kalorier och makronäringsämnen (protein, sockerarter, kolhydrater, fetter, fibrer). Efter två veckor bytte grupperna dieter. För båda dieterna kunde deltagarna äta så mycket eller så lite de ville.
Resultaten var fantastiska. Medan de var på den ultrabearbetade dieten, åt deltagarna cirka 500 kalorier per dag mer än de gjorde på den minim alt bearbetade kosten. De åt också snabbare.Och var och en gick upp i genomsnitt nästan två kilo på bara två veckor. När de gick över till den minim alt bearbetade kosten åt de färre kalorier, åt långsammare och gick i genomsnitt ner två kilo på två veckor.
Kom ihåg att båda dieterna var balanserade för att ge samma kalorier och makronäringsämnen. (För att få upp den ultrabearbetade kosten till samma fiberh alt som den minim alt bearbetade kosten, var forskarna tvungna att ge dem en lemonaddryck spetsad med lösliga fibrer.) Vad det hela handlar om är att på den ultrabearbetade kosten, deltagarna överät och gick upp i vikt; på den minim alt bearbetade kosten åt deltagarna mindre och gick ner i vikt. Detta är den första studien som genom ett kontrollerat experiment visar att att äta ultrabearbetad mat leder direkt till viktökning.
