Växtbaserade dieter ökar i popularitet bland män som vill leva en hälsosammare livsstil, gå ner i vikt eller maxim alt öka muskelmassan. Även om växtbaserad mat är lika fördelaktigt oavsett kön eller ålder, finns det vissa näringsämnen som män måste vara särskilt uppmärksamma på när de bara konsumerar växter. Vi pratade med två registrerade dietister, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietian på Foodconfidence.com och Jessica Spiro, RD, ägare av Jessica Spiro Nutrition, för att diskutera de näringsämnen som män bör vara uppmärksamma på på en växtbaserad kost.Här är vad de hade att säga.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 är viktigt för både män och kvinnor. "Det är ett viktigt näringsämne som behövs för allt från nervsystemets hälsa till ben- och blodhälsa", säger Omar. För killar som tränar eller bara vill må bra hela dagen (vem gör inte det?), hjälper vitamin B12 kroppen att omvandla mat till glukos för att ge energi för dagliga aktiviteter.mRekommenderat kosttillskott (RDA) är 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Eftersom detta B-vitamin är mer rikligt i kött än växtbaserade livsmedel, måste män se till att de äter tillräckligt. "Det bästa är att äta mat som kompletteras med B12, som näringsjäst, växtmjölk, sojaprodukter och spannmål", säger Omar.
2. Kalcium
Även om kvinnor är mer benägna att drabbas av benproblem, som osteoporos, måste män fortfarande överväga benbyggande mineraler, som kalcium. Detta gäller särskilt för män som ägnar sig åt högintensiv träning eller lyfter tunga vikter, som båda sätter press på muskler och ben.RDA för kalcium är 1 000 mg (1 200 mg för män över 50 år). Mejerimat är vanligtvis synonymt med kalcium, men det finns också många växtbaserade kalcium alternativ, som edamame, bok choy, grönkål, senapsgrönt, kålrot, vattenkrasse, broccoli, kikärter, kalciumsatt tofu, mandel och berikad växtmjölk.
En varning: Män med hjärtsjukdom bör prata med sina läkare om kalcium innan de tar något tillskott. En studie från National Institutes of He alth fann att män som tog kalciumtillskott hade en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke eller andra hjärt-kärlsjukdomar. Men andra studier tyder på att både män och kvinnor som tar kalciumtillskott har en högre risk för hjärtsjukdom.
3. Vitamin D
"D-vitamin hjälper till med absorptionen av kalcium och hjälper till med immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning", säger Omar. För män har D-vitaminbrist kopplats till en ökning av incidensen av prostatacancer.Vuxna bör sikta på 600 IE om dagen, och det bästa sättet att få i sig tillräckligt med D-vitamin är genom solljus. Men eftersom exponering för solljus, väder och hudtoner varierar, är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom denna metod. "Vilda svampar är en stor källa till vitamin D2 eftersom de utsätts för solljus", säger Omar. Dessutom är frukostmat som havre, växtbaserad mjölk och apelsinjuice berikade med vitamin D.
4. Zink
"Zink är ett spårmineral som är associerat med ett välfungerande immunsystem såväl som manlig fertilitet", säger Spiro. Hon tillägger att en zinkbrist har associerats med dålig spermiekvalitet och lägre testosteronnivåer. Omar påpekar att växtbaserade källor till zink vanligtvis är mindre smältbara eftersom de även innehåller fytater, en typ av antioxidanter som hämmar upptaget av zink. "Det rekommenderas att växtbaserade ätare konsumerar 1,5 gånger mer än den rekommenderade dagliga mängden", tillägger Omar.RDA för zink är 8-11 mg, och bra källor till zink inkluderar groddat spannmålsbröd, fullkorn, tofu, baljväxter, nötter och frön. "Blötläggning och groning av spannmål och nötter hjälper till att minska fytater", tillägger Omar.
5. Järn
"Även om män inte behöver lika mycket järn som kvinnor, är det fortfarande viktigt att se till att du får i dig tillräckliga mängder för att undvika trötthet och andra hälsoproblem", säger Spiro. Eftersom järn främst finns i köttbaserade livsmedel, måste växtbaserade ätare se till att de inkluderar det i sin kost. Växtbaserat järn är rikligt med bladgrönsaker, havre, kikärter, tofu och linser. "Koppla ihop dina järnkällor med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin för att öka absorptionen", säger Spiro.
6. Protein
"Det finns fortfarande en missuppfattning att du måste äta kött för att få i sig tillräckliga mängder protein", säger Spiro. "Men inte bara växtbaserade proteinkällor (t.ex. baljväxter, fullkorn, sojaprodukter och nötter och frön) tillgodoser enkelt proteinbehov, ökat intag av icke-animaliska proteinkällor är förknippat med lägre frekvens av hjärtsjukdomar och cancer, tillägger hon.
7. Fiber
Hjärtsjukdom är den 1 mördaren av män i USA. Som sagt, forskning tyder på att ett högt intag av fiberrika livsmedel kan minska risken att utveckla och dö av hjärtsjukdomar. Lyckligtvis är nästan alla växtbaserade hela livsmedel rika på fibrer, vilket gör det lätt för män att nå de rekommenderade 38 gram per dag. Ät mycket frukt och grönsaker, särskilt bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, bönor, baljväxter, fullkorn och nötter för att tillgodose dina fiberbehov.
