När du väl blivit vegan har du förmodligen fått minst tre (eller mer än 500) personer som frågar dig: "Men hur är det med B12?" Vid det här laget har du förmodligen ditt svar på den här till synes oändliga refrängen. Men finns det andra näringsämnen du kan gå miste om när du följer en växtbaserad kost?
Det korta svaret: Ja. Det längre svaret: Ja, det finns en mängd andra viktiga vitaminer och kosttillskott som kan förbättra din vegankost, särskilt just nu när vi smyger oss ner hemma och våra dieter kan vara mer begränsade än vanligt.
"I allmänhet vet de flesta veganer att de löper risk för näringsbrister i B12 och protein", säger Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i den rådgivande nämnden för Fitter Living. "Men de som följer en strikt växtbaserad kost kan också löpa risk för näringsbrist i vitamin D, EPA, DHA, järn, zink, kalcium", förklarar hon och noterar att om du följer en väl avrundad kost, det är möjligt att upprätthålla en stabil näringsprofil. (Veggieburgare och kokosmjölksglass-älskare, tyvärr kan du inte livnära dig på glass och bönbiffar enbart!.)
Nyfiken på vad din kropp kan behöva? Läs vidare för nutritionisters åsikter om vilka vitaminer och kosttillskott du bör överväga att lägga till din regim pronto. Och som alltid: Innan du lägger till ett nytt vitamin eller tillskott till din rutin, prata med din läkare eller nutritionist. À votre santé!
- B12
När du har blivit vegan kan du ha fått en vän att fråga dig: "Men hur är det med B12?" Även om du har ditt svar och ögat rullat ner, tål det att upprepas: B12 är viktigt för dina nerver och blodkroppar - du kan inte leva utan det.Med undantag för näringsjäst och andra berikade livsmedel som växtbaserad mjölk och spannmål, kommer den från animaliska livsmedel. Därför är det bäst för de flesta veganer (och även vissa vegetarianer) att ta det i tilläggsform, vanligtvis i en multivitamin. Sikta på RDA på 2,4 mikrogram dagligen (något mer för gravida och ammande kvinnor).
1. Multivitamin
"Jag tar ett multivitamin dagligen, men jag vet att jag fortfarande måste äta en varierad hälsosam kost, även om jag tar en", delar Kostro Miller. Värt att notera: Vissa multis är faktiskt inte veganska eftersom de kan göras med animaliska produkter som gelatin, som kommer från hud, brosk och ben från djur. Vi älskar Rituals vegancertifierade multivitamin, tillgänglig i versioner för kvinnor 18+, 50+ och prenatal.
2. Järn
Multivitaminer innehåller vanligtvis järn, så skanna din etikett för att se till att den gör det. "Järn är ett mineral som hjälper till att få friska röda blodkroppar att transportera syre över hela kroppen och vi behöver syre för att komma över hela kroppen så att vi kan syresätta varje cell", förklarar Kostro Miller."När någon har järnbrist, har deras kropp svårt att tillverka tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre", fortsätter hon och tillägger att veganer och vegetarianer löper en särskild risk att ha lite av detta näringsämne eftersom järn från växtbaserat källor absorberas inte lika lätt av din kropp.
Om du tror att du kan ha järnbrist, leta efter tecken som trötthet, blekhet, svaghet och kronisk kyla i extremiteterna. Viktig anmärkning: "Ta inte järntillskott såvida inte din läkare har fått instruktioner om att behandla järnbrist. Att ta järntillskott kan leda till obehagliga biverkningar som förstoppning, svart avföring och kräkningar”, varnar Kostro Miller.
3. Magnesium
Forskning har kopplat magnesium med förbättrad sömnkvalitet, men mineralet spelar flera andra viktiga roller i din kropp. "Magnesium bidrar till kardiovaskulär hälsa, benhälsa, glukosupptag och övergripande avslappning, säger Natalie Rizzo, MS, RD, en NYC-baserad växtbaserad dietist."Som maratonlöpare vaknar jag tidigt för att träna och ibland får jag inte den sömn jag behöver. Jag lade till Life Extension Extended-Release Magnesium till min dagliga rutin för att hjälpa mig att sova bättre och även hjälpa min kropp att använda glukos som bränsle under mina långa löpturer”, fortsätter hon. (Värt att notera: Rizzo är också en talesperson för varumärket.)
Särskilt mitt i den nuvarande orosprovocerande globala krisen, kan du hitta ett magnesiumtillskott som är särskilt användbart för att minska stress och förbättra sömnen.
4. Probiotika
"Det finns så mycket forskning inom tarmhälsa som visar att probiotika spelar en positiv roll för matsmältningshälsa, minne, humör, kognition och immunhälsa", säger Rizzo. För att hålla bakterierna i hennes tarm friska och glada väljer hon Life Extensions FLORASSIST® GI med Phage Technology. "Den kombinerar en proprietär probiotisk blandning med innovativ bakteriofagteknologi, a.k.a. 'bakterieätare' som konsumerar de oönskade bakterierna i tarmen", kommenterar hon.För mer information, kolla in vår guide till 15 naturliga sätt att lägga till mer probiotika och prebiotika till din kost.
5. Vitamin D
D-vitamin är viktigt för att hålla dina ben friska (din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium), skydda dina tänder och avvärja sjukdomar. Tvärtemot vad vissa kanske tror är solsken inte enbart din väg till D-vitamin Shangri-la. Men "även om vi får i oss lite D-vitamin från solljus uppväger ofta risken för hudcancer när de utsätts för solljus fördelen med att få D-vitamin från solljus", råder Kostro Miller.
“D-vitamin finns endast i ett fåtal livsmedelskällor, och veganer kan löpa störst risk för brist. D-vitamin finns i berikat mejeri (och vissa mejeri alternativ), fiskleverolja, äggulor, lever, fet fisk och svamp. De flesta av de livsmedel som nämns är förbjudna i en vegansk kost, säger Kostro Miller, så veganer överväger att få det viktiga näringsämnet från en multi eller ett kosttillskott.PSA: Vitamin D ingår ofta i vanliga multivitaminer. Att ta vitamin D-tillskott kan vara kontraindicerat hos personer med vissa tillstånd, så se till att rådgöra med din läkare innan du tar det.
