Den växtbaserade proteinmarknaden värderades nyligen till 16,5 miljarder dollar och förväntas tredubblas till 40,5 miljarder dollar år 2025, med en myriad av varianter av veganskt proteinpulver på marknaden. Om du vill undvika soja har du gott om val, oavsett om du föredrar ärt- eller ris- eller hampabaserat protein eller någon kombination. Om du inte bryr dig om glyfosat i ditt pulver kan du nu välja mellan dussintals ekologiska alternativ.
Men eftersom fler och fler konsumenter inser, optimerar miljardindustrierna inte alltid sina produkter för människors hälsa. Den kanske vanligaste frågan som ställs till veganer eller människor som äter växtbaserat har varit: "Var får du ditt protein?" Den mer träffande frågan kan vara: Behöver du verkligen allt det där proteinet? Det finns växande bevis för att en lågproteindiet är hälsosammare, hjälper till att bekämpa åldrande och förebygger sjukdomar. Och ändå är vi sålda på hypen att att få i sig ett överflöd av protein är ett krav för en vältränad, aktiv kropp, och ju fler desto bättre.
USDA:s kostråd verkar ha en fixering vid protein – det är en livsmedelsgrupp – och eftersom köttprodukter innehåller några av de högsta koncentrationerna av protein per portion bland alla livsmedel som säljs i livsmedelsbutiker, har kravet på protein visat sig ett ovärderligt marknadsföringsverktyg. Oavsett om du säljer växtbaserade produkter eller produkter från djur, har vår besatthet av proteinintag varit ett kraftfullt marknadsföringsverktyg.Amerikaner har fått lära sig att protein hjälper till att bygga muskler. Inget protein, inga starka kroppar. Men tänk om jag sa till dig att vi inte behöver alls så mycket protein som vi har fått höra? Och faktiskt finns det betydande hälsofördelar med att få mindre?
Hur protein fungerar och varför för mycket kan leda till åldrande, hjärtsjukdomar och cancer
När det gäller att bygga starka muskler är en av mekanismerna i kroppen som underlättar denna process hormonet som kallas insulinliknande tillväxtfaktor 1(IGF-1), som syntetiseras av levern och musklerna i större mängder hos personer som äter mer protein. Veganer, vegetarianer och flexitarianer kan glädja sig över att det finns så många växtbaserade proteinpulver som hjälper dem att höja sina IGF-1-nivåer, men de kan också vara intresserade av att lära sig om några av de oavsiktliga konsekvenserna av förhöjda IGF-1-nivåer.
"De kanske mest oroande studierna är de som visar att förhöjda nivåer av IGF-1 har associerats med hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, som är den första och näst vanligaste dödsorsaken för amerikaner (enbart hjärt-kärlsjukdom dödar över 650 , 000 amerikaner per år om du inkluderar hjärtinfarkt och stroke).Cancerstudien säger specifikt: Epidemiologiska bevis ackumuleras och tyder på att risken för cancer i tjocktarmen, bukspottkörteln, endometrium, bröst och prostata är relaterad till cirkulerande nivåer av insulin, IGF-1 eller båda."
"Kardiovaskulära studien konstaterar Flera studier har undersökt effekten av serum-IGF-I-koncentration på åldrande och olika åldranderelaterade sjukdomar, t.ex. hjärt-kärlsjukdom (CVD) och cancer. Minskade såväl som ökade nivåer har rapporterats vara associerade med minskad förväntad livslängd hos människor. I grund och botten är för mycket protein när vi åldras lika dödligt som för lite."
Accelererat åldrande och hög proteinkonsumtion har uppmätts sedan 1996 då en studie i American Journal of Epidemiology visade att protein i kosten ökar kalciumförlusten i urinen, vilket gör att konsumenter med hög proteinh alt riskerar att drabbas av benskörhet. Studien fann att kvinnor som åt mer än fem portioner rött kött i veckan hade en signifikant högre risk för underarmsfraktur än kvinnor som åt mindre än en portion kött i veckan.Studien noterar att en ökad risk för benfraktur inte var associerad med högre konsumtion av vegetabiliskt protein (studien nämner inget om vegetabiliskt proteinpulver), så det verkar som om proteinkonsumtion i form av hela vegetabiliska källor är hälsosammast.
I de flesta fall äter amerikaner mycket mer protein än de behöver varje dag. De rekommenderade dagliga mängderna är 45 gram för en kvinna och 58 gram för en man, per dag, men du kan säkert lägga till mer om du aktivt tränar för ett evenemang eller går till gymmet dagligen. Proteinbrist är inte ett allvarligt problem i den amerikanska kosten, medan överätande är det. (För en praktisk kalkylator, ange din ålder och vikt och ta reda på hur mycket du behöver.)
Dr. Joel Fuhrman, bästsäljande författare, läkare och växtbaserad livsstilsmästare, anser att IGF-1 är att för att vara din hälsosammaste bör du behålla lägre nivåer under hela ditt vuxna liv genom att äta växtbaserat. I sin blogg om ämnet skriver han:
"Alltför låga eller höga IGF-1-nivåer kan leda till hälsoproblem. Hos vuxna är en hög IGF-1-nivå kopplad till accelererat åldrande och ökad risk för cancer och för tidig död. Att upprätthålla en relativt låg IGF-1-nivå under större delen av sitt vuxna liv anses vara en viktig faktor för att hundraåringar kan leva så länge utan att utveckla cancer."
"Så vad är rätt mängd? Furhman tacklar det också: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-studien rapporterade en genomsnittlig serum-IGF-1-nivå på 200-210 ng/ml, vilket tyder på att detta är en typisk nivå för vuxna på en västerländsk diet. Mängden animaliska produkter som konsumeras av de flesta amerikaner driver deras IGF-1 in i denna riskzon (över 200), vilket ökar risken för cancer."
Att hålla din IGF-1 lägre när du åldras kommer att minimera risken för sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och stroke, enligt studier.För att få i dig den mängd protein du behöver (men inte mer) föreslår Dr. Furhman att du äter en varierad växtbaserad kost som innehåller fler bönor, grönsaker och frön när du åldras för att bibehålla hälsosam benmassa, muskelmassa och hjärnfunktion.
Modern vetenskap har försett oss med kraften att välja hur höga våra IGF-1-hormonnivåer är och har också bevisat vilket val – högt protein eller lågt protein – som är förknippat med livslängd. Om du bestämmer dig för att inte konsumera proteinpulver från någon källa kan du leva längre än din gymkompis som tar det i skopan. Du kommer också att spara pengar på matvaror.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött.Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås.Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan.De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
