Fett har varit kostskurken i decennier. Från och med 1940-talet fann studier ett samband mellan dieter med hög fetth alt och förhöjda kolesterolnivåer, vilket kan leda till koronarblockeringar och hjärtsjukdomar. På 60-talet rekommenderades en diet med låg fetth alt av läkare, och regeringen, hälsomedia och allmänheten började hitta andra saker att lägga till sin mat, som socker. Sedan insåg vi att allt tillsatt socker var fruktansvärt för våra midjer och risken för typ 2-diabetes, och på 80-talet var vi tillbaka på lågfettståget.
Under årtiondena har amerikaner blivit fetare och vår fetma har skjutit i höjden. Hjärtsjukdom är den främsta mördaren i USA och nästan hälften av amerikanerna diagnostiseras med hjärtsjukdom medan den andra hälften förmodligen har det men vi vet det inte ännu. Så här är frågan: Hur mycket fett är för mycket fett? Och vilka fetter är hälsosammare att släppa in i vår kost?
Du kan ha för mycket fett, till och med hälsosamt fett
Den senaste tiden har det gjorts mycket forskning som bekräftar att det finns ohälsosamma fetter som från kött och mejeriprodukter, och hälsosamma fetter som från nötter, frön och växtbaserad mat, som om de äts med måtta kan vara anses vara en viktig del av en hälsosam kost. Problemet är att även hälsosamma fetter är kaloritäta – en matsked olivolja har till exempel 119 kalorier – så om viktkontroll är ett problem finns det det.
För alla som har blivit tillsagda att begränsa fettet och gå på helfoder, växtbaserad kost, antingen för att behandla eller vända hjärtsjukdomar, fettlever, fetma, diabetes eller andra tillstånd, vilken mängd fett som helst kan anses vara något att begränsa.Det är därför vi diskuterar hälsosamma fetter, inklusive vad de är, hur mycket du bör tillåta i din kost och vilken mat som ger dem.
Vad är hälsosamma fetter kontra ohälsosamma fetter?
Det finns fyra olika typer av dietfetter, enligt American Heart Association:
- Mättade fetter
- Transfetter
- Enomättade fetter
- fleromättade fetter
Var och en av dessa har olika kemiska strukturer och fysikaliska egenskaper. Mättade fetter och transfetter är fasta vid rumstemperatur (som smör) medan de fleromättade och enkelomättade fetterna är flytande (som olivolja).
Mättade fetter och transfetter anses vara den sämsta typen av fett att äta eftersom de höjer LDL eller "dåligt" kolesterol, vilket leder till bildandet av plack, tilltäppta artärer, högt blodtryck och så småningom hjärtsjukdomar i form av risk för hjärtinfarkt eller stroke.
Exempel på livsmedel som innehåller mättade fetter och transfetter är:
- Djurprodukter: Rött kött, smör, ost och grädde
- Tropiska oljor: Kokosolja, palmolja och palmkärnolja
- Margarin: Fast i rumstemperatur, vegetabiliskt matfett
- Stekt mat som stekt kyckling, pommes frites och bläckfisk
- Baverk som kakor, muffins, cupcakes, bananlimpor, etc.
Bra fetter gynnar din hjärnhälsa
"Å andra sidan finns det bra fetter, som är de enkel- och fleromättade fetterna som i allmänhet är flytande vid rumstemperatur, kommer från växtbaserade källor som olivolja och verkar helt annorlunda i kroppen, och istället för att blockera verken kan du tänka dig dessa som att smörja hjulen. Du vill fortfarande inte så mycket, men de ska inte döda dig."
Dessa fetter kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna (sänka LDL och höja HDL) samt ge viktiga näringsämnen som vitamin E, enligt American Heart Association. En typ av fleromättade fetter – omega-3 och omega-6 fettsyror – är också mycket fördelaktiga för vår övergripande cellfunktion, hjärnhälsa och matsmältningshälsa. Det finns många olika omega-3-former, men de vanligast studerade är ALA, EPA och DHA.
Fördelarna med dessa fetter, enligt National Institute of He alth:
- Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD) och CVD riskfaktorer
- Assistera med spädbarns hälsa, neuroutveckling
- Kan förhindra vissa cancerformer inklusive bröst, kolorektal och prostata
- Minskad risk för kognitiv försämring,Alzheimers sjukdom och demens
- Lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration (svår synförlust bland äldre vuxna)
- Förhindra torra ögonsjukdom
- Minska symtom på reumatoid artrit
Vår kropp kan inte tillverka omega-3-fetter, så det är viktigt att få dem från vår kost (se nedan för matkällor för alla dessa hälsosamma fetter).
Omega-6-fetter är vanligtvis mer framträdande i den västerländska kosten, som inkluderar högt intag av bearbetade livsmedel och rött kött (det kan också hittas i livsmedel som frön och vegetabiliska oljor).
Förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i den amerikanska standarddieten är cirka 15:1, enligt en studie från 2020, då det borde vara mer som 1:1 upp till 4:1.
Omega-6-fetter spelar en viktig roll för våra cellers funktion, men att äta för mycket kan faktiskt förändra hur våra celler reagerar och kan orsaka problem. Det är därför förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är så viktigt att upprätthålla.
Hur mycket nyttigt fett ska jag äta?
När det kommer till mättat fett vill du begränsa det så mycket som möjligt. The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att mättat fett är mindre än 10 procent av dina totala kalorier per dag. Transfett bör undvikas helt.
Vad är rätt mängd hälsosamt fett?
Även om hälsosamma fetter är fördelaktiga, bör de inte ätas med noll begränsningar. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du äter cirka 20 procent till 35 procent av dina totala dagliga kalorier i form av hälsosamma mono- och fleromättade fetter.
Om du till exempel äter en diet med 2 000 kalorier, kommer du att vilja konsumera cirka 44 till 77 gram fett per dag. Omega-3 (mer specifikt ALA omega-3) har ett tillräckligt intag på 1,6 gram per dag för vuxna män och 1,1 gram för vuxna kvinnor. Det finns inget fastställt intagskrav för EPA eller DHA, eftersom ALA har förmågan att omvandlas till dem.
Om du äter en kost som är cirka 1 800 till 2 000 kalorier per dag (beroende på din ålder, storlek, vikt, aktivitetsnivå och mål) bör ditt totala fettintag inte överstiga cirka 300 till 400 kalorier.En matsked olivolja har 119 kalorier. En avokado har 234 kalorier, och även om forskning visar att det finns hjärtfördelar och till och med viktminskning förknippade med människor som regelbundet äter avokado, vill du fortfarande titta på ditt totala fettintag. Så du får välja vilka hälsosamma fetter du ska blanda och matcha, men de lägger sig snabbt.
Fett är också det makronäringsämne med högst kaloriinnehåll, som innehåller 9 kalorier per gram jämfört med protein och kolhydrater som innehåller 4 kalorier per gram. Att äta för mycket fett kan därför leda till viktökning.
Lista över hälsosamma fetter
Nu när vi vet hur mycket vi ska äta, var får vi dessa hälsosamma fetter ifrån? Medan många livsmedel innehåller en kombination av fetter, tenderar de ibland att ha en högre mängd av det ena jämfört med det andra. Kolla in den här listan över hälsosamma feta livsmedel.
Enomättade fetter
Om du vill öka ditt intag av enkelomättat fett, vill du lägga till följande livsmedel till din nästa inköpslista enligt MedlinePlus:
- Nötter
- Avocado
- Canola oil
- Safflorolja
- Solrosolja
- Jordnötsolja och smör
- Sesamolja
fleromättade fetter
MedlinePlus listar livsmedel med högt fleromättat fett som:
- Valnötter
- Solrosfrön
- Linfrön eller linolja
- Chiafrön
- Fisk, inklusive lax, makrill, sill, albacore tonfisk och öring
- Majsolja
- Sojabönolja
- Gröna bladgrönsaker (källor till ALA)
Bottom Line: Hälsosamma fetter är en viktig del av vår kost, de kan stödja hjärnans hälsa, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättra kolesterolnivåerna.
Även om de är fördelaktiga, kan för mycket av det goda bli ett problem, särskilt om du redan har hjärtsjukdom, artärblockering eller fettleversjukdom. På grund av kaloritätheten i dessa livsmedel kan det leda till viktökning att äta stora mängder så kallade hälsosamma fetter i nötter, olivolja eller frön, vilket kan kompensera fördelarna med hälsosamma fetter.
