Som legitimerad dietist har jag patienter som berättar att de äter när de är stressade, deprimerade eller oroliga. Saken är den att mat faktiskt kan fungera som en humörhöjare. Att äta under dessa känslomässiga tider kan därför ses som ett mindre "problem" och mer som en potentiell lösning, så länge det görs rätt.
Här är vad ny forskning har att säga om kombinationen av kost och träning och hur det kan påverka vårt humör till det bättre.
Vad får oss att vända oss till skräpmat när vi känner oss nedstämda?
Oavsett om du känner dig stressad eller ledsen är det vanligt att du vill vända dig till kolhydrater, godis, s alter eller mat med hög fetth alt. Några vanliga anledningar till att dessa cravings dyker upp beror på:
- Psykologisk eller emotionell stress
- Obalans med hormoner
- Vissa medicinska tillstånd
- Vissa mediciner
Serotonin och dopamin är två signalsubstanser i vår hjärna som kan påverka hur vi äter, enligt National Eating Disorders Association. Serotonin kan styra vårt minne, sömn, humör och aptit, så när nivåerna är låga kan vi hantera saker som depression. Medan forskning saknas hos mänskliga deltagare, fann en studie från 2016 på djur att låga nivåer av serotonin orsakar ett sockerbegär för att ge en kortsiktig humörhöjning. Tyvärr kan det konstanta intaget av sockerrik mat med tiden bli ineffektivt för att ge oss den där serotonin-boosten, enligt en äldre studie från 2008.
Dopamin kallas ofta för "njutningskemikalien" på grund av dess inblandning i belöningsmotiverat beteende. National Eating Disorders Association säger att för vissa människor kan äta eller överäta vissa livsmedel ses som en belöning och leda till en behaglig känsla.
Även om dina signalsubstansnivåer är normala och balanserade kan det att vända sig till "skräpmat" bara vara ett sätt att självmedicinera under svåra tider.
Ny forskning säger att frukt, grönsaker och träning är svaret
Att vända sig till mat behöver inte nödvändigtvis vara en dålig sak när du känner dig ledsen eller deprimerad, enligt ny forskning. Studien från 2021 som publicerades i Journal of Happiness Studies fann att lycka och att äta frukt och grönsaker (plus träning) faktiskt är relaterade.
2021 års analys var baserad i Storbritannien och omfattade över 40 000 hushåll från och med 2009. Livstillfredsställelse mättes genom att fråga hur individerna kände på en skala från 1 till 7 (där 1 inte var nöjd och 7 att vara helt nöjda) när det kom till hur de kände om sitt liv överlag. Forskarna övervägde också mat- och aktivitetsrelaterade livsstilsbeteenden när det kom till övergripande tillfredsställelse med livet.Portioner av frukt och grönsaker varierade från 1, vilket är mindre än en portion, hela vägen upp till 7 eller fler. Idrottsaktivitet bestämdes på en skala från 0 till 10, där 0 var ingen aktivitet och 10 var mycket aktiv.
Resultaten visade att mer frukt- och grönsaksintag resulterade i en ökning av mental hälsa och lycka. Man fann också att mer deltagande i träning förbättrade lyckan, där män tycktes ha större fördelar av att delta än kvinnor. Forskarna drar slutsatsen att förändringen av att äta mer vegetariskt och lägga till motion har blivit allt mer populärt, och med det följer långsiktig tillfredsställelse med livet.
"Beteendeknuffar som hjälper planeringsjaget att förstärka långsiktiga mål kommer sannolikt att vara särskilt användbara för att upprätthålla en hälsosam livsstil", säger forskaren Dr. Adelina Gschwandtner i en intervju. "Om en bättre livsstil inte bara gör oss friskare utan också lyckligare, så är det en klar win-win-situation.”
En annan forskare, professor Uma Kambhampti, sa i samma intervju, "det har skett en större förändring de senaste åren för hälsosammare livsstilsval. Att konstatera att äta mer frukt och grönt och träna kan öka lyckan samt erbjuda hälsofördelar är en stor utveckling. Detta kan också visa sig vara användbart för policykampanjer kring miljö och hållbarhet.”
Varför frukt, grönsaker och träning kan vara svaret på en glad hjärna
När vi äter mycket växtbaserad mat och tränar, förbättrar vi vår tarmhälsa. Även om detta är bra för matsmältningsprocessen, påverkar det också vårt humör på grund av kopplingen mellan tarm och hjärna.
Enligt John Hopkins Medicine länkar denna koppling vårt mag-tarmsystem med vårt centrala nervsystem. Därför, om det uppstår problem i tarmen (till exempel diarré, förstoppning eller uppblåsthet) kan det leda till humörförändringar som ångest och depression.
Konsumering av frukt, grönsaker och andra växtbaserade livsmedel har kopplats till förbättring av tarmbakterier enligt en studie från 2018 publicerad i Nutrients. Studien fann att bara två veckors dietförändring såg en förbättrad mångfald i tarmbakterier som hjälpte till att producera antiinflammatoriska föreningar.
Studier har också kopplat träning med förbättrad tarmhälsa, med en artikel från 2017 som säger att träning kan hjälpa mångfalden av tarmbakterier, mängden och även förbättra utvecklingen.
Dessutom innehåller vissa frukter och grönsaker en aminosyra som heter tryptofan som hjälper till att producera serotonin. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin uppger att källor inkluderar:
- Gröna bladgrönsaker
- Sojabönor
- Svamp
- Broccoli
- Ärtor
Även om du kan få tryptofan från kött, som kalkon, kan det vara svårare för våra kroppar att omvandla det till serotonin och det kan leda till att det minskar hur mycket serotonin vår kropp gör.
Slutet: För att äta för att höja ditt humör, välj frukt och grönsaker
Ny forskning hävdar att att äta större mängder frukt och grönsaker och kombinera det med en regelbunden träningsrutin kan sluta gynna vår fysiska och mentala hälsa på lång sikt.
Även om det inte är helt säkert varför detta sker, kan det bero på fördelarna med dessa livsstilsförändringar för vår tarm och dess potential att öka "må bra" neurotransmittorer.
