Protein är ett av tre makronäringsämnen, tillsammans med kolhydrater och fett, som utgör en avgörande del av vår kost. Både animaliska och vegetabiliska livsmedelskällor kan ge protein, men som vegan eller växtbaserad ätare är animaliska källor borta från bordet, både bokstavligt och bildligt.
Forskning har visat att att äta mer växtbaserat protein jämfört med animaliskt protein kan vara fördelaktigt för din hälsa. En artikel från 2020 publicerad i Nutrients säger att växtproteiner kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom eftersom det är lågt i mättat fett jämfört med deras motsvarigheter från djur.De kan också minska risken för diabetes och potentiellt vissa cancerformer. Utöver vår personliga hälsa är att välja växtbaserat protein också bra för miljömässig hållbarhet och förbättrad behandling av djur.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om varför det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, hur mycket protein du verkligen behöver och de bästa veganska matkällorna som har allt protein din kropp behöver.
Varför är protein viktigt?
Alla celler i vår kropp innehåller protein, så det är viktigt att äta tillräckligt för att reparera cellerna och skapa nya. Proteinets struktur (som varierar från källa till källa) består av en kedja av aminosyror. Enligt en artikel från 2018 finns det 20 olika aminosyror som finns i protein, varav nio är essentiella. Det betyder att vår kropp inte kan skapa dem från andra aminosyror, så de måste tillföras från matkällor.
De nio aminosyrorna är:
- Leucin
- Valine
- Isoleucin
- Histidin
- Lysine
- Metionin
- Threonine
- tryptofan
- Fenylalanin
Djurproteiner som kött, ägg och mjölk innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna, men bara ett fåtal växtproteiner gör det. De växtkällor som innehåller alla nio inkluderar quinoa, bovete och soja. Detta gör inte nödvändigtvis animaliska källor till ett överlägset protein. Att kombinera vissa växtproteiner, eller äta olika under dagen, hjälper till att fylla eventuella luckor.
Förutom att de är viktiga för muskel- och celluppbyggnaden spelar aminosyror också en roll i produktionen av vissa hormoner och neurotransmittorer.
Hur mycket protein behöver veganer?
Att äta protein varje dag är avgörande eftersom det inte lagras som sina makronäringsämnen.Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vuxna under 65 år är 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Notera att detta är den minsta mängden att sikta på, med vissa experter som säger att växtbaserade ätare bör välja cirka 0,9 till 1 g/kg kroppsvikt. Om du är en ivrig motionär kan du stöta upp den närmare 1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt. En allmän tumregel är att sträva efter att 10 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från protein.
Om du är över 65 år har studier visat att du sannolikt behöver mer protein för att kompensera för den minskade muskelproteinsyntesen som uppstår. En artikel från 2019 publicerad i Annals of Nutrition & Metabolism säger att det rekommenderade intaget är närmare 1,0 g/kg kroppsvikt varje dag.
Tecken på proteinbrist
Proteinbrist är inte vanligt, men det betyder inte att det är omöjligt. I utvecklade länder, som USA, kan individer som inte har en balanserad kost eller de som är inlagda på sjukhus löpa risk för proteinbrist.Vissa studier har funnit att cirka 50 procent av hembundna, äldre individer inte har ett tillräckligt intag av aminosyror.
När proteinintaget är lågt kan vuxna se en förlust av mager kroppsmassa, vilket kan leda till ökad risk för sjukdomar, infektioner och andra hälsoproblem. Du kan också märka tunn hår och sköra naglar.
Bästa källorna till icke-kött, veganskt protein
Medan det finns flera växtbaserade protein alternativ, tillhandahåller följande en mängd olika aminosyror och kan hjälpa dig att enkelt nå dina dagliga proteinbehov som vegan.
Grönsaker
Grönsaker är inte bara fulla av viktiga vitaminer och mineraler, utan de innehåller också protein. Även om du sannolikt inte uppfyller dina dagliga proteinbehov med en sallad, innehåller olika grönsaker cirka 1 till 4 gram protein per kopp.
