Det är en kamp mellan smoothies och juice: Vilket är bättre för den allmänna hälsan och för att främja varaktig viktminskning? Båda hjälper dig att konsumera mer frukt och grönsaker, fulla av antioxidanter och näringsämnen, men eftersom juice tar ut fruktköttet och fibrerna, och smoothies lämnar det i sig men lägger till fler kalorier, har hälsosökande och dietare diskuterat: Är juicen värd att klämma på? Här är den senaste forskningen om fördelarna med juice och smoothies för hållbar viktminskning, långsiktig hälsa och målet att få i sig fler portioner frukt och grönsaker dagligen.
Låt oss först börja med grunderna: Juicing innebär att man extraherar juicen från frukt och grönsaker och separerar fruktköttet, som innehåller alla fibrer. Smoothies kräver att frukten blandas och tillsätts tillräckligt med vatten, is, mandel- eller havremjölk (eller annan vätska) så att den blir flytande, för en drickbar konsistens.
Om du är osäker på vilken väg du ska ta när det kommer till din morgonritual eller som en måltidsersättning eller ett mellanmål före eller efter träningspasset, här är vad forskningen har att säga.
Vad forskning säger om juicepressning och hur man gör det rätt
Juicing får mycket ogillande från experter som uttrycker skepsis till huruvida det faktiskt är fördelaktigt att dricka juicen utan fruktkött och fiber, eftersom fiber är känt för att hålla blodsockret i schack, vilket i sin tur sänker insulinsvaret och hjälper dina celler att långsamt ta upp kalorier och energi, så att du undviker berg-och-dalbanan med blodsocker som toppar och sjunker.Resultatet är att du känner dig mätt längre, din fettförbränning blir överdriven och insulinet förblir relativt lågt, vilket innebär att din kropp inte behöver lagra den extra energin som fett. Fiber är dietens obesjungna hjälte eftersom det hjälper din kropp att reglera energiupptaget. Massan innehåller så mycket hållbara naturfibrer att den kan packas i behållare och förvaras i kylen för att senare användas som bas för andra recept, inklusive läckra vegoburgare.
"En annan övervägande är om du köper färdigförpackade juicer i behållare som ser hälsosamma ut, men som inte nödvändigtvis är så naturliga som deras förpackning antyder. Vissa företag gör ett mord och säljer färdigförpackade juicer till orimliga priser för att dra nytta av vurm, och vår brist på entusiasm för att behöva handla produkter, pressa en hel stjälk selleri eller mer och sedan rengöra juicepressen, för bara några uns av tillfredsställelse. Det finns en stor skillnad i kvaliteten på produkterna på marknaden, så läs etiketten för tillsatser som är långt ifrån naturliga."
Studie: Juicing sätter på friska tarmbakterier, vilket främjar viktminskning
När du dricker det färskt från ditt kök har juicing vetenskapligt visat sig vara extremt fördelaktigt för viktminskningsförsök – även när du inte lägger till fruktköttet igen i din kost. I en studie publicerad i Scientific Reports konsumerade 20 friska vuxna endast grönsaks- eller fruktjuice i tre dagar och fortsatte sedan sin vanliga diet under de kommande 14 dagarna.
På dag fyra efter att ha avslutat 3-dagarsrengöringen upplevde studiepersoner en betydande förlust av både vikt och kroppsmassaindex, men mer överraskande var att deras viktminskning fortsatte, även under de följande två veckorna av att äta norm alt. På dag 17 mätte forskarna deltagarnas tarmmikrobiom och fann att även två veckor efter rengöringen flyttades tarmmikrobiomet fortfarande till mer nyttiga (friska) bakterier, så att juice verkar slå på dina friska tarmbakterier som kan hjälpa till att stödja vikten förlust.Till och med tillsats av juice till en hälsosam kost verkar gynna din mikrobiom, eftersom varje portion frukt och grönsaker hjälper till att främja den sunda bakteriebalansen i din tarm. Studier har visat att mikrobiomet är avgörande för hur din kropp metaboliserar mat, reglerar inflammation och din långsiktiga hjärthälsa.
"Alla nyttiga bakterier i vår tarm trivs med en hälsosam kost, och frukt- eller grönsaksjuice innehåller polyfenoler, oligosackarider och nitrater, tillsammans med en liten mängd fibrer, vilket ger prebiotiska effekter som ger näring åt det goda>"
En annan studie publicerad 2018 av Food Science and Biotechnology fann att deltagare som drack frukt- och grönsaksjuice under tre veckor hade en signifikant förbättring av deras tarmmikrobiota. Detta resulterade i minskningar i kroppsvikt bland både manliga och kvinnliga försökspersoner och förbättrade symtom på diarré, förstoppning, trötthet och hudutslag.
Den bästa praxisen, eftersom juice bara lämnar 0,5 procent av fibrerna, är att lägga tillbaka en del eller hela fruktköttet så att du får både juicen och fibrerna när du dricker juicen på morgonen .
