Snacking har blivit vanligare under pandemin, eftersom fler människor arbetar och äter hemifrån, och försäljningen av snacks som chips, popcorn och kringlor ökade med mer än 11 procent på ett år. Fler amerikaner får i sig mer av sina kalorier från mellanmål än någon annan källa – till och med 2019 fann en mat- och hälsoundersökning att 57 procent av oss åt mellanmål minst en gång om dagen, medan bara 3 procent rapporterade att de "aldrig mellanmål".
Snacking får ofta ett dåligt rykte, men sanningen är att det inte är så illa, beroende på vad du väljer att äta.Att lägga till 1 till 2 mellanmål till ditt matschema kan faktiskt öka ditt matsmältningssystem, har studier visat, eftersom ett litet mellanmål kan förhindra överätande vid måltiderna. Nyckeln till hälsosamt mellanmål är att välja alternativ som är näringstäta (som frukt och grönsaker eller nötter) jämfört med alternativ som innehåller mycket kalorier, fett eller tillsatt socker.
Här är för- och nackdelarna med mellanmål och olika snacksidéer och stilar för att hålla sig frisk.
Vad räknas som mellanmål och varför gör vi det?
Snacking har egentligen inte en enda definition förutom det faktum att mellanmål bör ha cirka 200 kalorier eller mindre. Studier visar att de flesta förknippade mellanmål med:
- Äter under korta perioder (ca 10 minuter)
- Stå medan man äter
- Äta ensam eller mellan måltiderna
- Har sänkt näringskvalitet
"Det finns också många anledningar till varför vi småäter.En av de viktigaste är hunger, men vi småäter också för att vi är uttråkade eller till och med för att distrahera oss själva. En ny artikel säger att när vi vänder oss till mellanmål när vi känner oss hungriga, är det mer sannolikt att vi väljer hälsosamma alternativ jämfört med när vi tar ett mellanmål för att vi vill bli underhållna av mat."
Andra motiv för mellanmål inkluderar:
- Plats: Att äta ett mellanmål hemma är kopplat till hälsosammare matval än mellanmål utanför hemmet, där vi är mer benägna att konsumera större portioner, högre fetth alt och lägre fiber. (Tänk på när du senast tog en godis när du var på språng, var det en godiskaka eller påse chips? Du är en del av den här trenden.)
- Sociala faktorer: Festtillfällen där du blir pressad att äta frestande mat är en snacksfälla, till exempel en väns födelsedag eller annan speciell händelse. Hur mycket du äter varierar beroende på vem du är med.Om din vän äter stora portioner (sitter och tittar på en match på en bar eller på ett cocktailparty) kommer du sannolikt att spegla det.
- Distraherat mellanmål: Vi har troligen alla stött på det sinnlösa mumsandet av snacks när vi tittat på Amazing Race eller annan lika sinneslös show. Studier har funnit att detta är ett vanligt tema för alla aktiviteter som är repetitiva eller som uppfattas som "tråkiga".
- Belöning eller nöjesätande: Mer officiellt känd som "hedonisk ätande", denna typ av mellanmål drivs av den givande känslan av att tillfredsställa ett sug, oavsett om vi är hungrig.
Så, är det dåligt att äta mellanmål?
Precis som allt annat du gör beror det på hur du gör det. Ingen mindre auktoritet än Harvard T.H. Chan School of Public He alth har vägt in för- och nackdelar med mellanmål.
Fördelarna eller fördelarna med mellanmål är:
- Ge energi när det har gått flera timmar mellan måltiderna, blodsockret faller
- Hjälp till att förhindra överätning vid måltider, speciellt om du väntar för länge med att äta
- Tillföra nyttiga näringsämnen (om rätt mellanmål väljs)
- Förhindra undernäring för personer med dålig aptit på grund av sjukdom
Och de listar nackdelarna med att äta som:
- Oönskad viktökning,speciellt om de innehåller för mycket kalorier eller stora portioner
- Minskad hunger vid måltider, vilket möjligen kan påverka näringskonsumtionen
- En förändring i ätbeteenden och kostkvalitet om mellanmålen är bearbetade
Hälsosamma mellanmål
Om du letar efter några hälsosamma mellanmål, prova följande s alta eller söta mellanmål som inte bara gör att du känner dig nöjd, utan också ger nyttiga näringsämnen som vitaminer, antioxidanter och mineraler.
Popcorn
Istället för att sträcka sig efter chipsen, gör dig själv en sats luftpoppade popcorn. Det är inte bara mättande (cirka 1,6 gånger mer mättande än potatischips), utan det är lågkalori, med cirka 30 kalorier för varje kopp. Tillsätt kryddor, som vitlök, peppar, dill eller till och med cayenne, för att ge det lite extra smak.
Enligt en artikel från 2019 har majs flest antioxidanter jämfört med andra spannmål som havre, vete och ris. För att inte tala om, popcorn kan hjälpa oss att konsumera mer fullkorn och fibrer. Samma artikel säger att popcornkonsumenter har ett 250 procent högre intag av fullkorn och 22 procent högre intag av fiber jämfört med de som inte äter popcorn.
Mörk choklad med nötter
Om du älskar kombinationen av jordnötssmör och choklad, kommer du att njuta av att äta hela nötter och mörk choklad.
När det kommer till nötter innehåller de en mängd nyttiga föreningar inklusive:
- Hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter
- Protein
- Lösliga och olösliga fibrer
- E- och K-vitamin
- Folat
- Tiamin
- Mineraler inklusive magnesium, kalium och selen
Du kan också välja bland de olika typerna av nötter som finns tillgängliga.
- Mandel
- Hasselnötter
- Cashewnötter
- Brasilienötter
- Macadamias
- Valnötter
- Pistachnötter
- Jordnötter
Medan nötter är fantastiska solo, kombinera dem med mörk choklad för att få ytterligare fibrer, mineraler och nyttiga antioxidanter. Se bara till att välja mörk choklad som innehåller minst 70 till 85 procent kakao och begränsa dina portioner till cirka 1 ounce per dag.
Grönsaker doppade i hummus
Ett bra sätt att möta ditt dagliga grönsaksintag är att njuta av dina favoriter med en sida av hummus. Denna dipp är främst gjord på kikärter och tahini vilket gör den både växtbaserad och full av nyttiga näringsämnen.
En studie från 2020 visade att mellanmål av hummus bidrog till att minska framtida mellanmål på desserter med 20 procent jämfört med att inte äta eller äta granolabarer. Att äta hummus minskade också hungern med cirka 70 procent och ökade mättnaden med 30 procent jämfört med inget mellanmål.
fruktsallad
Om du är på humör för något sött istället för s alt, blanda ihop en fräsch fruktsallad. Att välja ett brett utbud av olika färgade frukter, som röd, blå och orange, kommer att ge flera olika vitaminer och mineraler.
Frukt kommer inte bara att ge dig massor av nödvändiga mikronäringsämnen, utan en studie fann också att att välja frukt som mellanmål är förknippat med lägre ångest och depression.
Bottom Line: Snacks är bara dåligt för dig om du väljer dåliga mellanmål
När lusten att äta mellanmål slår till, fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller uttråkad. Om du är hungrig, välj mellanmål som är fulla av naturliga fibrer, näringsämnen och antioxidanter som frukt, grönsaker, nötter och mörk choklad. Mellanmål kan vara en stor del av din dagliga kost så länge du väljer alternativ som förser dig med nyttiga makronäringsämnen, vitaminer och mineraler.
