Att hålla blodsockret i schack är viktigt för alla, men speciellt för dem med diabetes eller prediabetes. Att ha okontrollerat blodsocker kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, synförlust, njursjukdom och nervskador. Blodsockerhöjningar kan uppstå av många anledningar, inklusive stress och sjukdom, men en av de viktigaste händelserna beror på kosten. Att äta mat med lågt glykemiskt index (lågt GI) kan hålla blodsockret stabilt och undvika insulintoppar, och även hjälpa till med viktminskning.
Kolhydratrika livsmedel är de som påverkar vårt blodsocker. De är en viktig energikälla för våra celler, så de behöver inte undvikas utan snarare ätas i vissa mängder så att du håller dig inom ditt målblodsockerintervall.
Även om alla kolhydrater påverkar blodsockret, kan vissa orsaka en högre topp än andra. Ny forskning har kopplat samman fyra kategorier av växtbaserade livsmedel, som anses vara "mat med lågt glykemiskt index", som har en lägre effekt på blodsockret hos diabetiker.
Vad är livsmedel med lågt glykemiskt index?
Ett verktyg som har varit till hjälp för att hantera blodsockernivåer kallas glykemiskt index (GI). Var ett livsmedel faller inom GI beror på dess näringssammansättning, hur det tillagas, mognad och eventuell bearbetning som det har genomgått.
Mat som innehåller mer raffinerade kolhydrater och socker smälter snabbt och når därför våra blodomlopp snabbare än kolhydratmat som innehåller högre mängder protein eller fibrer. Kolhydratmat är de enda som tilldelas ett GI eftersom livsmedel utan kolhydrater som nötter, frön, kött, kryddor och oljor inte höjer blodsockernivån.
Enligt Harvard He alth rankas livsmedel på en skala från 0 till 100 med rent socker som 100. Ju lägre siffra på GI-skalan, desto långsammare stiger blodsockret efter att ha konsumerat den maten. Kolhydrath altiga livsmedel faller under följande klassificeringar när det gäller GI-mat:
- Hög: ≥70
- Moderat: 56-69
- Låg: ≤55
Vad är glykemisk belastning?
Medan GI jämför livsmedel som innehåller samma mängd kolhydrater med hur de höjer blodsockernivån, utvecklades också den glykemiska belastningen (GL) av livsmedel eftersom vissa livsmedel har högre kvalitet och kvantitet kolhydrater per portion. GL kan beräknas med följande formel:
GL-mat=(GI-mat x mängd (g) tillgänglig kolhydratmat per portion)/100
Ta vattenmelon till exempel. När det kommer till GI faller vattenmelon på 76 vilket är jämförbart med en munk. När du tar hänsyn till antalet kolhydrater innehåller vattenmelon 11 gram vilket skulle få dess GL till 8 medan munkar har ett GL på 17.
GL-klassificeringarna inkluderar:
- Hög: ≥20
- Moderate: 11-19
- Låg: ≤10
Lågglykemiska dieter för diabetes
En ny studie publicerad i BMJ i augusti 2021 fann att att följa en lågglykemisk diet när du är diabetiker kan visa förbättringar i blodsockernivåer, kolesterol, vikt och andra riskfaktorer.
Studien inkluderade 1 617 deltagare som antingen har typ 1- eller typ 2-diabetes, är medelålders, överviktiga eller feta och har måttligt kontrollerad diabetes från droger eller insulin. Resultaten ägde rum från 27 olika randomiserade kontrollerade studier som publicerades fram till maj 2021.
Resultaten från dessa studier visade att när kostvanor med lågt glykemiskt index följdes, fick deltagarna små men meningsfulla sänkningar av blodsocker (HbA1c) jämfört med de som följde dieter med högre glykemiskt index.De lågglykemiska dieterna förbättrade också fasteglukos (blodsocker efter en period av att inte äta), lågdensitetslipoproteinkolesterol (LDL aka "dåligt" kolesterol), kroppsvikt och C-reaktivt protein (en kemikalie som kan utlösa inflammation).
Att följa ett ätmönster med lågt glykemiskt index är ett utmärkt behandlingstillägg tillsammans med läkemedel och insulinterapi för att behandla diabetes och uppnå målglukosnivåer.
Som alla studier uppger forskarna att det kan finnas vissa begränsningar som påverkat deras resultat. Fynden visar dock att "lågt GI/GL kostmönster anses vara en acceptabel och säker koststrategi som kan ge små meningsfulla minskningar av det primära målet för glykemisk kontroll vid diabetes, HbA1c, fasteglukos och andra etablerade kardiometabola riskfaktorer." De drar också slutsatsen att "vår syntes stöder befintliga rekommendationer för användning av kostmönster med lågt GI/GL vid behandling av diabetes.”
Växtbaserade livsmedel med lågt glykemiskt index
Den senaste forskningen klassificerade livsmedel med lågt glykemiskt index i fyra olika kategorier. Här är några specifika exempel på livsmedel som faller inom dessa kategorier och har lägre GI-nivåer.
Lågglykemiska grönsaker
- Broccoli: 10 - 15
- Kål: 0 - 10
- Sallat: 10 - 15
- Lök: 10 - 15
Lågglykemiska frukter
- Äpplen: 34 - 38
- Apelsiner: 40 - 46
- Dates: 38 - 46
- Bananer: 48 - 54
Lågglykemiska baljväxter och baljväxter
- kikärter: 19 - 37
- kidneybönor: 20 - 28
- Lentils: 27 - 37
- Sojabönor: 15 - 17
Lågglykemiska fullkorn
- Sockermajs: 47 - 57
- Fullkornsspaghetti: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- Multigrain bread: 51 - 55
Hälsofördelarna med en lågglykemisk diet
Utöver dess förmåga att förbättra blodsockernivåerna kan en diet med lågt glykemiskt index ge andra hälsofördelar.
En studie från 2014 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att deltagare som följde ett lågt glykemiskt index och energibegränsad kost med måttligt kolhydratintag hade mer viktminskning än de som följde ett högt GI och låg fetth alt diet.Viktminskning med diabetes kan hjälpa till att förbättra insulinresistens och till och med glykemiska resultat.
Att följa en diet med lågt glykemiskt index kan också förbättra kolesterolnivåerna. En studie från 2013 publicerad i Family Practice fann att individer som följde en diet med lågt GI hade förbättrat totalkolesterol och LDL-kolesterolnivåer. Detta resultat inträffade till och med under en kort tidsram på 5 till 12 veckor.
Bottom Line: Att använda det glykemiska indexet kan hjälpa personer med diabetes att hålla blodsockernivåerna reglerade.
Annan forskning visar också att en diet med lågt glykemiskt index kan gynna viktminskning och kolesterolnivåer.
