Varje mat vi äter påverkar våra kroppar, långt utöver att hålla oss mätta. Kolhydrater smälts till exempel och bryts ner till glukos (eller blodsocker) och används sedan som bränsle i våra celler. Eftersom kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla, kommer ett hormon som kallas insulin för att öppna dörren till våra celler och släppa in glukos för att mata dem. Med fler celler som matas blir mindre glukos kvar i vårt blod. Det är då allt fungerar bra.
Kolhydrater är dock inte alla förpackade på samma sätt.Enkla kolhydrater som socker och pasta bryts ner snabbt eftersom de kommer i förpackningar med kortare molekyler. Detta kan skapa en topp i blodsockret, vilket ger dig en explosion av energi som ofta kallas för sockerpåslag eller högt socker. Du hittar enkla kolhydrater i söta desserter, bearbetade livsmedel, godis och läsk, men hela växtbaserade näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker kan också naturligt innehålla kolhydrater, men de flesta består av hälsosammare kolhydrater som kallas komplexa kolhydrater.
När du äter kompletta kolhydrater tar det längre tid för kroppen att låsa upp bränslet
Komplexa kolhydrater är just det, mer komplexa, vilket betyder att de består av längre molekyler. De är uppbyggda av grupper av enkla sockerarter som alla är hopsatta, vilket tar längre tid för vårt matsmältningssystem att dra isär (tänk på att lösa upp en knut i din sko mot en rosett). Eftersom matsmältningsprocessen tar längre tid, ökar komplexa kolhydrater stadigt blodsockret stegvis, istället för allt på en gång. Detta skapar ett längre och mer varaktigt flöde av energi.De flesta frukter och grönsaker passar in i kategorin komplexa kolhydrater, tillsammans med livsmedel som baljväxter, pasta och bröd.
Ny forskning visar att även när du äter kolhydrater som en del av en måltid kan du förebygga blodsockerhöjningar, bara genom att lägga till grönsallad på tallriken.
Vad orsakar blodsockerhöjningar och är de dåliga?
Personer som är pre-diabetiker eller har diabetes bör ständigt kontrollera sitt blodsocker. Antingen producerar de inte tillräckligt med insulin eller så hanterar de "insulinresistens". Det är då din kropp inte svarar bra på insulin, vilket hindrar socker från att komma in i cellerna för att användas som bränsle. Detta gör att ditt blodsocker förblir högt, även kallat hyperglykemi.
När du hanterar hyperglykemi kan det med tiden börja skada dina blodkärl, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, njursjukdomar, synproblem och till och med nervproblem.Så hur är det med människor som inte har diabetes eller inte är pre-diabetiker? Är blodsockerhöjningar dåliga? Det snabba svaret är ja.
Högt postprandi alt blodsocker (efter en måltid) kan skapa oxidativ stress, vilket ökar inflammationen, skadar dessa blodkärl och ökar den kardiovaskulära risken även hos de som inte är diabetiker. En studie från 2018 publicerad i PLOS Biology antydde att personer som tenderar att ha "normala" blodsockerintervall fortfarande kan ha mönster av blodsockernivåer som ökar risken att bli pre-diabetiker eller diabetiker på vägen.
I studien mätte forskarna hur deltagarnas blodsocker förändrades under dagen istället för att använda de två vanliga blodsockertesterna - fasteblodsocker och HbA1c, som är en mätning av den genomsnittliga blodsockernivån under tre månader. Resultaten visade att nästan en av fyra deltagare hade en blodsockerhöjning efter måltid som ligger inom diabetiker- eller prediabetesområdet, även om de vanligtvis skulle vara normala vid "vanliga" blodsockertest.
Uttaget från denna studie var att det totala kolhydratantalet inte var boven i att orsaka dessa blodsockerhöjningar, utan snarare en kombination av saker. Till exempel, när man får en måltid med antingen spannmål och mjölk (54 gram kolhydrater), en måltidsersättningsbar (48 gram kolhydrater) eller en jordnötssmörsmörgås (51 gram kolhydrater), 80 procent av de som konsumerade spannmål och mjölk hade en blodsockerhöjning som placerade dem i prediabetesområdet.
Orsaken? Spannmål och mjölk innehåller mycket mer socker (35 gram jämfört med 12 gram för smörgåsen och 19 gram för baren) och mycket mindre fibrer (3 gram jämfört med 12 gram för smörgåsen och 6 gram för smörgåsen) bar).
