Det finns en mängd fördelar med att äta växtbaserad kost, från att minska risken för alla större sjukdomar till att hjälpa till att rädda planeten. Men nu finns det också en växande mängd bevis för att en växtbaserad kost hjälper dig att gå ner i vikt och vara hälsosam också, eftersom växtbaserad mat är rik på näringsämnen, antioxidanter och fibrer och låg på mättat fett. Nu finns det en ny studie att lägga till detta: Att växtbaserad kost är mer effektiv för långsiktig viktminskning än keto-dieten.Publicerad i tidskriften Nature Medicine undersökte studien, "Effekten av en växtbaserad kost med låg fetth alt kontra en djurbaserad, ketogen kost" skillnaden mellan en växtbaserad kost med låg fetth alt och en djurbaserad kost. lågkolhydratkost, för att se hur var och en påverkade viktminskningen.
Ny studie jämför växtbaserade dieter med keto-dieter
Utförd av forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, spårade studien 20 vuxna utan diabetes under fyra sammanhängande veckor i NIH Clinical Centers Metabolic Clinical Research Unit, och försåg dem med tre måltider och mellanmål dagligen och att låta de 11 männen och 9 kvinnorna äta så mycket de ville. Under två veckor fick de antingen den växtbaserade dieten med låg fetth alt eller den djurbaserade, lågkolhydrat-keto-dieten och sedan efter 2 veckor bytte de till den alternativa kosten i två veckor.
"Medan båda dieterna ledde till viktminskning tillät den växtbaserade dieten deltagarna att äta fler kalorier per dag och se en betydande förlust av kroppsfett, vilket keto-dieten inte delade.De växtbaserade dieterna var lika nöjda och mätta som keto-bantarna. Så sammantaget åt de mer och tappade mer kroppsfett än när de sattes på ketoplanen."
“Fet mat har ansetts leda till överskott av kaloriintag eftersom de har många kalorier per tugga. Alternativt kan högkolhydratmat orsaka stora svängningar i blodsocker och insulin som kan öka hungern och leda till överätande, säger NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., studiens huvudförfattare. "Vår studie var utformad för att avgöra om kost med hög kolhydrat eller hög fetth alt resulterar i ett större kaloriintag." Forskare jämförde sedan resultaten av dessa dieter på kaloriintag, hormonnivåer, vikt och andra faktorer.
Växtbaserad kost med låg fetth alt leder till färre kalorier som konsumeras
Forskarna upptäckte att de som äter en växtbaserad kost med låg fetth alt konsumerade 550 till 700 färre kalorier per dag än när de åt ketodieten med låg kolhydrat.Även om de åt avsevärt färre kalorier på den växtbaserade dieten med låg fetth alt, rapporterade studiedeltagarna inga skillnader i hunger, njutning av måltider eller mättnad mellan de två dieterna. Dessutom gick deltagarna ner i vikt under båda dessa kostmetoder, men endast den växtbaserade dieten med låg fetth alt "ledde till en betydande förlust av kroppsfett." Framtida forskning skulle behöva göras för att se hur dessa resultat höll sig över en längre tidsperiod.
Ashley Shaw, en registrerad dietist för Preg Appetit!, som inte var associerad med forskningen, bröt ner dessa resultat för oss och sa "för närvarande är djurbaserade dieter med hög fetth alt mycket populära för viktminskning (dvs keto, paleo) så det här är positiva nyheter för de som är veganer eller vegetarianer, eller bara vill ha en mer växtbaserad livsstil och också vill gå ner i vikt.” Hon noterade dock att medan den växtbaserade kosten ledde till större kroppsfettförlust jämfört med den djurbaserade keto-dieten, hade de på den växtbaserade kosten mindre stabilt blodsocker.
Studien fann att det fanns flera andra fördelar med att äta växtbaserat, utöver viktminskning. "De som konsumerar den växtbaserade kosten kan konsumera större portioner eftersom maten är lägre i kalorier per gram mat jämfört med den animaliska maten," sa Shaw och noterade också att den växtbaserade kosten innehöll mycket mer fibrer, vilket hjälper hålla din aptit i schack. "Detta betyder att även om de på den här dieten kunde äta mer på grund av att den är lägre i kalorier, var de faktiskt mer benägna att äta mindre portioner", tillade hon. Att äta en fiberrik kost från frukt, grönsaker, spannmål och bönor är också kopplat till en mängd positiva hälsoresultat, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer. (För mer om fiber och dess hälsofördelar, kolla in den här artikeln.)
A Whole-Foods, Plant-based är också kopplat till viktminskning
Utöver den senaste studien finns det många anledningar till att experter tror att vegan kan hjälpa till att främja viktminskning.”En vegansk kost är rik på hjärthälsosamma fetter och fibrer, vilket tillsammans kan vara extremt fördelaktigt för viktminskning. Fleromättade fetter hjälper faktiskt kroppen att metabolisera fett för energi, medan fiber gör att du känner dig mättare snabbare och förblir nöjd längre efter en måltid. Det betyder att mindre portioner räcker långt och färre kalorier konsumeras, säger Shaw och kommenterade vidare att alla är olika, och för vissa är en diet med högre fetth alt bättre för viktminskning medan andra kan behöva en kost med högre kolhydrater eller högre proteinh alt. .
“Vad jag gillar med den här studien är att den ger veganer/vegetarianer ett alternativ eftersom de flesta växtbaserade livsmedel innehåller högre kolhydrater. Detta bevisar att keto inte är det enda alternativet för viktminskning, och kanske inte ens är ett bra alternativ för dem som konsumerar animaliska livsmedel, fortsatte Shaw. En viktig varning, denna studie designades i en strikt kontrollerad laboratoriemiljö: "En huvudfaktor i denna studie var att de livsmedel som konsumerades (oavsett om de var växtbaserade eller djurbaserade) var minim alt bearbetade, något som inte är lika lätt att uppnå utanför en kontrollerad miljö”, sa hon och betonade – på plussidan – att många som följer växtbaserad kost är mer benägna att äta mat som är minim alt bearbetad och mer hälsosam överlag än de som äter en vanlig amerikansk kost.
Som Michele Sidorenkov, RDN varnar för, finns det säkerligen några veganska dieter med hög kolhydrath alt som är ohälsosamma och kan leda till viktökning. "Jag har hört talas om termen 'skräpmat vegan', som är någon som konsumerar mycket bearbetad, förpackad vegansk mat, som kakor och frysta snacks", sa hon. "Även om en skräpmatvegan kan passa in i kategorin att äta veganska måltider med hög kolhydrath alt, kommer de inte att få samma viktminskning eller mättnad som beskrivs i forskningsstudien. Det finns många sätt som någon kan äta en vegansk kost med hög kolhydrath alt, och de gör det inte. inte alla leder till viktminskning.”
Trots potentialen för ohälsosam anpassning av en växtbaserad regim, som med vilken diet som helst, ger Sidorenkov grönt ljus för att äta veganskt när det gäller bantning. "Personligen känner jag att en vegansk kost kan vara fördelaktig för någon som försöker gå ner i vikt om kosten är hållbar, personen känner sig nöjd och inte berövad, och de inkluderar rätt mängder växtbaserade proteiner, kolhydrater , och hälsosamma fetter i varje måltid”, förklarade hon.
Exempel på måltidsplan för en växtbaserad kost med låg fetth alt
För ett exempel på hur en näringsrik dag med växtbaserad mat kan se ut efter en växtbaserad kost med låg fetth alt, rekommenderar Shaw följande:
Frukost: Tropisk smoothie med frysta mango- och ananasbitar, banan, babyspenat, hampahjärtan och valfri nötmjölk. (Vi älskar detta uppfriskande mango- och banansmoothie-recept.)
Lunch: Groddat flerkornsbröd med nötsmör och jordgubbsskivor beströdda med chiafrön
Middag: Hemlagad burrito-skål med svarta bönor och brunt ris med Tex-Mex-kryddor över en salladsbädd toppad med avokado, tomat, lök, jalapeño och salsa.
Snacks: Jordnötssmör eller mandelsmör med äppelskivor; hummus med morot och selleristavar; guacamole- och paprikaremsor.
Bottom Line: För att gå ner i vikt och hålla den, byt till en växtbaserad kost rik på hela livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
