I alla de senaste hälsonyheterna är det som att vi glömt allt om de saker som brukade hålla oss vakna på natten: Bröstcancer och andra långsamma och tysta gissel som en hade vår fulla uppmärksamhet. Men tyvärr, eller kanske, lyckligtvis, det som kommer att hålla oss friska nu, idag, kommer fortfarande att hålla oss friska allt eftersom veckorna och månaderna går. En av de sakerna som kan hjälpa oss här och nu och under de kommande åren är fiber. (Detta är ditt tips för att förbereda en skål med havregryn.)
Låt oss backa upp en sekund och granska: Fiber finns i växter, inte i djur.Det är den fibrösa vävnaden i äpplets skal, sparrisens stjälk eller klementinens membran, och det är de starka, robusta cellerna som håller en växt i tillväxt, ger zucchinin dess form och låter växterna bokstavligen skjuta upp och sträcka sig efter solljuset från dess frö i jorden. Djur innehåller inga fibrer: Vi har skelett, muskler, senor och ligament att stå upp och röra sig. Växter har alla fibrer, liksom bönor, havre och frön. Fiber är Moder Naturs kraftfulla pinne och hon ger den för att skapa skogar av frön eftersom det är det som ger träd deras draghållfasthet. Och när vi äter det händer bra saker med vår hälsa.
Fiber gör mer än hjälper oss att gå till badrummet; Det håller blodsockret i schack
Fiber är viktigt i våra kroppar, eftersom det saktar ner matens rörelse genom tarmen, vilket gör att din kropp kan dra full nytta av de vitaminer, mineraler, antioxidanter och energi som äpplet eller sparrisen ger oss.Det håller också ditt blodsocker från att stiga och dina insulinnivåer stabila. Det betyder att din kropp aldrig har chansen att skicka signalen: Inkommande kalorier! Förvara dessa extra som fett! Insulin är anroparen i den ekvationen. Fiber håller insulinet lugnt och tyst. Så krita en för fiber. Ju mer du äter (i förhållande till ditt totala kostintag) desto smalare är du sannolikt.
Fiberrika dieter sänker risken för bröstcancer med 8 procent
"Folk har lagt till>"
Medan den här studien bara tittade på bröstcancer, har fiber också kopplats till att bibehålla en hälsosam vikt och visat sig minska andra cancerrisker också.
Forskning publicerad i den refereegranskade American Cancer Society-tidskriften CANCER visar att kvinnor som ätit fiberrik kost såg en 8-procentig minskad risk att utveckla bröstcancer. Det är den första recensionen i sitt slag.
"Detta var en översiktsstudie som tittade på 20 observationsstudier där de kunde spåra incidensen av både kost och bröstcancer, och fann att de med det högsta fiberintaget tot alt minskade sin risk med 8 procent. Löslig fiber>"
"Vår studie bidrar till bevis för att livsstilsfaktorer, såsom modifierbara kostvanor, kan påverka risken för bröstcancer, säger Dr. Farvid. Våra resultat ger forskningsbevis som stöder American Cancer Societys kostråd, och betonar vikten av en kost rik på fiber, inklusive frukt, grönsaker och fullkorn."
Viktigt nog pekar resultaten mot att äta mer fibrer för att minska cancerrisken
"Ett högt intag av totala fibrer visade sig också vara signifikant associerat med en minskad risk för både premenopausala och postmenopausala bröstcancer, sa Farvids forskare till U.S. News & World Report."
"Med risken för bröstcancer är lika stor som den är, letar vi alltid efter sätt på vilka vi kan minska en kvinnas risk att utveckla denna sjukdom, säger Dr Lauren Cassell, chef för bröstkirurgi vid Lenox Hill Sjukhus i New York City."
Så var får du tag i dina fibrer? Bönor, havre, grönsaker och frukt
De bästa källorna till lösliga fibrer är havre, torkade bönor och vissa frukter och grönsaker. Experter rekommenderar ett tot alt kostfiberintag på 25 till 30 gram per dag med ungefär en fjärdedel, ungefär 6 till 8 gram per dag, från lösliga fibrer.
Fiber kan vara effektivt för att sänka risken för bröstcancer genom att sänka östrogennivåerna genom att balansera insulincirkulationen. Kedjereaktionen går ungefär så här: Ökningen av insulin är kopplad till lagring av kroppsfett. Fettceller producerar östrogen. Östrogen är kopplat till bröstcancer.
"Studien specificerade inte vilka källor till fiber som var mest fördelaktiga - om överhuvudtaget minskade risken. Minskningen av risken verkar vara liknande för intag av alla källor till fiber, sa Farvids grupp."
Enligt forskarna utgör fullkorn och spannmål nästan hälften (45 %) av allt fiberintag för kvinnor i USA, med grönsaker på andra plats (23 %), följt men frukt, nötter, bönor, och frön.
Källor till lösliga och olösliga fibrer
Källor till fiber
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Båda är en del av en hälsosam kost som kan hjälpa till att sänka din cancerrisk, förklarar Erma Levy, en forskningsdietist i beteendevetenskap vid MD Anderson Cancer Center. Lösliga fibrer drar till sig vatten och förvandlas till gel under matsmältningen, vilket saktar ner matsmältningsprocessen. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar:
- Havre
- Barley
- Nötter och frön
- Ärtor
- Avocado
- Apelsiner
- Brysselgroddar
- Äpplen
- Fullkorn
- Vetekli
Juice är inte en bra fiberkälla eftersom fibern ofta tas bort i juiceprocessen."Helst vill du att fiber ska komma från hela livsmedelskällor, inte kosttillskott eller juice," säger Levy. Livsmedel med minst 2,5 gram fiber per portion anses vara bra källor till fiber. Och livsmedel med minst 5 gram eller mer per portion fiber anses vara utmärkta källor till fiber.
Om den havregrynen: En kopp havregryn kokt i vatten har 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fett och 4 gram fiber, eller 16 procent av det dagliga värdet för fiber. De flesta av oss äter närmare en och en halv eller två koppar i en skål, så du är en tredjedel av vägen dit.
