Har din sötsug? Det kan vara dags att få det under kontroll, för din hälsas skull: För mycket socker om dagen kan försvaga ditt immunförsvar, öka risken för cancer och orsaka kaos med dina insulinnivåer. Läkare varnar för att för mycket socker kan driva upp blodsockret, vilket leder till insulinresistens, viktökning och en mängd andra tillstånd du vill undvika, särskilt om du är orolig för att få covid. Forskning har visat att symtom på covid är värre bland dem med högt blodsocker, diabetes, fetma och metabolt syndrom, allt kopplat till sockerintag.
Men frågan är inte bara hur man äter mindre socker, utan hur man väljer sitt socker klokt eftersom inte allt socker reagerar på samma sätt i din kropp. Sockret i en banan (14 gram) är inte detsamma som sockret i en munk (11 gram) eller chokladkaka (9 gram). Att veta hur mycket socker man ska äta, och hur man väljer naturligt socker i växtbaserad mat framför tillsatt socker från mat som bearbetats i en växt, är hemligheten till en framgångsrik hälsosam, hållbar kost. Att få ut tillsatt socker ur din kost och fokusera på de kolhydrater som innehåller mycket fibrer kommer att hjälpa dig att krossa ditt sug och tillfredsställa din sötsug, utan alla de ohälsosamma riskfaktorer som för mycket socker kan ge.
Är tillsatt socker dåligt för dig?
Folk klumpar ihop all sockerrik mat i samma burk. Ändå är det skillnad mellan naturligt socker, som finns i frukt och grönsaker, och tillsatt socker eller enkelt rörsocker. "Medan allt socker i huvudsak bryts ner och används i din kropp på samma sätt, är det naturliga sockret du hittar i hela livsmedel förpackat med andra hälsosamma näringsämnen medan tillsatt socker inte gör det", säger Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., en dietist i Charlotte, N.C., och näringsrådgivare med Vitamix.
En diabetesläkare förklarar att ditt blodomlopp bara kan innehålla motsvarande en tesked socker åt gången, och ovanför det släpper din kropp insulin för att signalera till kroppen att flytta det in i cellerna eller lagra det som fett , enligt Dr Mark Cucuzella, professor i familjemedicin vid West Virginia University School of Medicine.
Vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna som finns i hela livsmedel stödjer din kropps förmåga att fungera korrekt och bibehålla långsiktig hälsa, säger Wooten. Dessutom hjälper fibern att bromsa matsmältningen och absorptionen av socker, ger en jämnare energitillförsel till kroppen och förhindrar toppar i blodsockret.
Tillsatt socker tillsätts dock till maten för att förbättra smaken eller förlänga hållbarheten. Det finns vanligtvis i bearbetade livsmedel som har minim alt näringsvärde och innehåller mycket skadliga saker som mättat fett och s alt.Om din sötsug driver dig att längta efter dessa sockerrika livsmedel, kan din hälsa lida. "Forskning fortsätter att visa att kronisk konsumtion av dessa livsmedel kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer," säger Wooten. Ett nytt utkast till vetenskapligt yttrande från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet kopplar tillsatt socker till fetma, leversjukdom, diabetes typ 2, högt dåligt kolesterol och högt blodtryck.
För mycket socker kan också leda till viktproblem, säger Kim Rose, R.D.N., dietist för viktminskningsappen Lose It! och certifierad diabetesvårds- och utbildningsspecialist. En tesked socker innehåller 15 kalorier, vilket kanske inte låter så mycket förrän du tänker på att läsk är den främsta källan till tillsatt socker i den amerikanska kosten, och en burk läsk kan innehålla 11 teskedar.
Hur mycket socker per dag är för mycket?
Under 2020 rekommenderar nya kostriktlinjer att amerikaner håller tillsatt socker till mindre än 10 procent av de totala kalorierna (i genomsnitt äter de flesta för närvarande mer än 13 procent).Om du äter 2 000 kalorier om dagen, är det 200 kalorier eller 50 gram socker per dag. Shockeren? Amerikaner konsumerar i genomsnitt 77 gram socker per dag, enligt American Heart Association, eller ungefär tre till fyra gånger den rekommenderade mängden
"Världshälsoorganisationen har rekommenderat att dagligt intag av fritt socker är mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag, och lägger till: Ytterligare minskning till under 5 procent eller ungefär 25 gram per dag skulle ge ytterligare hälsofördelar. "
"Helst är mindre bättre", säger Wooten. "Vissa forskning visar till och med en mer försiktig sex procent." Faktum är att American Heart Association rekommenderar att män inte äter mer än nio teskedar (36 gram eller 150 kalorier) tillsatt socker per dag, kvinnor sex teskedar (25 gram eller 100 kalorier).
Och även om du kan bli frestad att vända dig till konstgjorda sötningsmedel, undvik att göra dem till din favorit. Även om FDA har ansett dem säkra, är deras effekter på tarmhälsa oklara, säger Wooten.Värre? "Vissa studier visar att konstgjorda sötningsmedel kan göra dig redo för en söt tand och leda till sötsug," säger hon. "Som en del av en enstaka goding är de okej, men när suget slår till, välj istället naturligt söta växtbaserade hela livsmedel."
Hur man äter mindre tillsatt socker dagligen
Lyckligtvis kommer en och annan växtbaserad sötsak då och då inte att orsaka några bestående hälsoproblem. "Ingen mat är "dålig", och du kan absolut unna dig själv då och då utan skam och skuld, säger Wooten.
Men om du är orolig för att din sötsug håller på att ta slut, finns det några tecken att vara uppmärksam på. Till att börja med kan det vara oroande att lägga på sig extra kilon eller ha ett omättligt sötsug, säger Rose. Din sötsug kan också vara problematisk om du har många hål, dra nytta av gratis godis när och var som helst och har en känslomässig eller mental anknytning till mat."Att övervinna en sockerbesatthet är inte bara fysiologiskt", säger Rose. "Ibland är det psykologiskt också." Om så är fallet kan du behöva hjälp av en läkare för att ta itu med underliggande psykologiska bindningar till socker.
Så hur kan du få kontroll på sockersuget?
Börja med att sparka bort socker från din kost med dessa strategier:
- Stillfredsställ suget med frukt: När den sötsug börjar prata, ta en bit frukt. Frukten har inte bara sötma med sina naturligt tillsatta sockerarter, utan den innehåller också fibrer som hjälper till att kontrollera blodsockerstopparna, vilket kan driva dessa begär, säger Rose.
- Spåra din mat: Många appar, inklusive Lose It!, berättar hur mycket tillsatt socker som finns i en viss mat. Genom att hålla reda på detta kan du upptäcka fallgropar i din kost – som sockerh altiga drycker och livsmedel som du aldrig misstänkte kunde innehålla socker – och välja hälsosammare mat, säger Rose.Bonusen? Nästan 80 procent av människorna sa att spårning av sin mat uppmuntrade dem att införliva mer växtbaserad mat i sin kost, enligt en Lose It! undersökning.
- Känn till sockers andra namn: Eftersom tillsatt socker har över 60 namn för det, måste du bekanta dig med vad de är. Kolla in den här listan från Sugar Science, men i allmänhet bör alla ord som slutar på "ose" eller ord som använder "sirap" eller "socker" vara röda flaggor.
- Läs livsmedelsetiketter på bearbetade livsmedel: Det är enkelt att kakor, kakor och glass, även om de är vegan, har socker. Ändå kan du bli chockad när du får veta att livsmedel som ketchup, pastasås, salladsdressing, barbecuesås, snacks, flingor, spaghettisås, frukostkakor, bröd och växtbaserad mjölk innehåller tillsatt socker. "Många veganska livsmedel, särskilt de mer bearbetade, är tunga när det gäller tillsatt socker (tillsammans med mättat fett och s alt)," säger Wooten. Tillsatt socker visas nu på panelen näringsfakta så se till att du tittar.Produkter med mindre än fem procent av det dagliga värdet (DV) av tillsatt socker anses vara lågt medan 20 procent DV eller mer av tillsatt socker är högt.
- Ät mer helmat: Hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter innehåller inget tillsatt socker, och även om de har naturligt förekommande socker, är det den hälsosamma sorten . Gör dessa till stjärnan i din kost, så äter du automatiskt mindre tillsatt socker.
- Byt in hela livsmedel mot socker i bakningen: Även om det kan vara svårt att skära ner det tillsatta sockret i bakningen, kan du göra det genom att experimentera med lika mängder osötad äppelmos eller mogna bananer , säger Wooten. Dadlar, ofta finhackade eller malda till en pasta, är också en bra ersättning. En allmän tumregel: "Lägg till halva vikten av dadlar jämfört med mängden socker som anges i receptet och justera sedan", säger hon. Och vet att även om de ofta marknadsförs som naturliga sötningsmedel, anses agavenektar, honung, lönnsirap, farinsocker och kokossocker vara tillsatt socker.
- Feed it: Detta kan låta som en udda strategi, men genom att tillfredsställa den sötsugen med lite sötma samt hälsosamma fetter, fibrer och proteiner tråkigt det där suget samtidigt som du fyller din kropp med hälsosamma näringsämnen, säger Wooten. Här är några receptförslag: Avokadochokladmousse eller en vegansk chokladshake.
Bottom Line: Din hälsa beror på att minska på tillsatt socker i din kost.
För sätt att tillfredsställa din sötsug, välj hel växtbaserad mat med fiber, för att hålla blodsockret lågt och under kontroll. Snack på frukt och använd hela livsmedel som lönnsirap i bakningen.
För mer bra innehåll som detta och sätt att införliva en hälsosam, växtbaserad kost i ditt liv, kolla in The Beets He alth and Nutrition-artiklar.
