Sömn. Vissa, som jag själv, gillar det. Andra tycker att det är improduktivt, föredrar att vara uppe sent, hoppa upp ur sängen i gryningen för att komma igång och inte ta den tid som behövs för att regenerera. Men fler och fler bevis pekar på det faktum att en god natts sömn är absolut nödvändig för optimal hälsa - minst sex till sju timmar per natt. Mig? Jag är en åtta timmar lång tjej, stark och stadig. Jag kan klara mig mindre bara om jag har mediterat någon gång för att kompensera för ett underskott av vila.
Jag vet att vissa människor är stolta över att operera så lite sömn som möjligt. För mig är "upptagen" inget hedersmärke. Det är inte heller hälsosamt. Sömn förbättrar immunförsvaret, hjälper till att öka minnet, kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och hjälper dig att återhämta dig från ett hårt träningspass och undvika skador – för att bara nämna några fördelar. Kanske viktigast av allt, kvalitetssömn gör oss mindre stressade och mer optimistiska i allmänhet.
En god natts sömn kan dock vara ett svårfångat ideal. Faktum är att du inte kan springa hela dagen med alla dina appar öppna och konstant e-postljud och förvänta dig att slå på kudden och somna utan kamp. Nuförtiden stimuleras vår hjärna 24-7 och om du inte verkligen förbereder ditt sinne för vila och återhämtning, kommer din hjärna inte att sluta surra bara för att du har bestämt dig för att du vill sova. Det är som att springa ett lopp utan uppvärmning. Du måste förbereda dina muskler för att arbeta, och du måste förbereda din hjärna för att släppa spänningar.
Även om du lyckas glida iväg efter en stressig dag, utan den rätta inledningen till sömn, kommer din vilonatt sannolikt inte att vara så återställande som den skulle kunna vara. Din hjärna är en del av ditt nervsystem, så om du har tävlat hela dagen måste du signalera att den ska lugna sig innan sömn. Under stressiga dagar är vi i ett kamp-eller-flyg-svarsläge. Vi måste ställa om kroppen och sinnet till ett parasympatiskt tillstånd, vilket är vårt återhämtningssätt för vila och smälta. Det är bara i detta tillstånd under dina djupa sömntimmar som dina muskler repareras, känslor och cellulär föryngring kan ske, vilket är viktigt för att alla aspekter av våra kroppar ska återhämta sig från dagliga stressor och förbereda sig för en ny dag framför oss.
Här är några tips du kan ta till dig innan du lägger dig, för att säkerställa att din hjärna och kropp kan falla i djup vila när du glider iväg till la-la-land för att återställa och vitalisera varje del av dig.
- Hit the lights. Eliminera användningen av taklampor några timmar före sänggåendet.
- Vrid din telefon till Stör ej på natten. Ge dig själv en gräns på en halvtimme för att läsa eller kolla sociala flöden och hoppa över all e-post – den kommer att finnas där i morgon.
- Drick varmt, lugnande örtte innan sänggåendet. Jag älskar kamomill, även känd som 'Sleepytime' eller min nya favorit är ett rosente med vanilj. För en riktigt närande dryck vid sänggåendet prova en vegansk golden milk latte.
- Håll en journal. Jag tycker att att skriva ner kvardröjande tankar ger en inblick i de utmaningar som finns kvar i mitt huvud. Om jag fortfarande känner mig orolig innan jag slumrar, kommer jag att blunda och be att nattsömnen ger lite vägledning och klarhet. Alternativt skriver jag ner "tacksamheter" eller saker från dagen som jag är tacksam för. Om du är mer uppgiftsorienterad, gör en lista över vad du har åstadkommit idag och vad du tänker ta itu med imorgon.
- Ta djupa andetag. Slutligen, prova denna yoga andningsövning innan sänggåendet för att lugna sinnet och lugna nerverna.
- Blunda och börja andas in och ut ur näsborrarna om möjligt (eller in genom näsan, ut genom munnen) med långsamma, mjuka djupa andetag.
- Försök att göra andningen rytmisk, som en havsvåg. Känn hur andningen rör sig in och ut genom näsan när den skummar baksidan av näsgångarna.
- Börja forma andningen till en jämn andas in och andas ut. Beroende på din kapacitet kan detta börja vid en 4-counts inandning och en 4-counts utandning och sträcka sig så länge som 8 counts in och ut, så länge det inte finns någon stress eller belastning på andningen på något sätt.
- Efter 5-6 omgångar av detta, förläng utandningen så att den är längre än inandningen. Om möjligt, dubbla antalet. Till exempel, in för ett antal 4, ut för ett antal av 8 eller 6 och 12, etc.
- Om andningen efter 5-6 varv förblir jämn, smidig och bekväm, kan du kort pausa andningen efter inandning, så länge det inte skapar några spänningar eller stress. Du kan hålla andan upp till samma längd som inandningen. Till exempel: i 6, håll 6, ut 12. Eller i 5, håll 3 ut 10.
Gör det som är bekvämt för dig. Ju mer du övar på dessa typer av andningsmönster, desto lättare blir det och din kapacitet för längre andetag och att hålla andan innan du andas ut kommer att öka. Det sägs att en medveten lucka i andningen är en lucka i tankarna. Så när du håller andan, lägg märke till att tankarna upphör att existera och vila sinnet i avkopplande tomhet.
Har du ett sömntips att dela med dig av? Kommentera nedan. Vi vill gärna höra hur du får den sömn du behöver!
