Krossade svampar från din lista? Ingen bra idé, eftersom de är laddade med bra-för-dig-förmåner. Svampar du antingen älskar dem eller hatar dem. Och hatar dem många av oss gör, enligt en färsk undersökning. som fann att svamp var den vanligaste hatade grönsaken av konsumenter i alla stater.
Kan inte säga att vi skyller på nejsägarna. Svampar har inte exakt konsistens eller utseende som passar dem. Men innan du slänger dessa små svampar tillbaka in i skogarna, vet detta: Svampar är laddade med unikt kraftfulla växtföreningar som du inte kan få från andra växter, och de är en del av mänsklig evolution."Våra förfäder letade regelbundet och levde på svamp", säger Paul Schulick, mästare på örtläkare i Dummerston, Ver. "Om du inte äter dem, eller om du bara äter vita knappsvampar, går du miste om en viktig del av våra evolutionära krav."
Visst, du kommer inte att dö om du inte äter svamp,även om Michael Greger, M.D., författare till How Not to Die och hittade på NutritionFacts.org , kanske inte håller med, med tanke på att svamp är en del av hans lista över livsmedel som du bör äta dagligen, träffande kallat det dagliga dussinet. Så kanske också Joel Fuhrman, M.D., bästsäljande författare till Eat to Live och skapare av Nutritarian dieten, som har en lista över livsmedel du bör äta varje dag som kallas G-BOMBS. Du kan säkert gissa vad M är till för. Allt detta betyder att svampar förtjänar en plats i din kost.
Lyckligtvis gör livsmedelsföretag det enklare än någonsin, eftersom livsmedel med svamp-tänk energibarer, svampkaffe och adaptogena tonika – är vanligare än någonsin. Men om du vill ha de verkliga fördelarna med svamp, äter du det verkliga.
De 8 hälsofördelarna med svamp
1. Svamp stöder viktminskning och minskar risken för typ 2-diabetes.
Fiberrika dieter har kopplats till en minskad risk för typ 2-diabetes och förbättrad blodsockerkontroll för personer som redan har sjukdomen, säger Katie Cavuto, M.S., R.D., en dietist i Philadelphia och chefskock för Saladworks . Dessutom, genom att öka ditt intag av lågdensitet, fiberrik mat som grönsaker och svamp, kommer du att känna dig mätt och nöjd med färre kalorier. "Jag tycker om att se detta som regeln om halva tallriken, med målet att fylla hälften av tallriken med grönsaker och svamp vid de flesta måltider", tillägger hon.
2. Svamp kan hjälpa till att bekämpa cancer.
Svamp innehåller flera cancerbekämpande föreningar såsom en typ av fiber som kallas beta-glukan, som har en unik fördel när det gäller att förebygga cancer. "Det är känt att svälta cancer genom att stänga av dess blodtillförsel, en process som kallas antiangiogenes", förklarar William W.Li, M.D., en internationellt känd läkare, vetenskapsman och författare till The New York Times b estseller Eat to Beat Disease. Det kan vara en anledning till att en stor studie från Penn State College of Medicine fann att högre konsumtion av svamp är förknippad med en 33 procent lägre risk för cancer.
Svampar verkar mest kraftfulla mot lung-, prostatacancer och bröstcancer, sägerCavuto. "Medan mer forskning behövs och pågår, har de näringsämnen som finns i svamp visat sig undertrycka tillväxten och invasiviteten hos bröstcancerceller", säger hon och tillägger att svamp till och med kan hjälpa till att förhindra återfall av hormonberoende bröstcancer. Och det krävs inte mycket för att sänka risken för bröstcancer: Ungefär en knappsvamp om dagen var kopplat till en 64-procentig minskning av risken för bröstcancer.
3. Svamp hjälper till att stärka ditt immunförsvar.
Det är vettigt att svampar har haft sin dag sedan pandemin började: De hjälper till att stödja immunförsvaret.Kreditera deras antioxidanter för att börja. "Svampar är ett kraftpaket när det kommer till deras antioxidantinnehåll", säger Cavuto. Antioxidanter som selen stödjer immunfunktionen och hjälper till att skydda kroppens celler från sjukdomsorsakande skador. Svamp är också en rik källa till D-vitamin, vilket är avgörande för immunförsvaret.
"Många studier visar att människor som har brist på D-vitamin löper högre risk att utveckla allvarliga fall av covid-19", säger Li. Alla svampar innehåller D-vitamin – vissa kan till och med öka sina D-vitaminnivåer när de utsätts för solljus eller UV-ljus – och enligt svamprådet är svamp den "enda källan till D-vitamin i produktionsgången."
4. Svamp kan ge dig energi.
Svamp innehåller B-vitaminer, som är naturliga energiförstärkare. "De hjälper till att ge energi genom att hjälpa till med matsmältningen och absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater," säger Cavuto. För växtbaserade ätare är svamp en stor källa till vitamin B12, eftersom andra källor är rött kött, fågel, mjölk, ägg, fisk och skaldjur – utanför menyn för veganer och vegetarianer.Vitamin B12, viktigt för varje cell i kroppen, finns i olika mängder i olika typer av svampar, som ger en mängd B-vitaminer med varje portion.
5. De hjälper till att främja hjärnans och hjärtats hälsa.
Två av de viktigaste organen i din kropp får en boost när du äter svamp. Börja med hjärnans hälsa. Enligt en studie från Journal of Alzheimer's Disease kan att äta 1,5 koppar svamp om dagen minska risken för kognitiv försämring. Ditt hjärta kommer också att gynnas, tack vare den beta-glukanen. "Tarmbakterier smälter beta-glukan och producerar metaboliter som kallas kortkedjiga fettsyror som sänker kolesterolet i blodet", säger Li. Det kan i sin tur hjälpa till att förhindra uppbyggnaden av aterosklerotiska plack, som gör blodkärlen smalare och stör cirkulationen. Beta-glukan har också antiinflammatoriska egenskaper som skyddar blodkärlens väggar från att skadas.
6. Din magkänsla kommer att älska dig mer.
Dina goda tarmbakterier älskar att äta fibrer, och ju mer fibrer du ger dem, desto bättre. Ange beta-glukan i svamp. "Beta-glukan hjälper till att vårda friska tarmbakterier som sedan producerar andra ämnen i tarmen som kortkedjiga fettsyror som sänker inflammation, förbättrar ämnesomsättningen och hjälper till att sänka kolesterolet i blodet", säger Li.
7. Du kanske lever längre.
Om du letar efter ett steg på livslängden, lägg till svamp i din sallad eller pasta. Individer som åt mer svamp hade en lägre risk att dö än de som inte åt svamp, enligt en översiktsstudie publicerad i Nutrition Journal. Att bara byta ut en portion svamp mot en portion rött eller bearbetat kött varje dag var förknippat med en lägre risk för dödsfall. Forskare pekar på specifika antioxidanter i svamp, nämligen ergotionein och glutation.
8. Svamp är en jordvänlig mat.
När det kommer till att äta för planeten ökar informationen att växtbaserad kost är svaret, och medan nästan alla växter kommer med en hållbarhetshistoria, har svampar sin egen.I en studie utförd för Mushroom Council fann forskare att det bara krävs 1,8 liter vatten för att producera ett halvt kilo svamp. Jämför det med de ungefär 1 800 liter vatten som behövs för att producera ett kilo nötkött.
Hur du lägger till svamp i din kost.
Är du övertygad om att prova svamp? Om du inte kan komma över konsistensen, hacka dem fint och blanda dem till en blandning av spannmål, bönor och grönsaker och ät som de är eller använd som fyllning för fyllda paprika, säger Cavuto. Vill du minska ditt köttintag ytterligare? Överväg att byta ut hälften av köttet i en hamburgare mot svamp, som har en köttig konsistens och umamismak.
Se bara till att du äter en mängd olika svampar, säger Schulick. De flesta svampätare äter vanligtvis bara vita knappar, vilket innebär att du kan gå miste om några av hälsofördelarna med de andra svamparna som lejonman, kantarell, Chaga, shiitake, reishi, ostron, cremini och Portobello, för att nämna några.
Bottom Line: Ju mer svamp du äter desto hälsosammare blir du. Och glöm inte att äta stjälkarna också. "Medan locket på svampen smakar fantastiskt och innehåller hälsosam betaglukan, har stjälken nästan dubbelt så mycket betaglukan", säger Li och tillägger att många recept, särskilt i traditionella kök, använder stjälkar och kapsyler.
