Som egyptier åt jag mycket tahini när jag växte upp. Denna nötpasta gjord av malda sesamfrön var en av våra skafferi. Även om du kanske känner till det vanligare som en av nyckelingredienserna i hummus, är det en populär krydda i sig i många länder i Nordafrika och Mellanöstern. En mycket enkel sås som heter Tahina (som består av tahinipasta, vinäger, s alt, spiskummin och vatten) finns på de flesta bordspålägg. Den är syrlig, rik och ger de flesta tillbehör en fylligare smak.
En pasta som består av malda sesamfrön, Tahini är krämig och innehåller inga mejeriprodukter, varför den snabbt blir mer och mer populär i växtbaserad matlagning. Tahini har en mild, nötaktig smak och är packad med bra fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. Det används också i många söta rätter och när jag växte upp åt jag det ofta med honung och bröd. För mig var detta mer norm alt än att äta jordnötssmör och gelé, vilket jag upptäckte först senare i livet.
Tahini är inte bara en supermångsidig ingrediens, utan det är också en fantastisk mat att införliva mer av i en växtbaserad kost. Det är en bra källa till växtprotein (cirka 3 g per matsked), packad med antioxidanter och är ett bra fett för dig. Dessutom har studier visat att den huvudsakliga aktiva ingrediensen i sesamfrön, sesamin, har antiinflammatoriska och anticanceregenskaper, vilket gör det till bra förebyggande mat och en som kan användas i behandling. Forskning har också funnit att sesamin har potenta lipidsänkande egenskaper, vilket betyder att det har potential att sänka kolesterolet.
Tahini är ett bra fett packat med näringsämnen
Den registrerade dietist Anita Abdul-Karim förklarar att även om tahini anses vara ett fett, innehåller det massor av nyttiga näringsämnen också, och säger: "Tahini har en bra mängd fibrer och protein. Per 1 matsked Tahini har åtta gram fett, två gram fiber och nästan en halv portion protein (3g). Detta gör tahini till en bra fettkälla jämfört med andra fetter som knappt innehåller protein och fibrer, även om de har sina egna fördelar. Till exempel innehåller olivolja noll fibrer och noll proteiner men är ett utmärkt alternativ till animaliskt fett eftersom det är ett växtbaserat fett som är känt för att stödja hjärthälsa, och det är tahini också.”
Hon tillägger att "tillsammans med dess makronäringskomponenter är tahini en bra källa till mikronäringsämnena fosfor, selen och koppar, bara för att nämna några.Fosfor hjälper till med benbildning, selen är en kraftfull antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador, och koppar är avgörande för järnbildningen och spelar en roll för blodpropp och blodtryck."
Tahini kan hjälpa till att öka ditt kalciumintag
Det är också en källa till kalcium och järn, vilket Mariam Metwally, ackrediterad praktiserande dietist och nutritionist, förklarar att de flesta kvinnor behöver mer av, särskilt om du äter en växtbaserad kost. "Många kvinnor jag arbetar med konsumerar inte tillräckligt med kalcium, det är så viktigt att se till att du får i dig tillräckligt för friska ben, för att skydda mot benskörhet (som kvinnor löper en högre risk för tack vare klimakteriet)." Hon rekommenderar: "Om du använder tahini för att nå ditt kalciumintag, är den oskalade versionen, även om den är mindre traditionell, betydligt rikare på kalcium, med 182 mg per matsked, det är över hälften av kalciumet i ett glas vanlig mjölk."
Hon tillägger, "En annan anledning att fokusera på kalciumintag för kvinnor, plus vitamin B6 som också finns i tahini är för att förebygga PMS!"
"Även om det definitivt är rikt på de goda sakerna, tänk på att det är en tät energikälla, så som med alla saker är det en bra idé att ha den i balans med måltider."
7 läckra sätt att använda Tahini
1. I dippar som hummus och Mutabal
Tahini är en nyckelingrediens för att göra krämig hummus men fungerar också utmärkt med en mängd olika ingredienser för att göra en dipp för chips eller veggiestavar. Det finns några läckra tahini-baserade dippar från Mellanöstern som är mångsidiga och lätta att göra, som Mutabbal, en enkel dipp gjord med auberginer, vitlök och tahini. Den är krämig och rökig, perfekt för sig själv med lite kex eller bröd eller som tillbehör. Muhammara är en annan favorit, fylld med smak, den lyfter smaken på alla måltider. Den är gjord med rostad röd paprika, tahini, valnötter och citronsaft, med möjlighet att lägga till chili och granatäpplemelass.
2. I Smoothies
Tahini är ett enkelt sätt att lägga till lite tjocklek och fyllighet till vilken smoothie som helst. Bara 1 matsked tahini gör din smoothie krämig och milt nötig. Det är en drömsk smakkombination med banansmoothies, men passar även bra till bär och allt med choklad.
3. På rostat bröd
Använd det som du skulle använda nötsmör eller annat frösmör. Tahini på varm rostat bröd med lite honung eller agave på toppen är ett läckert och näringsrikt sätt att starta morgonen på eller ha som mellanmål. Men du kan vara kreativ och toppa med färska äppelskivor eller en fruktkompott. Eller gör det välsmakande, toppa det med några marinerade auberginer eller paprika.
4. I en smörgås/wrap
I Mellanöstern är falafel- och shawarmasmörgåsar/wraps där vi ser tahini glänsa. En enkel dressing som heter Tahina förbereds, tillsätt lite vinäger till tahinipastaen tills den lossnar, och toppa den med lite vatten, citronsaft, s alt och spiskummin för att göra en lätt sås som sedan blandas i en shawarma- eller falafelsmörgås . Detsamma kan göras med alla smörgåsingredienser, eftersom den milda såsen lämpar sig för många smakkombinationer.
