Även om du äter en växtbaserad eller vegansk kost för hälsa och välbefinnande, använder du förmodligen fortfarande olivolja eller annan vegetabilisk olja i dina salladsdressingar eller röror, och tänker att det är ett hälsosamt drag . Men bara för att det kommer från växter betyder det inte nödvändigtvis att olja är hälsosamt. Om du letar efter optimal hälsa kan det vara dags att slänga den gröna flaskan.
Vetabilisk olja är så allmänt förekommande i amerikansk matlagning att du kanske inte tänker två gånger på att äta den. När allt kommer omkring är det ditt val när du steker eller rostar grönsaker, och det är en av de bästa ingredienserna i chips och bakverk.Utan att kolla etiketten är chansen stor att du får i dig olja flera gånger om dagen, utan att ens inse det. Det är dags att lägga märke till det. Även om du kan hitta studier som tyder på att det är hälsosamt att äta olivolja, kommer många växtbaserade läkare att säga till dig: Nej. Deras budskap? Oavsett vilken sort har olja ingen plats i en hälsosam, växtbaserad kost, och ju tidigare du skiljer dig från den, desto bättre. Här är skälen till att bli oljefri.
Hur oljor fick ett sunt rykte
Hälsogloria för vegetabiliska oljor går tillbaka för ungefär ett sekel sedan när forskare först började koppla den ökade risken för hjärtsjukdomar och cancer till mättade fetter, säger T. Colin Campbell, Ph.D., professor emeritus i näringslära biokemi vid Cornell University i Ithaca, N.Y., och författare till The China Study and the upcoming Future of Nutrition. När de jämförde data från olika länder, drog de slutsatsen att när fettet i kosten ökade, så ökade också antalet hjärtsjukdomar och cancer.Kolesterol utpekades också som en utlösande faktor för dessa sjukdomar.
Problemet med denna slutsats? "Den främsta orsaken var inte mättat fett eller kolesterol utan snarare kombinationen av en ökning av animaliskt protein och en minskning av växtbaserade livsmedel," säger Campbell. Detta faktum ignorerades dock och mörklades. "Människor vill inte ifrågasätta problem med animaliskt protein, något som människor alltid, i brist på ett bättre ord, har dyrkat." Faktum är att en av de första studierna som bevisade sambandet mellan animaliskt protein och kroniska sjukdomar publicerades i början av 1900-talet, men den fick lite uppmärksamhet.
Men runt 1950-talet skedde en förändring när forskare började studera hälsoeffekterna av en medelhavsdiet kontra den västerländska kosten. Återigen fann de att dieter med högre mängd mättat fett överensstämde med högre sjukdomsfrekvens medan fleromättade fetter, som huvudsakligen finns i växter, var kopplade till mindre sjukdomar.Så de drog slutsatsen att "mättat fett var dåligt men omättat fett från växter, inklusive olja från växter, var bra", säger Campbell. Smör var då ute, och eftersom oljan i flytande form inte kunde strykas på bröd, hittade företag ett sätt att bli fast och omvandla det till en bredbar form av ett syntetiskt mättat fett som kallas transfett. Och den överblivna flytande oljan, som folk fortfarande ansåg vara hälsosam eftersom det var ett omättat fett, blev mer populär för matlagning.
Varför tillsatta oljor är dåliga för dig
Eftersom vegetabiliska oljor kommer från växter är det logiskt att anta att de är hälsosamma. Inte sant. "Olja är den mest raffinerade, kaloritäta maten i mataffären", säger Cyrus Khambatta, Ph.D., medgrundare av Mastering Diabetes och medförfattare till Mastering Diabetes. "Även om vissa oljor innehåller spårmängder av vitaminer och mineraler, har oljor inte kolhydrater, protein, fibrer och vatten, och de allra flesta vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier har till och med tagits bort i extraktionsprocessen." Det du har kvar är en kalorität mat som innehåller minim alt mikronäringsvärde som är "lika raffinerat som vitt bordssocker", tillägger han.
Dessutom är olja hög i omega 6 linolsyra, vilket främjar inflammation i kroppen. "När de konsumeras oxideras omega 6-fettsyran lätt", säger Campbell. "Som ett resultat producerar det reaktiva syrearter i kroppen, fria radikaler som skadar kroppen genom att främja cancer och lägga en grund för hjärtsjukdomar."
En av dessa grunder innebär minskad endotelfunktion, endotelet är det tunna membranet som kantar insidan av blodkärlen och hjärtat. "Vi har sett inflammation och endoteldysfunktion som betydande bidragsgivare till kronisk sjukdom och till och med ser hur de negativt påverkar ett hälsosamt svar på covid-infektion", säger Kim Scheuer, M.D., växtbaserad livsstilsmedicinläkare och grundare av DOKS Lifestyle Medicine i Aspen, Detta är en anledning till att hjärtsjukdomspatienter går igenom Heart Disease Reversal Program på Cleveland Clinic som drivs av Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., får inte äta någon olja.
Oljor kan orsaka inflammation
Det finns en annan nackdel med den omega 6:an. Att bara konsumera en liten mängd ökar ditt totala omega-6 till omega-3-förhållande, vilket inte bara ökar inflammationen utan också minskar din produktion av EPA och DHA, antiinflammatoriska fettsyror som är avgörande för optimal hjärnfunktion och ögonhälsa, Khambatta säger.
Fakta nu mättat fett, det primära innehållet i kokosolja och de flesta vegetabiliska oljor, och du kommer inte bara att möta en ökad produktion av LDL (dåligt kolesterol) i din lever, insulinresistens kan också vara ett annat problem. "Små mängder mättat fett kan försämra funktionen av insulinreceptorer i din muskel och lever inom några timmar efter en enda fettrik måltid", säger Khambatta. Faktum är att personer som har insulinberoende diabetes, även de med prediabetes, typ 2-diabetes och graviditetsdiabetes, upptäcker att små mängder olja i en enda måltid avsevärt ökar deras blodsocker cirka två till sex timmar efter måltiden.En till fyra dagar efter den måltiden behöver de mer exogent insulin.
Låt oss nu prata vikt. "Eftersom olja är den mest kaloritäta maten som finns, bidrar att äta oljerik mat till viktökning", säger Scheuer. Fett har nio kalorier per gram mot fyra kalorier per gram i protein och kolhydrater, vilket innebär att i en matsked olja får du 120 kalorier fett. För att vara ännu tydligare, medan grönsaker vanligtvis innehåller cirka 100 kalorier per pund och frukt cirka 300 kalorier per pund, har olja cirka 4 000 kalorier per pund.
Du kommer inte bara att konsumera fler kalorier, utan du riskerar också att överhetta oljerik mat. När du äter frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, kommer deras fiber- och vatteninnehåll att göra dig mekaniskt och näringsmässigt mätt innan du blir mätt med kalorier. "Detta betyder att när din mage börjar tänja ut kommer den att skicka en neurologisk impuls till din hjärna som säger "sakta ner" eller "sluta äta", säger Khambatta.Olja utlöser dock inte samma mättnadsmekanism så du kan lätt äta för mycket utan att veta om det.
Är alla oljor dåliga för dig?
Olje är olja, och "du bör undvika allt om du vill sträva efter optimal hälsa", säger Scheuer. Detta inkluderar olivolja, en hörnsten i Medelhavsdieten, även om studier visar att människor som äter medelhavskost har lägre frekvens av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Men det är inte på grund av olivoljan. "Det beror på att de äter en övervägande vegetarisk kost och konsumerar stora mängder frukt och grönsaker", säger Campbell och tillägger att olivoljeindustrin ofta arbetar i bakgrunden för att marknadsföra sina produkter.
Det finns en annan anledning till att olivolja anses vara hälsosam. "Den här idén kommer från forskning som visar att det är mer fördelaktigt att äta en medelhavsdiet än att äta en vanlig amerikansk kost, men det betyder inte att det är lika hälsosamt som att äta en oljefri diet", säger Scheuer.Hon pekar på tobaksindustrin som en gång hävdade att rökning var hälsosamt, nämligen för att det inte var en enorm skillnad i risk från att röka 10 kontra sju förpackningar om dagen. Ändå är det en enorm skillnad på att röka 10 förpackningar per dag jämfört med inga förpackningar. Detsamma gäller för vissa kontra ingen olja.
Hur man äter en oljefri diet
Att eliminera tillsatta oljor från din kost kan verka omöjligt. Men med bara några få justeringar kan du laga mat och baka – till och med gå ut och äta – utan att konsumera olja. "När du vant dig vid att laga mat utan olja kommer du inte att missa smaken", säger Scheuer.
För matlagning, fräs grönsaker torra (lägg i löken först så att de naturligt svettas av sin juice) eller använd grönsaksbuljong (eller vatten) med låg natriumh alt istället för olja, säger Scheuer. Om du vill rosta grönsaker, tillsätt fukt från en grönsaksbuljong med låg natriumh alt (använd en silikonmatta eller bakplåtspapper för att förhindra att det fastnar) eller långsamt rosta i en foliepåse. Istället för att göra salladsdressingar med oljor, blanda frön eller nötter för att göra en krämig dressing, och i andra såser, använd en flytande bas av smaksatt vinäger eller juice.För bakning är osötad äppelmos, mosade bananer eller malda linfrön lämpliga oljeersättningar.
Och när du går ut och äter, fråga artigt om restaurangen kan laga en måltid utan olja (eller gå lätt på olja, om allt annat misslyckas, säger Scheuer). "För det mesta kommer din server eller kock att imponera på dig med en rolig, kreativ presentation av vad du beställde", säger Khambatta.
Men vad händer om du är en annars frisk individ som vill äta lite olja? "Om du är frisk, inte överviktig, utan kronisk sjukdom och inte har matberoende, kanske det inte är farligt att ha lite bearbetad olja i kosten, men jag skulle inte anse det som hälsosamt", säger Scheuer.
Det är en känsla som Campbell ekar. "Jag kan inte säga att jag aldrig använder en droppe olja men försök att undvika det, eftersom olja inte är en hälsokost, och du behöver den inte", säger han.
